【心理学科】心理自助手册：为什么悲伤时不能听慢歌？

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【心理学科】

心理自助手册：为什么悲伤时不能听慢歌？

作者：

Melinda Smith

Lawrence Robinson

Jeanne Segal, Ph.D.

翻译作者：zzzZZ

整理：佐  立

   无论你受到了什么样的伤害，悲伤并没有对错之分。

    通过了解悲伤的阶段和类型，你可以找到更健康的应对方式。

    —01—

    悲伤是什么？

    悲伤是对失去的自然反应。

    当你爱的东西或人被带走时，你所感受到的情感痛苦。通常，失去的痛苦会让人难以承受。你可能会经历各种各样的困难和意想不到的情绪，从震惊或愤怒到怀疑、内疚和深深的悲伤。

    悲伤的痛苦也会扰乱你的身体健康，使你难以入眠、进食，甚至思考。这些都是对失去的正常反应——失去的东西越重要，你的悲伤就会越强烈。

    面对失去所爱的人或事是人生最大的挑战之一。你可能会把悲伤与所爱的人的死亡联系在一起——这通常是最强烈的悲伤类型的原因——但任何损失都可能导致悲伤，包括：

    1.离婚或关系破裂

    2.失去健康

    3.失业

    4.失去经济稳定

    5.流产

    6.退休

    7.宠物死亡

    8.失去一个珍视的梦想

    9.亲人重病

    10.失去友谊

    11.创伤后失去安全感

    12.出售家庭住宅

    即使是生活中微小的损失也能引发悲伤感。例如，你可能会在离开家、大学毕业或换工作后悲伤。

    无论你失去了什么，那都是你个人的事，所以不要为你的感受感到羞愧，也不要认为只有为某些事情悲伤才合适。如果这个人、动物、关系或情况对你来说很重要，那么为你正在经历的失去而悲伤是很正常的。

    不管你悲伤的原因是什么，有一些健康的方法来应对痛苦，随着时间的推移，可以减轻你的悲伤，帮助你接受你的失去，找到新的意义，最终继续你的生活。

    —02—

    失去所爱之人的悲伤

    无论是亲密的朋友、配偶、伴侣、父母、孩子还是其他亲戚，没有什么比失去所爱之人更让人痛苦的了。在经历了如此重大的损失之后，生活可能再也不会像以前一样了。

    但随着时间的推移，你可以减轻你的悲伤，开始展望未来，并最终接受你失去的一切。

    悲伤

    悲伤是一种高度个性化的体验，没有对错之分。你如何悲伤取决于很多因素，包括你的个性和应对方式，你的生活经历，你的信仰，以及失去之物对于你的意义。

    不可避免的是，消化悲伤情绪需要时间，伤口也需要逐渐愈合；我们不能强迫自己匆匆地接受悲伤——对于悲痛持续的长短也没有所谓“正常”的时间表。有些人在几周或几个月后就会感觉好些。而对另一些人来说，悲伤的消化过程是以年为单位的战线。

    无论你的悲伤经历是什么，重要的是要对自己有耐心，让这个过程自然发生。

    关于悲伤和悲伤的误解和事实

    误解：如果你忽视疼痛，疼痛会消失得更快。

    事实：从长远来看，试图忽视你的痛苦或压抑它只会让情况更糟。为了真正痊愈，必须正视你的悲伤并积极地处理它。

    误解：面对失去，“坚强”很重要。

    事实：感到悲伤、害怕或孤独是面对失去的正常反应。哭泣并不代表你软弱。你不需要装出一副勇敢的样子来“保护”你的家人或朋友。表达你的真实感受对他们和你都有帮助。

    误解：如果你不哭，那就意味着你不为失去的东西感到遗憾。

    事实：哭泣是悲伤的正常反应，但不是唯一的反应。那些不哭的人可能和其他人一样深切地感受到痛苦。他们可能只是有其他方式来表达。

    误解：悲伤应该持续一年左右。

    事实：悲痛没有特定的时间范围。需要多长时间因人而异。

    误解：继续你的生活意味着忘记你的损失。

    事实：向前看意味着你接受了你的损失——但这和忘记不一样。你可以继续你的生活，把对某人或某事的记忆作为你重要的一部分。事实上，随着我们的生活，这些记忆越来越成为定义我们自己的不可或缺的一部分。

    —03—

    如何应对悲伤

    虽然为失去而悲伤是生活中不可避免的一部分，但有一些方法可以帮助你应对痛苦，接受悲伤，最终找到一种方式重新站起来，继续你的生活。

    1.承认你的痛苦。

    2.接受悲伤可以引发许多不同的、意想不到的情绪。

    3.要明白，你的悲伤感受是独一无二的。

    4.向关心你的人寻求面对面的支持。

    5.照顾好自己的身体，在情感上支持自己。

    6.认清悲伤和抑郁的区别。

    【悲伤的阶段】

    1969年，精神病学家伊丽莎白·库伯勒·罗斯（Elisabeth Kübler-Ross）提出了“悲伤的五个阶段”。这些悲伤的阶段是基于她对面对绝症病人的感情的研究，但许多人把它们概括为其他类型的负面生活变化和损失，如所爱的人去世或分手。

    【悲伤的五个阶段】

    否认期：“这不可能发生在我身上。”

    愤怒期：“为什么会这样？该怪谁呢？”

    讨价还价期：“让这件事不发生，作为回报，我将____。”

    抑郁期：“我太难过了，什么都做不了。”

    接受期：“我对所发生的一切感到平静。”

    如果你在失去后正在经历这些情绪，你需要知道你的这些反应都是自然的，并且它们可能会帮助你及时恢复。

    然而，并不是每个悲伤的人都会经历所有这些阶段，这没关系。与流行的观念相反，你不必经历每一个阶段来治愈。事实上，有些人没有经历这些阶段就能治愈他们的悲伤。如果你真的经历了这些悲伤的阶段，你也可能不会依次、连续地去经历它们，所以不要担心你“应该”有什么感觉，或者你应该处于哪个阶段。

    库伯勒·罗斯自己从来没有打算让这些阶段成为一个适用于每个哀悼者的僵硬框架。在她2004年去世前的最后一本书中，她谈到了悲伤的五个阶段：“它们从来都不是为了帮助人们把混乱的情感打包成整齐的样子。这是很多人对损失的反应，但没有标准的反应，因为没有标准的损失。我们的悲伤就像我们的生命一样独立。”

    【悲伤就像坐过山车】

    除了一系列的阶段，我们也可以把悲伤的过程想象成过山车，充满了起起落落，高潮和低谷。就像许多过山车一样，刚开始的时候往往会比较艰难，低谷可能会更深，时间也更长。

    随着时间的推移，困难时期会变得不那么激烈，也会变得更短，但从失去中走出来是需要时间的。即使在失去多年之后，特别是在家庭婚礼或孩子出生等特殊事件中，我们可能仍然会感到强烈的悲伤。

    —04—

    为悲伤和失落寻求支持

    悲伤的痛苦往往会让你想要远离他人，躲进自己的壳里。但是有其他人面对面的支持对从失去中恢复至关重要。即使在正常情况下谈论自己的感受并不舒服，但在悲伤时表达出来也是很重要的。

    虽然分享你失去所爱的经历可以让悲伤更容易承受，但这并不意味着每次与朋友和家人交流时，你都需要谈论你的失去经历。和关心你的人在一起也会让你感到舒适。关键是不要孤立自己。

    向朋友和家人求助。即使你为自己的坚强和自立感到自豪，现在也是到了依靠关心你的人们的时候了。与其逃避，不如拉近与朋友和爱人的距离，花时间面对面交流，接受别人的帮助。

    通常情况下，人们想要帮助你但不知道怎么做，所以告诉他们你需要什么——无论是一个哭泣时可以依靠的肩膀，做你的倾听者，或者只是一个可以一起出去玩的人。如果你觉得你没有可以经常面对面联系的人，建立新的友谊永远都不晚。

    接受这个事实：

    很多人在试图安慰悲伤的人时会感到尴尬。对于很多人来说，悲伤是一种令人困惑的、有时甚至是令人恐惧的情绪，特别是如果他们自己没有经历过类似失去的经历时。他们可能不确定如何安慰你，最后说错了话或做错了事。但不要以此为借口躲进自己的壳里，避免社交。如果朋友或爱人向你伸出援手，那是因为他们在乎你。

    加入一个互助小组：

    悲伤会让人感到非常孤独，即使你身边有你爱的人。把你的悲伤分享给那些有类似经历的人会有所帮助。要想在你所在的地区找到一个丧亲支持小组，请联系当地的医院、收容所、殡仪馆和咨询中心。

    和治疗师或悲伤心理咨询师谈谈：

    如果你感到悲伤难以承受，找一位有悲伤咨询经验的心理健康专家。有经验的治疗师可以帮助你克服强烈的情绪，克服悲伤的障碍。

    小心使用社交媒体：

    社交媒体在让别人知道你的损失和寻求支持方面很有用。然而，它也会吸引那些发布不妥、冷漠甚至辱骂信息的网络喷子。为了在这个时候避免额外的痛苦和心痛，你可能想要限制你的社交媒体仅某些的群体可见，而不是成为可以被任何人评论的公开帖子。

    在你伤心的时候要照顾好自己：

    当你悲伤的时候，照顾好自己比以往任何时候都重要。重大损失的压力会很快耗尽你的精力和情感储备。照顾好你的身体和情感需求会帮助你度过这段困难的时间。

    面对你的感情：

    你可以试着压抑你的悲伤，但你不可能永远避免它。为了治愈，你必须承认痛苦。试图避免悲伤和失落的感觉只会延长悲伤的过程。未解决的悲伤也会导致抑郁、焦虑、药物滥用和健康问题等并发症。

    用切实的或有创意的方式表达你的感受：

    例如，即使你不能和别人谈论你的损失，在日记中写下你的想法和感受也会有帮助。或者你可以通过制作剪贴簿或自愿参加与你失去所爱有关的活动来释放你的情绪。

    尽量保持你的爱好和兴趣：

    回到日常生活中会让你感到舒适，而回到那些能给你带来快乐、让你与他人更亲密的活动中，也可以帮助你接受你的损失，帮助你度过悲伤的过程。

    不要让任何人告诉你该如何感受，也不要告诉自己该如何感受。你的悲伤是你自己的，没有人能告诉你什么时候该“继续前进”或“克服它”。让你自己感受你的感受，不要感到尴尬或随意评判。你可以生气，可以对着天空大喊大叫，可以哭，也可以不哭。也可以大笑，寻找快乐的时刻，当你准备好了就放手。

    注意你的身体健康：

    思想和身体是相互联系的。当你感觉身体健康时，你就能更好地处理情绪问题。通过充足的睡眠、合理的饮食和锻炼来对抗压力和疲劳。不要用酒精或药物来麻痹悲伤的痛苦或人为地提升你的情绪。

    提前计划好触发悲伤的“诱因”：

    周年纪念日、假期和重要的时间节点都可能唤起痛苦的回忆和感觉。对情绪上的冲击做好准备，要知道这是完全正常的。例如，你可以提前计划，确保你不是一个人，或者用一种创造性的方式来标记你的损失。

    资料来源：https://www.helpguide.org/articles/grief/coping-with-grief-and-loss.htm 美国临终关怀基金会