绿色周三 | 《囚徒健身》：徒手减脂，让你在家就成健身达人！
用失传的技艺练就强大的生存实力 | 第1812期
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保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
1.你需要的只有自己的身体、正确的知识，还有斩钉截铁的态度而已。
2.任何称职的健身教练都会告诉你，有成千上万种练习可以锻炼你的肌肉，但实际上真正好的健身计划只需要一些基本动作。这是因为尽管人体有五百多块肌肉，但这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的。尝试孤立地锻炼肌肉的人往往会忽略这一事实，并逐渐削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。因此，锻炼肌肉最好的方式就是选择可以完全锻炼身体的几个基本动作，在这些动作中不断变强。
3.训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。
如今提到“健身”，人们想到的应该有健美运动员、健身房、各种训练器械以及各种营养补剂。
那么在没有哑铃、杠铃，没有私教、蛋白粉，什么都没有的时候。人们是如何拥有力量的呢？
年初开始的疫情，前段时间的健身房事件，以及不断听到健身房关门退卡的消息。那么在家是否可以成为健身达人呢？《囚徒健身》这本书说：可以！
1.囚徒健身法指的是什么？
作者在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，即他称为的“老派”体操锻炼，写给任何想立于健康的巅峰并变得异常强大的人。他提出来的体系是六艺十式的升级策略，也就是围绕俯卧撑、深蹲、倒立、引体向上等几个动作的升级策略。这个策略从动作角度出发，让新手健身更有目标，同时更有计划性。具体的三个版本如下：
2.囚徒健身法有啥好处？
（1）真正可以实现随时随地运动
没有一套力量训练体系能比用自身体重锻炼更符合“独立”与“精简”这两条原则了，绝无仅有。身体就是一座健身房，不用专门去健身房，而且不需要花钱。
其实大多数体操动作都无需器械，有时你可能想借助一些外物加大动作强度，但即使足不出户你也可以找到这样的物体。你需要的是可以让你抓住、能让你吊在空中的东西，随便看看就能找到它们——门、管道，甚至是树杈。
即使在家中锻炼你需要的空间也不会很大——只要有一块与你的身体同样大小（有时甚至更小）的地方就足够了。这也意味着你可以随时随地锻炼，而且不用限定地点。
（2）增加独自解决问题的能力
许多现代健身者锻炼的头等目标就是能移动外物。他们可能精于此道，可他们忽略了移动自己的身体这一最基本的目标。作者提到一位身体发展失衡的举重运动员，他能卧推180千克，却几乎无法自己梳头。
练习体操则不会出现这些问题，因为体操本质上是“在运动中训练”。“老派”体操会让你成为绝顶强者，而且不管你练到什么程度，在运动时都只会更灵敏、更柔韧，而不是更迟钝、更僵硬，因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体，而不是移动外物。
可以训练许多肌肉群一同发力。例如，深蹲就不仅会锻炼大腿前侧的股四头肌，还能锻炼到臀大肌与臀小肌、脊柱、髋部、腹部和腰部，甚至连脚趾肌肉也需要参与其中；而姿势标准的桥甚至会牵动我们全身的百余块肌肉。
（3）可以快速打造完美体型
现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力，但无法发展出极限力量。“老派”体操则会以最直接、最有效的方式给你的骨架裹上大块肌肉，并让你的体能达到巅峰。另外，“老派”体操也不会让你像那些使用类固醇的现代健美人士那样，看上去就像穿着鼓鼓囊囊的畸形的猩猩装，而会让你自然、健康、拥有比例完美的身材，就像那些为古希腊神像做模特的运动员一样。即便在今天，那些运动员依然被视为完美身材的典范。
重量训练与暴饮暴食紧密相连。专业的举重运动员都认为，如果在锻炼前吃得多一点儿，举得就会好一点儿，肌肉就能多长一点儿。锻炼之后，他们吃得也自然多一点儿。而体操锻炼中的情况则恰恰相反。如果说肥胖与健美运动是最好的朋友，那么肥胖与体操就是天然的敌人。
体操的目标就是学会移动自己的身体，你越胖这对你而言就越难。一旦你开始有规律地进行体操训练，你的潜意识就会将体重与训练难度联系起来，并且会自动调节食欲与饮食结构。进行体操训练的人会自然地失去赘肉，试试看吧！
3.什么是最有效的热身方式？
具体如何操练，大家可以看书，跟着其步骤进行就好。这里只说一下热身这个事儿。很多人会受伤，是因为没有做足够的热身，不管是运动前还是运动后。
想象一下，从冰箱拿出一片冷冻过的莫萨里拉奶酪，轻轻一拉它就会变成碎屑，是吧！但是，如果将其用微波炉加热几秒后再拉，奶酪就不会碎，反倒是又柔软又有弹性。
人的肌肉细胞与其相似。人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，这就是为什么所有明智的训练者都会在训练前热身的原因。热身不仅可以减少训练者受伤的危险，也可以让神经系统做好运动准备，使具有润滑功能的新鲜的滑液充满关节处，以迎接难度更大的动作。
热身应该到什么程度，要根据外界的温度、训练者的身体状况以及年龄等因素而定。相比于年轻人，年龄大的训练者需要的热身时间要略长一些。最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。
如果你很年轻，关节又没有问题，那只需做2组热身；如果你年龄偏大，身体状况不好或是天气寒冷，那就做3组，甚至4组；超过4组，只是白费力气而已。唯一的例外就是身体有伤的情况，这样的情况建议你针对受伤部位再多做一组热身练习，在不感到疼痛的情况下做多次反复（30次或更多），之后再做些轻微拉伸，这就够了。锻炼之前做这些，就能让一些血液流入受伤部位，从而起到保护作用。
其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。努力锻炼很重要，但耐心同样重要。如果你在训练中更慢地向前推进，实际上会比急于求成者更快达到目标。五色图书，五彩人生，祝你与健康相伴，周三绿色乐活日快乐！