真正的养生往往都是最平凡的食材，20个养生专家推荐食疗方，值得收藏

不少人觉得养生总是需要花大价钱买大补品才见效。其实，我们传统的养生方式并不强调需要进多少的补药、需要吃多少高级的食材，反而强调养生就在平常的生活中，用平凡的食材达到补养的效果，也就是常说的“药食同源”。

针对秋冬季养生、预防感冒、熬夜疲劳，或者其他常见身体不适，不少专家在健康时报曾做过很多食疗推荐，我们总结了一部分，供大家平时参考。

一、健脾养胃篇

1. 栗子红薯排骨汤——补气健脾、缓解便秘

俗话说“八月的梨枣，九月的山楂，十月的板栗笑哈哈”。广东省中医院肾内科主任医师刘旭生2015年在健康时报刊文提到，栗子红薯排骨汤补气健脾，强壮筋骨，活血调脂，通便排毒的功效不错。

方法：取栗子200克，红薯200克，排骨2根，红枣4粒，姜2片备用。排骨洗净，切块，汆水捞起待用；栗子去壳去衣；红薯去皮，切大块；红枣洗净拍扁去核。煮沸8碗清水，放入排骨、栗子、红枣和姜片，武火煮20分钟，转小火煲1个小时，放入红薯块，再煲20分钟，下盐调味即可食用。①

2. 红薯生姜汤——健脾养胃、润肠通便

秋冬正是吃红薯的季节，中医认为黄色入脾，常吃黄色的番薯能够帮助滋养脾脏。广东省中医院脾胃病科主任医师黄穗平在2019年健康时报刊文谈到，红薯有健脾养胃、润肠通便的作用。搭配温中散寒的生姜，还能起到益气润肠的作用。这样一碗暖身甜汤，适合体质虚弱而大便不通的人食用。

方法：取红薯250克，生姜3片，冰糖适量。红薯洗净后去皮切块，生姜切片；以上食材放入锅中，加入适量的清水，大火煮开后转小火煮30分钟；加入适量的冰糖后即可饮用。

需要注意的是，对于平时就容易腹胀、腹泻、嗳气、放屁多的人，不宜吃红薯。②

3. 花生红枣牛肉汤——调和脾胃、改善体虚

不少中老年人问我，冬天吃什么养脾胃，广东省中医院消化科主治医师胡丽娟2014年在健康时报刊文谈到，如果阳虚体质的人，就是平时手脚发凉，耐受不了寒冷，喜吃热烫食物的人，可多喝些花生红枣牛肉汤。

方法：取牛肉650克、花生250克、红枣10个、陈皮一小块、姜两片；牛肉放入滚水中高火煮3分钟，捞出洗净；把适量清水以高火煮沸，放入所有材料，中火煮45分钟，用盐调味即可。每次适量服用，一周服用2~3次。

牛肉富含蛋白质，可提高机体抗病能力，还可以有效补血养血，脂肪含量还很低。花生在中医看来可调和脾胃、补血止血，适合营养不良、脾胃失调的人吃，胃酸过多且胃寒的人吃花生还可减少胃酸分泌，避免溃疡发生。③

4. 红枣山药粥——补脾养肺、健脾养胃

浙江台州医院营养科主任医师何晓琴2019年在健康时报刊文谈到，秋天是很多根茎类蔬菜上市的时候，也是养胃的好时候。山药中含有较多的黏液蛋白和分解酶，可以促进消化，起到健脾养胃的作用。对于经过一个夏天凉食刺激的胃来说，吃一些山药，对胃有很不错的保护作用。此外，还能补脾、养肺。

方法：红枣山药粥，煮粥时放入山药块或山药片，再加上几颗红枣，孩子和老人最适合吃。因为这两类人群的牙口都不太好，而且消化系统比较弱，山药粥更容易被老人、孩子消化。此外，脾胃虚弱或消化不良的人也适合喝山药粥。 ④

二、辅助改善血压篇

高血压除了采用药物治疗外，秋冬时辅加食疗不失为一种简便有效的方法，中药泡茶饮用，就能起到很好的食疗作用。天津中医药大学第一附属医院心血管科主治医师李时乐2018年在健康时报刊文推荐了几类茶饮。⑤

1. 桑寄生茶——补肾补血，辅助降压

桑寄生为补肾补血要剂。临床表明，用桑寄生煎汤代茶，对治疗高血压具有明显的辅助疗效。

方法：取桑寄生干品15克，煎煮15分钟后饮用，每天早晚各一次。

2. 玉米须茶——辅助降压，利尿养胃

玉米须不仅具有降血压之功效，而且也具有止泻、止血、利尿和养胃之疗效。在临床上应用玉米须治疗因肾炎引起的浮肿和高血压的疗效尤为明显。

方法：泡茶饮用每天数次，每次25~30克。

3. 葛根茶——缓解头痛、耳鸣症状

葛根具有改善脑部血液循环之效，对因高血压引起的头痛、眩晕、耳鸣及腰酸腿痛等症状有较好的缓解功效。经常饮用葛根茶对治疗高血压具有明显的疗效。

方法：将葛根洗净切成薄片，每天30克，加水煮沸后当茶饮用。

4. 山楂茶——扩张血管，降低血压

山楂所含的成份可以助消化、扩张血管、降低血糖、降低血压。同时经常饮用山楂茶，对于治疗高血压具有明显的辅助疗效。

方法：每天数次用鲜嫩山楂果1~2枚泡茶饮用。

三、秋季润肺防燥篇

1. 百合炖雪梨——润肺清火

河北省人民医院营养科主治医师王恺2019年在健康时报刊文谈到，秋天比较干燥，人体容易“上火”，而百合中富含维生素、生物碱、百合苷以及膳食纤维，综合作用可补水、清火。百合分鲜的和干的，秋天是新鲜百合上市的时候。

方法：百合炖雪梨，将干百合洗净，用清水浸泡5小时以上。百合和泡百合的水一起放入锅中(最好用砂锅)。水快开时放入一块冰糖，约炖1个小时左右直至百合变软。加入削皮切块的雪梨再炖半小时左右，就是一碗润肺的营养甜品。

此外，鲜百合也可以作为蔬菜食用，炒山药、荷兰豆、鸡肉等，口感非常鲜嫩，当然也可以蒸、炖或者煮食。④

2. 莲藕汁——缓解口干

广东省工伤康复医院营养科主治医师黄英2019年在健康时报刊文介绍，秋季是莲藕丰收的季节。莲藕生吃可以凉拌或榨汁，也可与鲜梨、甘蔗等搭配一同榨汁，特别适用于口渴、焦躁等症状。

方法：需要注意的是，生吃需要把藕洗净去皮，最好再用开水冲洗两三遍后切成薄片食用，当然也可根据个人喜好放点香油拌着吃。此外，莲藕熟着吃可健脾开胃、止泻固精。④

3. 五汁饮——润肺止咳

北京大学第三医院中医科主任医师和岚2014年在健康时报刊文谈到，中秋季节，暑热散尽，天气逐渐变冷，加上气候干燥，很多人常常会有口干舌燥、口角炎、皮肤干燥及大便干结等燥热表现。此时要注意防燥润肺。中医认为肺喜润恶燥，所以应多吃润燥食品，如生梨、荸荠、柚、银耳、甘蔗等。

方法：“五汁饮”是比较经典的一款养生茶，将梨汁、荸荠汁、鲜芦根汁、麦冬汁、藕汁各等分，将5种汁放入锅内，加水适量，置大火上烧沸，改小火煮30分钟即可，有润肺止咳的作用。⑥

4. 枇杷银耳汤——润喉止咳化痰

中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜2020年在健康时报刊文谈到，枇杷是润喉止咳的好果子。中医认为枇杷味甘酸，性凉，有清肺润肺、止咳、止渴、润五脏之功效。有干咳少痰、口干咽噪的症状时，可以喝点枇杷银耳汤。

方法：准备新鲜枇杷150克、银耳10克、冰糖50克。先将银耳用温水泡发，洗净放碗内，加少量水蒸至银耳黏滑熟透。接着将枇杷去核去皮，切小片，待锅中水烧开，将银耳烧沸，放入枇杷片和冰糖，糖溶化煮沸就好了。这款汤有补肺润燥、化痰止咳的作用。⑦

四、改善免疫力、防感冒篇

1. 金橘炖雪梨——止咳防感冒

山西中医药大学附属医院治未病中心主任陈燕清2020年在健康时报刊文谈到，金橘不但是秋季的时令水果，也是这个季节有养生作用的“天然药物”，中医认为，金橘具有生津止渴、化痰利咽、理气消食的功效。

方法：可以用金橘炖雪梨。雪梨本身就有止咳水果之称，与金橘一起熬汤，可以说是一道天然的“止咳良方”，可预防感冒和咳嗽，每天一碗，有止咳祛痰，润喉清咽等作用。⑦

2. 羊肉萝卜汤——提高身体免疫力

山西中医药大学附属医院治未病中心主任陈燕清2020年在健康时报刊文谈到，寒冷冬天吃一碗热乎乎的羊肉萝卜汤，瞬间寒气全消。白萝卜有下气消食，解毒润肺的作用。而羊肉既能御风寒，又可补身体。适当地吃点羊肉萝卜汤可以提高身体免疫力，对老年人夜尿多、怕冷、四肢不温等阳气虚症的改善会有明显效果。产后气血大虚和虚寒腹痛，也可以用羊肉萝卜熬汤。⑧

方法：把羊肉切块放入冷水中慢慢加热，水沸后捞出；再加入热水以及葱、姜、八角一起炖制，快熟时放入萝卜即可。注意盐要在快出锅前放，加盐过早会导致肉不容易炖熟。羊肉中嘌呤含量较高，痛风患者不要多吃。⑨

3. 姜枣茶——补阳排寒防寒性疾病

河南省中医院治未病科副主任医师边红恩2019年在健康时报刊文谈到，三伏过后，身体虚寒的人，到秋冬季往往寒性疾病易发作。建议这类虚寒体质的患者从现在开始，常饮姜枣茶。

方法：将大枣、生姜洗净，分别去核、去皮，切碎放进锅内。加冷水，没过食材即可，小火慢慢煮。煮开后，把红糖放进去。继续煮，一边煮一边搅拌，煮至粘稠即可。等到姜枣茶温的时候可加点蜂蜜。冷却后装瓶，放入冰箱。每次喝水时，舀两勺倒入沸水冲调即可。

一般来说，姜枣茶尽量在上午喝效果比较好。秋冬受凉引发腹痛、腹泻等疾病，此时喝一杯红糖姜枣茶，既能补体内阳气之虚以温中，又能助阳气发散以排寒。老年人怕冷尿频，多因肾气不固，喝姜枣茶也可明显改善症状。一到冬天，女孩子手脚冰凉，容易生冻疮，可长期饮用姜枣茶。但非虚寒体质的人，如五心烦热，咽干口燥，或者有糖尿病的患者，不可以喝姜枣茶。⑩

4. 葱白煮水喝——缓解感冒鼻塞、头痛

山西中医药大学附属医院治未病中心主任陈燕清2020年在健康时报刊文谈到，葱白是大葱近根部的鳞茎，也是大葱主要的药用部分。中医治外感风寒的验方，葱白粥、葱豉汤，葱白都是主要用药。用葱白调理风寒感冒，可以通鼻塞，并且能帮助缓解感冒引起的头痛。

我们在着凉之后，都会习惯性地喝一些生姜水。但是如果喝姜水不能缓解鼻塞和流鼻涕的症状，就要加葱白。这就是因为生姜的重点在于“散寒”，而大葱对于帮助“通气”更有效果。

方法：15克葱白，切碎，沸水煮5分钟左右后服用即可。适用于风寒感冒，头痛鼻塞。如果风寒感冒比较严重，可以再加上几片生姜和一点儿陈皮一起煮水喝。⑧

五、缓解改善熬夜疲劳篇

1. 莲子瘦肉汤——清心安神，改善熬夜疲劳

上海中医药大学营养学副教授孙丽红2019年在健康时报刊文介绍，莲子“享清芳之气，得稼穑之味，乃脾之果也”，秋冬食用有养心、安神的辅助作用，再加上百合和瘦肉，效果会更好。

对于需要经常熬夜的人来说，也可用来补益、清心安神，缓解心理压力，减轻熬夜后的疲劳感。

方法：在煮汤的时候，先将百合和莲子洗净，用温水泡开，经过煮后再加上瘦肉丝，小火熬煮成汤即可。⑪

2. 枸杞菊花茶——清热养阴，益精明目

山西中医药大学附属医院治未病中心主任陈燕清2019年在健康时报刊文介绍，有一句话叫枸杞与菊花，天生是一家。枸杞滋补肝肾、益精明目，菊花能养肝阴、平肝阳、清肝火，熬夜容易伤阴上火，枸杞滋补肝肾阴血，菊花可以清热养阴，对于熬夜的人真是适合。⑫

方法：取枸杞、菊花泡茶喝。

3. 人参糯米粥——补益元气、抗疲劳

湖南省儿童医院副主任医师刘春雷2013年在健康时报刊文谈到，熬夜时大脑的需氧量及耗氧量均增加，容易缺氧而产生疲劳感，这时可以吃上一份补益元气、抗疲劳的人参糯米粥。

方法：人参10克切成薄片后，与山药、糯米各50克一起下锅熬粥，等粥熬好后再加入适量红糖，趁温服用，每天吃一次就可以了。吃的时候不要喝茶和咖啡等饮料。⑬

4. 猪腰炖杜仲——滋补肝肾，缓解四肢乏力

山东中医药高等专科学校中医系教师祝建材2018年在健康时报刊文谈到，中医学认为，熬夜容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症状，所以熬夜后，最好根据情况选用药膳进行调养。

方法：猪腰炖杜仲，取杜仲25克，猪腰子1个，水适量隔水炖1小时，每天或隔天服食1次，有滋补肝肾、强壮筋骨之功效，适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者。⑭

本文综合自：

① 2015-11-09 健康时报《补气健脾吃板栗》

② 2019-12-20 健康时报《红薯生姜汤益气润肠》

③ 2014-12-11 健康时报《大多数人都适合的健脾汤》

④ 2019-10-11 健康时报《秋天吃五白》

⑤ 2018-10-26 健康时报《秋冬喝点降压茶》

⑥ 2014-08-18 健康时报《安然度秋三步走》

⑦ 2020-10-23 健康时报《秋季常吃润喉果》

⑧ 2020-11-03 健康时报《冬季小吃也是养生佳品》

⑨ 2012-11-08 健康时报《三道热餐，热乎过冬》

⑩ 2019-08-23 健康时报《防冬病常喝姜枣茶》

⑪ 2019-11-05 健康时报《秋冬来碗汤》

⑫ 2019-03-22 健康时报《降低熬夜伤做好四件事》

⑬ 2013-09-30 健康时报《熬夜后吃一粥一茶一果》

⑭ 2018-04-24 健康时报《适合夜猫子的药膳》

本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明