50万人大数据研究：全谷物食物或可预防大肠癌！什么是全谷物？
大肠癌（即结直肠癌，CRC）在全球来说都是高发肿瘤，尤其是在经济发达地区，发病率和死亡率都持续上升，我国每年有20万人因此死亡。
目前，我们知道大肠癌的危险因素，与饮食习惯密切相关，简单说可以概括为“三高两少”：
就是高脂肪、高蛋白、高热量饮食摄入多、膳食纤维摄入少、运动量少。也可以说是“吃的太好，动的太少”，也算是富贵病。
世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生CRC的风险。
简单说就是全谷物所含的膳食纤维，能有效预防结直肠癌！
2020年7月3日，《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）也发表一项研究：
近50万人数据揭示，全谷物及谷物纤维、叶酸或可预防结直肠癌。
今天咱们就说说：到底什么是全谷物？平时饮食要注意什么？
先来看一下这个研究：
该研究对近50万名美国中老年受试者（目前为止最大型的前瞻性队列）进行16年的随访发现：
全谷物及谷物纤维（而非其它来源的膳食纤维）的摄入与较低的结直肠癌风险相关，
提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。
纳入47.9万（男性28.5万，女性19.3万）名50-71岁的美国受试者，随访16年，通过问卷调查全谷物及膳食纤维的摄入情况；
在650万人/年的随访中，共发生10200例结直肠癌；
校正年龄、性别、种族、BMI（体重指数）、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后，全谷物（而非膳食纤维）的摄入与结直肠癌（尤其是直肠癌）的发病风险呈显著负相关；
摄入足够的全谷物纤维与显著降低结直肠癌（尤其是远端结肠癌及直肠癌）风险，风险降低8%至20%。
体重正常、从不吸烟、很少饮酒者，补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者，发生CRC的几率更低。
什么是全谷物饮食？
全谷物的概念美国国际谷物化学家协会（AACCI）定义为：
完整的、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽、麸皮等，与没有破碎前的比例相同。
就是说粗加工，去掉外壳（比如稻糠、麦糠）后不精制、不添加、不剔除任何成分，保留粮食原先的比例和完整性。
比如麦子，用最原始的打面机打碎，不去除麸皮，就是全谷物。
再比如大米，全谷物指糙米，而我们通常吃的白米只包含胚乳，不含胚芽和麸皮。
《中国居民膳食指南，2016》定义为：
未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
全麦面包
也就是说，我们常见的谷物，比如稻米、小麦、玉米、小米、高粱等，加工后只要能保留原有的营养成分（淀粉胚乳、胚芽、麸皮）的原始比例，就是全谷物。
常见的全谷物包括：玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米，糙米等。
以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了，比如：糙米饭、燕麦粥、全麦面包。
营养成分的区别，举个例子，粗麦面与精制面粉相比：
膳食纤维相差4倍，维生素B1相差2倍，钾相差3倍，铁相差2.5倍，灰分相差3倍。
精细谷物与全谷物营养成分对比（每100g）
当然，在当今社会，你想吃到100%的全谷物食品，真不是一件容易的事情，但在日常食用的主粮大米、面粉，只要不过分追求精细，相对就会好一些。
对一些加工食品，欧美有一个判定标准，即“全谷物标识”：
a级：100%全谷物；b级：全谷物不低于50%；c级：以精制谷物为主，每份产品中所含的全谷物不低于8g
遗憾的是，我国还没有相应的标示，不过一些国内企业也申请了这个标示。
至于商家宣称的全谷物、全麦制品，含有多少全谷物，就很难说了。
有些食品即使标注了“全谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等，但其实只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细认清。
不过，不能买到正宗的全谷物食品也不要紧，可以通过多吃水果、蔬菜、豆类、薯类来补充。
预防结直肠癌，你该这么吃！
结直肠癌的发生是多种因素长期共同作用的结果，除掉遗传和基因因素，其他因素都是我们可控的。常言说“病从口入”，结直肠癌也不例外。除了多吃全谷物、蔬菜水果，还要注意一下几点：
第一，少吃或者不吃的食物
1.高脂肪饮食，尤其是动物脂肪；
2.高动物蛋白饮食：
3.红肉及加工肉类：红肉是指牛肉、羊肉、猪肉等及其加工制品。
4.油炸、烧烤、腌制、速食食品：
6.酒精、香烟
第二，建议多吃的食物
1.全谷物、豆类、薯类及新鲜蔬菜、水果
2.水产类
3.坚果类
4.绿茶和咖啡
小结
大肠癌的致病因素十分复杂，到现在人们也没有完全明白因；饮食预防只是一个方面，其他如加强锻炼，保持合适体重、愉快心情也非常重要；
说实话，即使你做的再好，也不可能完全预防，因此，定期体检最为重要。
就目前来说，最有效的手段就是在40岁前做一次肠镜检查，就能有效避免结直肠癌的发生。
对于有家族史、肠道息肉、炎症性肠病、或有消化道症状的高危人群，更应该重视肠镜检查。
发现癌的前身——息肉，切掉就能避免；即便是早期的肠癌，也能在肠镜下治愈。
所以，早点做个肠镜，加上注意饮食和锻炼，三位一体，才能最大程度上预防！
主要参考文献：
1.Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort ，10.1093/ajcn/nqaa161 .07-03, Article
2."全谷物和全谷物食品"有话想对你说！《中国好营养》，2019.12.06
3.中国烹饪协会食品安全研究组：全谷物食品，2018.08.16
4.CSCO结直肠癌指南，2019
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撰文：胃肠病 @头条号 胃肠病科普 @一点号 胃肠病
编辑：老杜 联系：laodu-shazi