练核心你还在平板支撑吗？这些动作更安全有效！

瑜伽解剖学

说到瑜伽练核心的动作，大家的第一反应可能是平板支撑/斜板式，确实，平板支撑/斜板式可以很好的加强核心，但是对于瑜伽初学者来说，身体各方面素质还未建立起来时，做好平板支撑/斜板式并不容易，也不现实。

而如果进行错误的练习，不仅达不到练核心的效果和作用，反而会导致腰痛或者身体的其他问题。所以，对于瑜伽初学者来说，练习核心平板支撑/斜板式并不是一个很好的选择。

其实，瑜伽中有很多其他的练习，可以很好的加强核心，也相对更加的简单安全，比如今天给大家推荐的7个瑜伽练习，动作很简单，但加强核心的效果很好，更重要的是非常适合初学者练习。

动作1：

• 跪立在垫面上

• 双手臂和双腿垂直垫面成四角跪姿

• 吸气抬头挺胸，呼气，前脚掌推地

• 慢慢的抬起双膝，低头拱背眼睛看肚脐

• 保持5-8个呼吸，重复练习5-8组

动作2：

• 四角跪姿，抬左腿向后向上

• 抬右手向前，手臂躯干大腿延展

• 收紧核心，保持身体的稳定

• 小腿脚背向下压，保持5-8个呼吸

• 换另一侧，重复练习3-5组

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部

• 双手压地，慢慢的抬起髋部向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 重复练习2-3组

动作4：

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 大腿地面垂直，小腿与地面平行

• 双手臂前平举，伸直右腿的时候

• 左手向后伸直，伸直左腿时

• 右手向后伸直，同时右腿左手

• 还原到起始位置，重复循环练习5-8组

动作5：

• 仰卧在垫面上

• 借助瑜伽小球或者瑜伽砖

• 放在左脚的下方，双手放在身体的两侧

• 掌心朝上，吸气抬髋部向上，躯干抬离垫面

• 将右脚向外打开30度左右，保持3-5个呼吸

• 向上抬高30度保持3-5个呼吸

• 如果可以的话，继续向上抬高

• 也可以在这个动作的基础上

• 做右脚的环绕练习，重复练习另一侧

动作6：

• 仰卧在垫面上

• 将瑜伽小球放在骶骨的下方

• 双手放在身体的两侧掌心向下

• 慢慢的抬双腿向上，保持3-5个呼吸

• 将右脚向下，保持3-5个呼吸，换另一侧

动作7：

• 在动作6的基础上，双腿上下走动

• 注意双腿伸直，双手臂向下压

• 重复走动8-10次

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