女性35岁以后，要加强锻炼这个部位，现在练还不迟！

女性35岁过后，随着体内肌肉量的流失，再加上久坐，你会发现自己臀部变得又宽、又扁！不仅影响体形，同时对于盆腔健康也不利！

今天，小编分享一套能提拉臀线、紧致臀部肌肉的美臀瑜伽给大家，想要提臀的伽人们赶紧练起来！

动作01

• 猫牛式姿势准备，抬右腿向后

• 弯曲小腿，呼气，收紧核心

• 注意身体不要侧倾，骨盆摆正

• 膝盖向上抬，感受臀肌收紧

• 每侧保持动态练习12次

动作02

• 猫牛式姿势准备，核心收紧

• 呼气，右膝向外往手肘位置靠拢

• 吸气还原，每侧动态练习12次

动作03

• 从猫牛式退出，进入单腿下犬式

• 左腿蹬地，右腿向后向上伸直

• 核心收紧，注意髋部摆正

• 吸气，右腿向下还原下犬式

• 呼气，再次回到单腿下犬式

• 保持动态练习每侧12次

动作04

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝

• 膝盖垂直脚后跟，核心收紧

• 呼气，挺髋向上，吸气还原

• 注意保持臀肌、核心收紧

• 保持动态练习12次

动作05

• 仰卧，屈双膝，双手向上合十

• 呼气挺髋向上，双膝向外打开

• 吸气，还原，保持动态练习12次

动作06

• 继续保持在桥式的准备姿势

• 呼气，收紧核心，挺髋向上

• 左腿支撑地面，右腿屈膝抬起

• 双手压地，呼气，臀部向下沉

• 吸气挺髋向上，动态练习12次

动作07

• 保持在动作05的准备姿势

• 呼气收紧核心，挺髋向上

• 踮起脚后跟，吸气臀部下沉

• 保持动态练习12-15次

动作08

• 保持在动作07的准备姿势

• 这次脚跟着地，脚掌离地

• 呼气，收紧核心，臀部向下沉

• 吸气，挺髋向上，动态练习12次

动作09

• 俯卧在垫子上，额头枕在手背

• 双腿屈膝分开比肩宽，脚跟相触

• 呼气收紧核心、臀肌，膝盖离地

• 两膝做开合练习，感受臀肌发力

• 保持动态练习15-20次

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