这5种主食，每吃一口都相当于“喝油”

5类“含油大户”易被当作主食

1.炒饭类

加入油盐等调味品后，原本只有米香的饭，脂肪含量会大大增加，而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。

其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量。

不过，自己在家做炒饭，烹调油用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。

配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

2.炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。

3.起酥面包

食品中，但凡带着“酥”字的，大都在暗示我们脂肪含量高的事实。

因为要塑造食物酥香的口感，没有油几乎是不可能的。

不同面包的脂肪含量差别很大，从百分之几到百分之几十不等。

而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，这类面包有明显的松酥层次、入口酥脆。

酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的“贡献”，尤其是经常用一些对健康不太“友好”、饱和程度比较高的氢化植物油，也叫“植物奶油”“人造奶油”“起酥油”等。

类似糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是“含油大户”。

4.麻团、麻花、油条

这些都是使用油炸工艺制作的主食，整个在油锅里“洗了个澡”，脂肪含量大大提升。麻团脂肪含量高达30% ，麻花31.5%，油条17.6%。而且，与油锅里的油接触面积越大，脂肪含量越高。

5.麻酱烧饼、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”，都会在里面“包”入很多油。

例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。麻酱烧饼除了油还有糖，从营养与热量来看，可以归为糕点、 点心之列。

哪种主食对人体更健康？

谷类是国人的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源。

精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明白米摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55%。

与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有显著作用。增加薯类摄入，可改善便秘。

由此可见，主食中增加谷类食物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。

精细谷物和全谷物营养成分比较（每100克可食部分）

减肥的人怎么吃主食？

必须说明的是，导致肥胖的元凶是能量摄入过多，而不是碳水化合物。

同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，而且富含脂肪的食物口感更好，使人更容易摄入更多的能量。减少主食量可以减少膳食总能量的摄入，但也减去了谷类提供的维生素、矿物质，这种做法对长期的体重控制和身体健康均不利。

前些年，美国流行的“阿特金斯低碳水化合物减肥法”尽管在减肥初期就可快速减轻体重，但实际上减的是水分，而不是脂肪。而且，有明显的副作用，如口臭、容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的危险。

所以，不吃主食来减肥的方式不可取。减肥的关键是控制能量摄入，摄取谷类为主的平衡膳食，同时增加体力活动，促进能量消耗。

如何科学的搭配主食？

1.合理搭配

粗粮中含有丰富的微量元素和维生素，玉米、薯类等粗、杂粮中还含有较多的膳食纤维，它们有利于人体健康，虽然吃粗粮好，但对于粗粮也不是“多多益善”。一些朋友听我这么一说，可能会对过精食物产生畏惧，从此以后便开始过度迫求吃粗粮，甚至是只吃粗粮，然而这些做法都是不可取的。“五谷为养”，粗、细粮都有着各自丰富的营养，它们要搭配吃才对健康有利，才能更好地被人体吸收、利用。

2.粗细兼备

谷类粮食，不管是粗粮、杂粮还是精粮，它们都有一样共同的特点，那就是都缺乏赖氨酸，而大豆却富含赖氨酸，所以如果我们在谷类粮食中补充适量的大豆，那么就可以避免赖氨酸的不足，从而更有效地提高粮食的营养价值，这样不仅味美，而且还让它们的营养得到有效的互补，提高它们对人体的有效率。比如各种豆类、荞麦、高粱、小麦和薯类等等，它们都是蛋白质互补的好原料。