什么样的运动量可以有效增强免疫力？

疫情后，越来越多的人也意识到了提高自身免疫力的重要性。

但实际上，运动后的身体其实有个“开窗期”，免疫能力明显下降，更容易受到各外界不良因素侵袭。

今天比戈跑步学院就深入的解答一下，究竟什么样的运动可以有效增强免疫力！

高强度、长时间有氧运动

会短暂抑制免疫系统

所以在进行高强度、长时间运动后出现的抑制免疫系统的现象，就叫做“开窗现象'。

关于开窗期理论：

• 在大强度急性运动时，应激激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速动员入血，使得淋巴细胞等数量在运动期间急剧升高，淋巴细胞亚群比例发生明显改变。大强度运动后，淋巴细胞浓度下降，增殖分化能力及活动降低，免疫球蛋白含星及功能也受到一定影响，出现免疫低下。

（“开窗”理论示意图）

根据运动免疫学的研究表明，开窗期免疫力低下的持续时间一般为3-72小时之间不等！

以2012年伦敦奥运会为例：

• 大概有41%的运动员都得了呼吸道感染（Engebretsen et al, 2013）。
• 在2012年伦敦残奥会当中，发病率最高的也是呼吸道疾病为平均3.61/1000人，占了总病情的27.4%。

（2012年伦敦残奥会疾病统计）

且有研究表明

• 参与马拉松 (42.2 km) 或是超级马拉松竞赛 (90 km) 的人，在完成竞赛后的数个星期内会增加100-500%的上呼吸道感染几率 。

因为在经过长时间耐力运动后，我们的体能会在很大程度下降。

其中能源物质的储量下降（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平）是体能下降的主要原因之一。

此时，如果我们可以潜到身体内部就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等。

机体更像是刚打过仗的战场，

满目疮痍！

小腿肌肉损伤

曾有研究表明

• 跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。

跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因之一了。

更有甚者还会引起小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。

细胞组织损伤

曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试

• 在马拉松后7天里，跑者的血液中肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）含量持续升高。

肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）

• 马拉松后3-4天里，肌红蛋白一直保持较高水平。

而这些都是细胞组织损伤的标志！

与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动。

跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，但其实此时细胞损伤的状况仍然存在。

免疫系统下降

在跑马的过程中，血液中的免疫细胞数量会急剧增加。一些细胞，像自然杀伤细胞，可以处理感染，其数量增加了十倍。

然后当跑马结束时，血液中的一些免疫细胞数量会大幅减少，有时会下降到比运动开始前几个小时更低的水平。

马拉松过后由于“开窗期”的出现，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，这给外界病原体提供了可趁之机。

适度的运动

短时间内可提高免疫功能

运动免疫学曾有研究表明，在任何年龄段都可以通过规律的运动来降低上呼吸道感染的风险。

不过根据大量的运动免疫学研究，我们不难发现人体的免疫功能状态与运动强度、运动量以及持续时间等因素有关。

虽然运动强度和量过大会出现抑制免疫系统的“开窗现象”，但是规律且适量的运动不但可以有效提高身体机能，还可以提高免疫机能和自身抵抗力。

（运动强度和量与上呼吸道感染的关系）

一般来说，每天从事20-40分钟适度的运动已经足够让免疫系统产生有益于健康的影响。

而适度运动的强度一般是最大摄氧量的40%-60%。

从运动生理学的角度来看：

• 每次适度的运动都可以增加血液中细胞的浓度，这里面包含了先天性与后天性免疫系统的一系列细胞。

不过需要注意的是单次适量的运动会虽然会使免疫系统获得提升，但一般3小时左右会恢复到运动前水平。

不过每次运动都能短时间内提高免疫功能以对抗病原体，这将降低感染的风险。

长期规律进行适当运动

可以有效提高免疫力

长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强，主要体现在以下三点。

1、体液免疫功能增强

长期的规律性运动会使血浆中主要的免疫球蛋白lgA、lgG会升高 ，黏膜表面所分泌的slgA增多，表明体液免疫功能增强。

• 已有研究证明，呼吸道分泌液中slgA含量的高低直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力

2、细胞免疫功能增强

长期进行规律性运动的人群，机体内淋巴细胞活性明显升高，表明细胞免疫功能得到提升。

3 、抵抗病毒的能力增强

长期进行规律性运动会使单核细胞和巨噬细胞的抗原提呈能力增强，对外来病原体能够更有效地发动免疫应答。

此外，巨噬细胞和中性粒细胞的吞噬能力也显著增强。

因此长期适量的规律运动，可以在加强身体的免疫机能的同时增强抵抗病毒的能力。

总结

突击性质的激烈运动不仅无法增强免疫力，反而会因为“开窗期”的到来让训练得不偿失。

只有适度、规律、科学的进行体育锻炼，才能真正带来为身体增强免疫力的效果。

文章来源：比戈跑步学院

组装：林靖宜

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