真的如此简单-7:多吃这种食物会与糖尿病牵手
白米饭是亚洲人的主食（staple），它是从水稻而来。稻谷经过去壳成为糙米（brown rice），再经过脱皮、去胚心等一系列的加工之后，变成了净白透亮的白米。白米75%的成分可以转化成糖，而且在吃进体内后快速释放。所以，大米可以说是非常丰富的糖的来源，我们在吃过大米饭以后，血糖会上升。
那么，吃大米饭和糖尿病是否有关系？很多研究已经显示，进食白米饭的饮食习惯，与2型糖尿病的发生有关。
一篇发表在《英国医学杂志》上的荟萃分析（meta-analysis），对七项大型研究进行了综合分析，均为白米饭进食和2型糖尿病相关的观察性研究。
注：在循证医学上，证据按等级划分，最高级别的金字塔尖，也就是证据最强的就是荟萃分析。
这项荟萃分析由美国哈佛公共卫生学院和哈佛医学院布莱根妇女医院的几位科学家开展，他们所分析的7项大型研究中4个在欧美开展，3个在亚洲开展，其中1个来自中国，2个来自日本。
（表1:7项研究的方法）
研究1：
发表于2004年，来自澳洲的研究，总共对31641人观察了4年，追踪了12万人年。在基线开始追踪时，参试者均无糖尿病，4年后，3万多参试者中出现了365例2型糖尿病患者。将糖尿病发病率，与白米饭吃得多少、吃和不吃进行关联，最后得到相关性结果。
研究2：
发表于2007年，在上海开展。对64191人追踪了5年，共297000多人年，发现1608人罹患糖尿病。
研究3：
发表于2010年，在美国医生中开展，39765个医生经过20年的观察，总计70多万人年，共发现了2648人罹患糖尿病。
研究4：
发表于2010年，对美国的护士进行研究。对69000多个护士观察了22年，发现了5500例糖尿病患者。
研究5：
仍是在美国护士中开展，对8万多护士追踪了14年。
研究6：
一项日本研究，对25666名男性观察了5年，625人罹患糖尿病。
研究7：
也是日本研究，对33622名女性追踪了5年，发现了478例糖尿病患者。
对以上7项研究进行的综合性数据分析可见，在欧美，特别是澳洲、美国，他们的白米饭进食量比较少，当按照25%为一档划分的时候，可以把白米饭进食量分为最低的25%、次低的25%、次高的25%和最高的25%四个象限，最低的25%每天吃23克米饭，这一个人群中糖尿病的发生率作为1（分母），其他三个象限的糖尿病发生率作为分子，二者相除就是发生糖尿病的风险系数。
（表2：按白米饭进食量将7项研究的参试者分层，各进食量下2型糖尿病发病的风险系数）
在澳洲，米饭进食最低的那一组每天只吃23克米饭，最高的也只有每天56克。但在上海，最低的一组每天进食500克米饭，最高的达到750克。在美国的护士研究中，最低的每天只进食5.3克米饭，最高的也只有每天112克米饭。再看日本，男性最低的米饭进食量每天不超过315克，女性不超过278克；男性最高进食量每天在560克以上，女性在437克以上。（表2）
整个荟萃分析涵盖352384人，他们在加入研究时均未罹患糖尿病，在观察的4年到22年期间，确诊了13284例2型糖尿病患者。
[图1:7项研究中2型糖尿病的相对风险（图中方块所示），米饭进食量最高的25%人群：最低的25%人群。]
两项美国护士研究显示，米饭高进食量者罹患2型糖尿病的风险分别增加了11%和40%；美国医生研究显示增加了2%的风险；澳洲研究虽然显示没有增加风险，但是总体而言，对西方国家白种人的研究显示，2型糖尿病的风险增加了12%。（图1）
那么亚洲人群呢？从上海的研究和日本的研究可以看出，总体而言，风险是增加的。日本的研究显示，相比米饭进食量少或不吃的人群，进食量最高的人群，男性2型糖尿病风险增加19%，女性风险增加65%。上海的研究显示风险增加78%。亚洲人整体的风险是1.55（风险增加55%）。（图1）
如果把西方的白种人和亚洲人一起分析的话，2型糖尿病风险整体增加27%。（图1）
启示：在吃白米饭这个事情上，亚洲人比西方人更容易罹患2型糖尿病。
（图2：每天进食的米饭越多，罹患2型糖尿病的风险越大，二者存在显著的量效关系）
那么，吃多少就会令2型糖尿病风险增加呢？这项荟萃分析以158克米饭作为一个单位（serving），发现每天如果多吃158克米饭，罹患2型糖尿病的风险就增加11%。
举例说明：如果你今天吃了158克米饭，与不吃相比，你得2型糖尿病的风险增加了11%；如果你吃了两个单位，也就是158克×2，你就增加22%的风险；如果吃三个单位，也就是158克×3，风险就增加33%……以此类推。
小结：
来自4个国家、涵盖白人和亚洲人，总计35万余人，长达4年到22年的追踪，最终提示：
·进食白米饭可增加2型糖尿病的发病风险；
·以158g大米饭为一个单位，每天进食量增加一个单位，罹患糖尿病的风险增加11%；
·食用白米饭对亚洲人（中国人及日本人）造成的风险比西方人更高；
· 因此，要控制白米饭的每天进食量，最好不要超过158g（三两）。
白米饭为什么会增加我们罹患2型糖尿病的风险？因为白米饭是一种快速释放糖的食物，它比面粉、比其他类型的食品释放糖的能力更强。在我们体内，糖的快速释放会快速诱导胰岛素的释放。为什么白米饭会有这样的特点呢？首先，它是精制过的，皮都被剥去了，所以，建议大家可以吃糙米（brown rice）。稻谷在加工过程中的第一步是脱壳，这就是棕色米，它有一个包膜以及一个胚芽，而包膜本身就有丰富的纤维素。这就像吃水果，必须整着吃，如果打成汁去吃，就跟白米饭一样，大量的果糖或者是葡萄糖进入我们的血液，就像喝糖水一样，给我们造成糖尿病的风险。但是整个的水果里就有很多的纤维素，以及没有被破坏的维生素，在进入我们的肠道以后，会缓慢地释放糖分，并且在肠道细菌的作用下，这些纤维素被代谢为短链脂肪酸，比如丁酸，从而避免胰岛素耐受，可以提高胰岛素的应用能力。再回到糙米，它保留了纤维素，保留了胚芽，胚芽里也有很多有利身体的成分，比如维生素、矿物质。有研究显示，如果糖尿病患者，把吃白米饭的习惯改成吃糙米，那么血糖、糖化血红蛋白，这一系列的糖尿病指标会有所改善。
今天的这个话题可能会有争议，因为这是我们亚洲人的重要主食。但是，如果我们不加注意，不适当限制白米饭的进食量，那中国人的糖尿病发生风险是会增加的。现在我国高血糖的人群已经超过了1亿，是不是可以从限制白米饭的进食量开始？白米饭作为我们的主食，日常生活中可能无法避免，但可以选择少吃、减量，希望对大家有一些警示和帮助。
参考文献：BMJ 2012;344:e1454