千万别这样拉伸,越拉越受伤!18张图纠正你的拉伸动作!

拉伸伴随在我们的日常练习中,拉抻是把应力作用到肌肉的肌腱端,以达到肌肉长度的改变,通常是为了改善关节活动度,减少僵硬或疼痛,或为随后的活动减少受伤做准备。

可是,依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵,这是为什么?那一定是没有拉对!

拉伸看似简单,细节也很多呢!拉错不如不做,分享18个拉伸正误对比图!收藏起来吧!

拉伸的类型

尽管有很多形式的拉伸,但静态拉伸是我们最常用的拉伸类型。

拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续> 30 秒或更短时间的单一拉伸。

慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸。

我们今天重点说静态拉伸。

如何静态拉伸

静态拉伸运动:分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸:就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

好处:可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸:就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

垫上静态拉伸

保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20—25秒;

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大腿后侧集群的拉伸

看看,你是不是就按下图这么拉的!?

弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。

标准的动作:

坐于瑜伽垫上,屈一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

注意:

不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,大腿后侧有拉伸感就可以。

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仰卧上抬腿拉伸

把膝盖伸直才会有效果,注意另一条腿不要被拉起来。

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大腿前侧肌群的拉伸1

这也是常用的大腿前群的拉伸动作,错误动作的大腿有明显的外展!

标准动作:

  • 大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。

  • 如果这样拉伸还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶当然,

  • 采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,

  • 注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖!

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大腿前侧肌群的拉伸2

注意:

身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。

5
小腿后侧肌群的拉伸
  • 这个动作每个想瘦小腿的伽人都会做,

  • 这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!

  • 脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌,

  • 还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!

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臀部肌肉的拉伸
  • 这个动作看似简单,但是小细节要注意!

  • 不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。

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髂腰肌(髋部前侧)的拉伸1
  • 弓箭步一定要大,

  • 注意腰背挺直,身体不要前倾,

  • 错误拉伸不能充分的拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;

  • 同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。

增加拉伸力度:

  • 膝盖一定要朝下,

  • 一旦向错误动作一样膝盖向外翻,

  • 拉伸效果就会大打折扣了。

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髂腰肌(髋部前侧)的拉伸2
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大腿内侧肌群的拉伸
  • 正确动作是盘腿、脚心相抵后,保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压。

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腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸

注意:

  • 一定轻拉脚踝,然后伸腿;

  • 千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到突然发力,这会让自己受伤!

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腹部肌群的拉伸
站立拉伸
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小腿后侧肌群的拉伸

注意:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有拉伸的效果,还会拉低足弓。

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大腿后侧肌群的拉伸
  • 容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力,同时容易拉伸强度过大。

  • 这一动作应该找个适当高度的物体,

  • 有拉伸感但不觉疼痛就行,还要保持腰背挺直。

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臀部肌群的拉伸1

注意:

保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。

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臀部肌群的拉伸2
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大腿前侧肌群的拉伸

注意事项:拉伸腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。

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大腿外侧的拉伸
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肩背部的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一定的拉伸作用。

注意:不要弓背,低头,会增大脊柱的压力,也会影响拉伸的效果。

看完以上这些正误对比,是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片,依旧达不到拉伸效果的原因了?

拉伸时不是粗略模仿动作就好,一定要注意小细节!花费10分钟对身体进行拉伸,保持身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感!并深呼吸,有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉!

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