30天极限减脂训练计划第8天——高强度背部训练

减脂计划第8天，背部训练日

对着镜子，Craig已经明显感受到自己变小一号了

但肌肉线条要比以前清晰很多

目前计划进行了三分之一，你有什么变化？

欢迎在评论区分享出来

下面进入今天的训练流程

首先从单臂高位下拉开始，预热背阔肌

采用阶梯式渐增法，做30次

第二个动作开始大重量训练—架上硬拉

把杠铃放在与膝同高的架子上，或者卧推凳也行

选择你只能完成3次左右的重量去做

接下来是另一个背阔肌训练：单臂坐姿划船

每组做5次左右，上大重量

允许身体一定程度的后仰借力

但前提是确保背阔肌要收缩到位

第四个动作是高位下拉

注意控制住重量，特别是回程时

不要被重量控制了

第五个动作将非常的折磨人，准备好

杠铃硬拉转划船

每做一次划船，都要把杠铃放回地上再重新拉起

结束动作是哑铃上斜直臂划船

上身贴在上斜凳上，手臂自然伸直

用肘部向上带哑铃，刺激背阔肌

背部训练到此结束，但战斗才刚进行到一半

不要坐下来休息，以免让心率下降

直接开始第一个高强度有氧训练——壶铃摆荡

动作要领是这样

先让臀部下沉，感觉像是要坐在一个凳子上

接下来开始往上甩动壶铃

臀腿部发力、将髋部顶出去

第二个高强度有氧是高抬腿

这时候你的心率应该已经非常快了

你会很喘、很累，但训练别划水

达不到要求的时间没关系，全力以赴的做每一次

高强度有氧训练完毕之后

选择一台有氧运动器械

做20分钟的低强度恒速有氧

训练计划：

单臂高位下拉 1x30次

架上硬拉 10x3次

单臂坐姿划船 6x5次

高位下拉 5x6次

硬拉转划船 3x10次

哑铃上斜直臂划船 2x15次

壶铃摆荡 4分钟 做20秒 休息10秒

高抬腿 4分钟 做20秒 休息10秒

恒速有氧 20分钟

在结束前，Craig讲了碳水化合物的重要性

碳水是身体能量的来源

但摄入过多，碳水就会被身体存储成脂肪

想通过少吃碳水的方式减脂，就要取一个微妙的平衡

既不至于让自己练不动，又不能吃太多妨碍减脂

碳水的摄入量要刚好够用

我们不应该长期坚持低碳饮食

而是应该每周选择1-2天，稍稍提高碳水摄入量

为肌肉储存能量，同时让自己的精力更充沛

减脂是为了让自己感觉更好

而不是带来饥饿无力，让自己感觉更糟

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