TOP15最酸爽的徒手腹肌训练

针对上腹部：

动作一、椅子卷腹

提膝、让下腹部收紧

收缩腹肌把上背部抬离地面

比传统卷腹更费力

动作二、起伏平板撑

首先进入平板撑姿势

然后放松腰腹部，使骨盆下沉

到底部后收缩腹肌、回到原位置

加强腹肌以及屈髋力量

动作三、两头起

上身和腿同时往中间一点聚拢

直到腹肌达到完全收缩以后

再返回到仰卧姿势

动作四、手及脚卷腹

腿垂直于地面

收缩腹肌，直到指尖碰到脚尖

动作五、团身卷腹

卷腹+提膝的组合动作

从仰卧姿势开始，腿离地

上身卷腹、下身屈膝并提膝

针对腹斜肌：

动作六、俄罗斯旋转

只要记住一条要领就能掌握它

那就是别贪图速度、扭转要充分

去感受腹斜肌的挤压和拉伸

动作七、膝及肘平板撑

上身保持平板撑姿势

两边膝盖交替上提到对侧的肘

上提时把注意力集中在

挤压下腹部和腹斜肌上

动作八、侧平板撑挺身

以身体侧面进行支撑

放松腰腹，让骨盆下沉

然后腹斜肌发力、把骨盆提起来

动作九、船型侧卷腹

上身和腿部离地

保持小船的形状

在这个姿势上做侧卷腹

动作十、扭转登山跑

上身保持俯卧撑的姿势

交替把膝盖向对侧肘上提

越努力的扭转躯干

对腹斜肌的刺激就越好

针对下腹部：

动作十一、仰卧剪刀腿

上身和腿全程离开地面

大幅度的摆动双腿

动作十二、仰卧举腿

最常用的下腹肌训练动作

但还是要强调举腿的高度

一定要大于90°、尽量靠近躯干

这样可以让骨盆后倾、脊柱屈曲

让腹肌更充分的收缩

动作十三、坐姿卷腹

将膝盖提到下巴位置

回程时把腿伸直

动作十四、反向卷腹

将膝盖提到面部位置

确保把下背部卷起来

将脊柱弯曲

才能把这个动作的效果最大化

动作十五、仰卧腿画圈

仰卧姿势、用腿画圈

腿的角度不要超过45°

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