肩袖肌群，属于上背肌群，是链接肩胛骨和肱骨的一组肌肉，是与肩关节健康息息相关的肌肉，它分别有冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉组成，它像袖子一样包裹着我们的肩关节。
其中冈上肌止于肱骨的上方，它负责肩关节的外展；冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方，它主要负责肩关节的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它负责肩关节内旋。
四个肩袖肌肉一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。在四块肌肉中，冈上肌最常受伤，并且最通常会在侧肩产生疼痛。
该区域的疼痛最常被称为“肩部撞击”或“肩峰下疼痛综合征”，并且通常被认为涉及位于肩峰下空间的结构，包括冈上肌腱，肱二头肌长头肌腱和肩峰下滑囊。
如果你抬起肩膀或到达头顶时肩部外侧疼痛，您可能会出现肩峰下疼痛综合征，如果是这种情况，你有必要试一试这五个预防肩膀痛的小动作。
主要针对冈上肌、冈下肌、小圆肌的训练，增加肩膀外旋、外展的活动度。2、开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。3、然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒。返回。肩胛骨上旋转的练习，流畅的肩胛活动有助于让你肩膀避免夹击的风险！采用俯卧姿势：单手持哑铃然后进行Y字型上举，留意肩胛骨活动。2、向上抬起手臂，注意不要耸肩，动作到顶点后，要有控制的回落，严禁自由落体式回落，以免伤到肩膀。改善肩外旋肌肉（冈下肌，小圆肌）肌力，帮助你更好的稳定肩膀，采用侧卧姿势，建议大臂内侧夹住一个毛巾，屈肘90度 然后进行肩外旋练习。2、以右侧为例，右手屈肘成90°，尽量保持大臂贴紧身体，再做肩关节外旋的动作。当你打开到最大活动范围后，在稳定控制之下恢复到开始位置，完成一组后再重复另一只手。经典的动作，强化肩外旋肌群，让你的肩膀更流畅，利用哑铃，采用俯卧姿势，肩部外展90度屈肘90度，然后进行肩膀外旋的动作。2、掌心向前，肘关节保持90度，手臂与身体处于同一平面。上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向地面。在肩胛面进行肩外展运动，有助于你的肩膀更流畅进行运动，它主要强化冈上肌。2、以右侧为例，手臂伸直，置于身体前侧，将手臂抬起，抬起高度与地面平行即可。完成一组后再重复另一只手。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
