北马的艰难选择：酱油还是不酱油？

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q下周末就是北马了。从头到尾系统跟着靠谱课表训练来准备北马的倒还好，一般赛前都会安排减量。就怕有一些亲们一时手滑随手报的北马，就没指着中，也就根本没拿北马当目标赛事去准备。木有想到人品爆发，居然北马中签了，一声很招人恨的长叹：“艾玛，居然临时要多跑个北马……计划不如变化快啊”。这种人品爆发导致某些变化的人里面就包括了老Q，也包括了其他一些小伙伴。

碰到这种意外惊喜却又打乱原来计划的怎么处理？看你对北马的态度了。其实无非就俩种：1、打酱油2、不打酱油打酱油的话好办，北马前一周都按原来既定的训练计划处理，该跑间歇跑间歇，比赛当周减量50%~70%，然后周末北马跑一个混吃混喝边跑边拍边耍的。说好听点儿就是享受国马，享受比赛过程。当然这种玩法就真的别去想着跑出什么好成绩出来。这种临时的酱油马其实会给原定的训练计划造成负面的影响，前前后后至少影响会2周吧。最好找教练咨询并让他再给调整一下。当然，对于胡乱参赛不听话的学员，教练内心会是崩溃的，您可得好好请人搓几顿硬的。

不打酱油的话，也就是说对成绩还是有点小小的期望值。不过确实会很困难，毕竟是临时加码的比赛，原定的训练周期根本踩不到这点儿。对于这种情况，老Q的建议是，可以根据前面的训练以及当时的状态去尝试一下，不要勉强。既然要尝试，那么赛前的训练真的就需要调整一下下了：跑几次T是必需的，找找M配速感觉也是应该的。然后比赛前两周就要开始减量了（这里的减量的重点是不减强度但是要减数量，比如T原来跑10分钟，赛前就要改为T跑5分钟）。比赛前的一周只跑跑E和M，大概跑2-3次（赛前一周的跑量大概在20~25K），能维持住体能和配速感觉就好。不管如何，能中北马也算是一种小确幸吧，人生能报能中几回北马？无非临时多跑一个马而已，跑也就跑了，没啥大不了的事。再次提醒：千万不要勉强自己强行冲击PB。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者，姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员，儿童体适能教练----更健康不受伤专用分割线----