1种运动5种收益

她们了解肌肉打造线条的重要，透过慢运动等肌力训练，帮助燃烧脂肪；不怕流汗，她们偏好空间限制低、易上手的运动。透过运动增进自信与力量，是现代女性崛起的新面向。

一般人对于运动的了解，不外乎促进健康、减重，甚至拓展社交生活。但运动对于身心产生的长期影响，可能远远超出妳的想象。

１．强化竞争力 现代人的教育水准，普遍比过去来得高。踏入竞争激烈的职场后，每天都在和压力搏斗，而运动的习惯，将成为妳征服困难的优势。

根据最早针对压力做系统研究的美国哈佛生理学家坎农（Walter Cannon）的研究，远古时期的人类，生存环境恶劣，压力主要来自食物的获取、战斗，压力之下反应的即为身体活动，大多是「战」或「逃」，都属于大肌肉群的活动。

现代人的压力来自心理，当压力造成心跳加速、血压升高，血液扩散四肢等反应，却又没有透过运动获得纾解时，长久下来就可能会造成消化系统疾病、免疫功能下降，身体变得虚弱、疲劳，工作表现欠佳，竞争力自然会逐日下降。

「运动会直接燃烧掉妳的压力，就像燃烧热量一样 」洪聪敏说。随着运动习惯的维持，身体对于压力的抵抗性，也将逐渐增强。

２．稳定情绪 国内外女性罹患忧郁症、焦虑症的比例，都比男性要来得高。

但已经有愈来愈多研究显示，运动能刺激大脑，让人感到快乐，对于女生而言格外重要。女性忧郁症好发于20～44岁的族群，原因包括经期、生产前后、家庭与照顾责任、工作责任等。停经后的年长女性也容易情绪波动、暴怒、疲倦等。

脍炙人口的《运动改造大脑》特别提到运动对于改善忧郁症的好处，认为有氧运动可以提高脑内神经传导物质的数量，不但制造新生血管以输送生长因子，还可以促进新的神经细胞生成。运动也能维持脑内荷尔蒙的平衡，帮助稳定情绪，有效预防、缓解情绪引起的症状，进而改善生活品质，甚至整个家庭的和谐。

３．预防失智症

随着相关研究增加，运动对于大脑的帮助，在过去十年里成为热门话题。运动会刺激脑细胞增生，特别有利于主宰记忆的海马回区域，可避免脑部功能衰退，预防失智症。

根据英国匹兹堡大学发表于阿兹海默氏症协会国际会议的一份研究，在60～80岁的受试者中，部份开始每周3天、每次30～45分钟的走路运动。一年后对照实验组的追踪发现，主宰记忆的海马回区域，容量增加了2％，而参与部份记忆功能的前额叶皮质，也随之成长。「以如此短暂的时间、中低的强度而言，运动对于脑部的效果，相当惊人」参与研究的艾瑞克森博士（Kirk I. Erickson）表示。

４．改善骨质疏松 成年女性在35岁后，骨质密度开始走下坡，特别是停经后的女性，骨质更会加速流失。一般有氧运动主要针对提高心肺，而负重训练或肌力训练，则能延缓与改善骨质疏松，包括健走、阻力训练、爬坡，或哑铃结合运动的重量训练。

根据加拿大麦克玛斯特大学的一份研究，停经后妇女经过一年肌力训练后，骨质密度平均增加9％，没做运动的对照组，骨质密度出现下降。骑脚踏车、划船与游泳等有氧运动，主要促进心肺功能，对于骨骼与肌力的成效，较不显着。因此建议应有氧、肌力两者搭配，全方面预防骨松、促进健康。

５．延长寿命 许多女生开始运动，主要是为了身材漂亮。但随着年纪渐长，身体机能逐渐衰退，除了饮食调整之外，运动可以减少疾病的发生，更能有效降低死亡率，早早帮妳储存健康资本。

研究指出，每天只要运动15分钟，平均寿命多出3年，不但心血管疾病死亡率减少20％、癌症死亡率减少10％，总死亡率甚至降低了14％。研究也指出，如果再额外增加15分钟的运动时间，可把死亡率再降低4％。

事实上，心血管或是糖尿病等慢性疾病，一旦罹患，要完全治好并不容易，但运动却可有效避免它们发生，朱奕华说。整体来看，国内从事规律运动的女生人口，虽有成长但仍稍嫌不足，且还是比男性族群低。但随着女性对健康美的观念提升，了解运动对于身心灵发展、预防疾病的重要，这股女生爱运动的风潮，预估将影响愈来愈多人。

●希望，如何开始运动？

‧量化目标：规定自己每天运动至少20分钟，或6千～1万步。广场舞也行！

‧培养动机：固定犒赏自己，例如可购买流行兼实用的运动鞋子、衣服。

‧强度不要过高：从心理负担较少的运动开始，例如骑脚踏车、健走、瑜伽，增加成就感，保持运动带来的愉悦。

‧多走少坐：平日尽量增加活动量，例如坐公车时站着、走楼梯、午休找远一点的餐厅吃饭。

‧参加团体：找寻运动为主题的坊间社团或社群网站，召唤三五好友一起运动。

‧融入家庭：周末尽量安排较为活泼的户外运动，例如骑车、玩飞盘或打球，将运动变成家里的休闲嗜好，提升家庭生活品质。

‧减少借口：把运动当成开会一样重要，排进妳的日常生活里。怀孕、脊椎或膝盖不好的人，也应主动向医师咨询，找出最适合自己状况的运动或活动方式。