瘦子就能随便吃吗？想「增重」怎么做？
常年消瘦的人增重确实还是很难的，而且不同的环境、习惯、基因，都会导致结果不同。增重很可能比减重难。
但即便是很难，也是值得我们花精力去改善的，因为长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等疾病，女性甚至可能出现闭经，影响怀孕。
判断自己是否消瘦最简单的方法可以看BMI ：
增重首先要增加每天摄入的总热量。
普通人在轻体力活动（平时活动以坐为主）的情况下，每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后，得到的差再乘以30~35得出。
有增重诉求的人，可以每天在这个基础上增加500kcal，或者增加更多都是可以的。
举个例子：身高1米6的人想要增重，每天摄入的热量至少需要 (160 - 105) x 30 + 500 = 2150kcal。
要想吃够这些热量，就需要注意饮食习惯的调整。
首先要注意好好利用自己有限的“小鸟”胃，比如养成干湿分开的习惯 ——就是不要在吃饭前喝太多水（包括碳酸饮料和奶茶），让仅有的胃口都用来喝水了哪还吃得下饭...... 吃完饭半个小时以上再去喝水。
然后还是要以一个积极的态度、充满信心和放松的状态去吃各种食物，不要把吃饭当成是任务，能多吃一口是一口。
生活上可以注意记录一下自己的饮食习惯（方便就餐的时间、爱吃的食物等等），这样可以配合作息，让自己更容易壮起来，也能顺便生活得更加有规律～
▎ 多吃碳水，限制容易饱腹的食物
热量中60~70%应当来自于碳水化合物，所以无论是正餐还是加餐，甚至晚上吃宵夜，都可以考虑多吃一些。
▎ 适当加餐，餐中加料
加餐也很重要，一天吃个五六顿都可以，上午、下午、睡前（吃完记得漱口）都可以吃。
为了增加热量，你可以在菜肴中加奶酪，在汤里加奶粉。
除了多吃奶制品、坚果、水果以外，甚至可以在水果上面抹点花生酱，吃火锅时也不用克制自己使用酱料了，反正能让自己食欲大增的方法，都可以试试。
比如以牛奶为基础，加香蕉、草莓、乳清蛋白粉，甚至是黑巧克力等等，这些营养密度都挺高的，味道又比较好。牛奶真的挺好的，多喝点没问题，喝哪种牛奶各有利弊，总体差别不大。
自己做点冰沙、奶昔、牛奶燕麦粥也不错，如果图方便也可以买些麦片棒、坚果棒。
其它平时吃的食物和一般人没有太大的区别，还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。
▎ 保证蛋白质的摄入
▎ 配合适量的力量训练
一般来说，我们建议优先控制饮食，因为饮食的影响比运动还是大一些的。
· 平时减少久坐；
· 每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、自行车、游泳等等；
· 每周2-3次的肌肉力量训练，比如哑铃、弹力带等等这些都是常规操作。
如果想要锻炼某些特定肌肉群，则需要进行更为专业的塑型训练。
考虑到肌肉合成、代谢消耗会额外增加B族维生素的消耗，因此运动量较大的人要注意适当补充B族维生素或者复合型维生素矿物质补充剂。
有些女性是因为害怕肌肉线条过于明显而拒绝运动，实在是多虑了。
对于女性而言，由于天然的雄性激素劣势（睾酮有利于促进肌肉合成），想要减脂不易，增肌就更难了，再加上一般的运动强度也很难引起肌肉，特别是快肌纤维的增大，完全不用担心稍加运动就会变成金刚芭比。
[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167812/nutrients