基础代谢高则减脂容易，代谢低则减脂困难，3个方法提升基础代谢

当意识到自己已经变胖而开始减肥之时，总是会有些朋友发现，自己选择了与他人几乎同样的方法甚至比他人还努力，但与他们相比自己的减肥速度却很慢，这是为什么呢？从减脂速度上来看，其影响因素包括很多方面，比如年轻人比年纪大的要容易，男士比女士要容易，体重基数大的人群比体重基数小的人群要容易，肌肉质量高的人比肌肉质量低的人要容易，激素水平稳定的人要比激素水平紊乱的人容易，从自己的角度来看，减脂初期要比后期容易，等等。

所以，当自己走在减肥路上之时，我们要做的并不是与他人相比，而是与自己相比，那么，想要让自己保持一个良好的减脂效果，有一点要特别注意的就是，保持基础代谢的相对稳定，因为这很可能就是导致自己减肥成败的关键因素，之所以这样说是因为减脂的前提是要做到热量摄入小于其消耗，所以我们要做的就是限制总体热量的摄入，并且想办法扩大总体热量消耗，但是从热量消耗的角度来讲，基础代谢所产生的消耗则占据主要部分（60%左右），也就是说基础代谢高，则热量消耗得多，我们就更倾向于瘦，反之就会倾向于胖。

因此，当自己走在减肥减脂的路上之时，在控制饮食与坚持运动的同时，如果做到保持代谢的相对稳定则非常重要，甚至会直接影响着减肥减脂的成果，那么，此时我们需要怎么做呢？大体上，可以从以下几个方面入手来解决这个问题。

第一：控制饮食但要吃够代谢所需

在减肥减脂的过程中，可以说饮食的合理控制是减肥是否成功的前提，所以很多人的减肥行为都是从饮食控制开始的，但是有一点要注意的是，饮食控制不等于节食，而是通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，在这个过程中如果自己做得很好，甚至不会感觉到饿，而节食则相当地简单粗暴，就是让自己挨饿，也就是能少吃就少吃，甚至能不吃就不吃。这样的极端方法，虽然可以让自己在短期内很快地瘦下来，但是从长远的角度来看，并没持续性，因为当自己长时间不进食之时，身材就会启动自我保护机制从而降低基础代谢，随着节食行为在时间上的增加，会无法抵抗生理与心理所需使得进食欲望非常地强烈，另外，在节食初期体重短期内的快速下降会让自己放松警惕而恢复饮食，两者结合下来，就会恢复饮食甚至会暴饮暴食，不幸的是，已经降低的基础代谢却不能立即做出反应而恢复，如此一来，体重就会迅速反弹。

所以，在饮食方面，我们需要做的就是要吃够基础代谢所需的量，然后在这个基础上，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，简单地说，就是要尽量避开高热量食物的摄入，然后在食物种类上尽量多，在食物总量上适当减少，把每一餐吃到7.8分饱就基本差不多，当然，如果自己的条件允许，更可以计算一下自己的基础代谢率，然后再根据食物热量表来安排自己的一日三餐。

当然在日常饮食当中，把三大营养物质的比例分配好同样重要，一般情况下要把三大营养物质（碳水，蛋白质，脂肪）的分配比例控制在一个大概5：3：2的比例。

第二：聪明地选择运动方式

在日常热量摄入得到有效控制的前提下，规律的运动则会成为减脂效率的神助攻，因为运动可以非常支撑地产生热量消耗，从而帮助我们达到减脂的作用，但是对于运动方式的选择，我们不能只顾眼前的热量消耗，还要顾及以后。

比如单纯的有氧运动会帮助我们直接地消耗热量从而形成热量缺口，但是有氧运动的缺点之一在于耗时比较长，在长时间的运动过程中，就会造成肌肉在一定程度上分解，而一定的肌肉含量则对基础代谢起着重要的影响作用，也就是说长时间的有氧运动会导致基础代谢在一定程度上下降。

所以，我们总是会非常建议重视力量训练，一方面在力量训练过程中同样可以消耗可观的热量（通常情况下总是被低估），另一方面来力量训练可以刺激肌肉的生长，从而提高自己的基础代谢，也就是说力量训练还可以起到间接的燃脂作用，而基础代谢的提高则会让自己的减肥效果具有可持续性。所以从长远角度来看，力量训练的减脂效果要优于有氧运动。

因此在运动方法的选择上，要重视力量训练，而最为有效的做法就是把两都结合起来完成，比较在力量训练之后再进行30分钟左右的有氧运动，或者是两者隔天进行，都是非常好的选择。

第三：保证高质量的睡眠同样重要

高质量的睡眠会刺激生长激素的分泌，是保持代谢稳定的重要因素，睡眠不足会导致瘦素的分泌降低，饥饿素分泌过高，从而让我们在第二天之时不自觉地吃进更多的东西，并且睡眠不足还会让我们感觉疲劳不想动，两者结合下来则会很容易地造成热量冗余，长此以往就会慢慢变胖。

所以，保持作息规律，养成早睡早起的睡眠习惯，让自己拥有一个调质量的睡眠不但对代谢的稳定性起着重要的作用，还会直接地影响着自己的减肥成果。然而在当下，很多朋友睡眠时间短并不是因为自己睡不着，而是因为自己不想睡，因此，当自己被各种有趣的信息所吸引之时，不妨想想自己的身材，然后放下手机按时睡觉。

总结：

虽然我们总是在说，减肥就是要少吃多动，但是在这个过程中，如何无法保持基础代谢的稳定，就很可能出现少吃多动也不会瘦的情况，因为基础代谢下降所减少的那部分热量消耗很可能就会把自己少吃的热量与运动所产生的热量消耗给抵消，所以，少吃多动没有错，关键在于如何做到在保证代谢稳定的前提下做到少吃多动。

作者：十月知行