肚子上的赘肉到底要怎么减?仰卧起坐可没用,怎样才能高效虐腹

你好,我是健身教练小杨,专注于减肥瘦身。

相信很多减肥的小伙伴最需要减肥的部位就是肚子,肚子上的肉肉是减肥人群最烦恼的。甚至一些小伙伴减肥已经初有成效了,但是肚子上还是有很多赘肉。

肯定有人建议你做仰卧起坐,那仰卧起坐对减肚子真的有效吗?

仰卧起坐对于减肚子的作用微乎其微

有很多小伙伴问过我:“小杨教练,仰卧起坐能减肚子吗?”其实基本没有作用,硬要说有用,那你就要把仰卧起坐当作有氧运动一样做,做个30分钟,这样才有效果。但事实上一般人不会这样做。

首先我们要明确,没有局部减肥的说法,要减脂肪是全身性的。而且仰卧起坐一般来说是个力量训练,锻炼的是你的腹肌,对于腹部肌群的塑形倒是有点作用,但是很多情况是腹肌不怎么需要训练,很多动作都会带到核心肌群,包括了腹肌肌群。

仰卧起坐这个动作其实已经被淘汰很久了,记得我上学的时候,体育老师会要求做仰卧起坐,现在很少有体育老师会要求学生做仰卧起坐了。不是这个动作不好,而是这个动作很容易做错。

很多人做仰卧起坐的时候用力过猛,腰部贴地,双手抱于脑后,整个上半身卷成像皮皮虾一样,双脚还会离地或者腿部借助人力固定的话。这其实是自杀式的仰卧起坐,非常的伤脊柱和颈椎。抱着头用力掰脖子,会伤到颈椎。如果有腰疼的情况下,更是不能做仰卧起坐。

就因为这样仰卧起坐在很多地方也被叫停了。非要做仰卧起坐,一定要把这个动作做对,双手自然伸直,平放于体侧或者双手交叉放于胸前,如果双手放在脑后,要注意不要用力抱紧后颈,做的时候一定要慢,循序渐进。

了解肚子上的脂肪

肚子上的脂肪有内脏脂肪和皮下脂肪两种。如果你肚子大,有两种情况,一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多,还有一种情况就是内脏脂肪偏多,比如四肢瘦肚子大的人,基本都是内脏脂肪偏多造成的。

皮下脂肪位于真皮之下,主要的作用有绝热和贮存。内脏脂肪是人体的必需脂肪,它围绕着我们的脏器,起到保护我们脏器的作用。内脏脂肪过多或者过厚,会造成内脏系统的负担加重,造成生理功能的紊乱,对血糖血脂血压有较坏的影响。一般男性腰围大于90公分,女性腰围大于80公分,就要小心内脏脂肪过多造成的问题了。

怎样才能有效的减肚子?

小杨教练在这里就不主要讲饮食了,之前的文章有,也有减脂餐。饮食主要做到杜绝垃圾食品(包括油炸类、腌制类、加工类肉食品、饼干类、汽水可乐类、方便类、罐头类、蜜饯类、烧烤类和冷冻甜品类等),还要做到三餐七分饱,增加蛋白质摄入比例。

如果仰卧起坐起被淘汰了,那什么样的运动减肚子比较好呢?

没有局部减肥的说法,减肥都是全身性的。有氧运动是减肥的利器,通过有氧运动让自己的心率维持在一个最佳的燃脂心率,并保持30分钟以上,这样才能有最佳的燃脂效果。最佳燃脂心率=(220-年龄)×60%~80%。

有氧运动的选择有很多,比如快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、打拳、高强度间歇有氧运动(小杨教练的视频基本都是)。

当然如果你有时间,在有氧运动之前加上力量训练,那么减肥效果会更好。如果你刚开始减肥,可以是30%的力量训练 70%的有氧运动,即5分钟热身 15分钟力量训练 35分钟有氧运动 5分钟拉伸。

一般健身房的器械训练都属于力量训练,如果在家训练,俯卧撑、自重的深蹲、箭步蹲、引体向上、卷腹都是不错的力量训练。

没有局部的减肥,但是有局部的塑形,如果你需要对你的腹部肌群进行塑形,除了不怎么科学的仰卧起坐之外,还是有很多适合的动作,下面小杨教练推荐5个高效的虐腹训练动作,建议每个动作12个左右(两侧的每侧12个左右),每次做2~3轮。

1、仰卧卷腹

2、反向卷腹

3、俯卧登山跑

4、仰卧两头起

5、侧支撑起

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