糖尿病人吃对饭, 血糖就已经控好了一半! (附糖尿病人食谱)

对我国老百姓来说，主食一直是餐桌上的重要角色，各种米食（如米线、米粉、肠粉、米糕……），各种面食（如面条、贴饼子、莜面、青稞面……）。

对糖尿病患者来说，主食的种类和数量对餐后血糖的控制很关键，吃对主食其实就相当于血糖控制好了一半。一张图简单看懂5类主食的特点

主食吃什么好？说了以上五种主食的特点后，糖友已经心里有些数了，对高血糖生成指数（高GI）的精制糕点类尽量避免，能不吃就不吃！最后总结一下，糖尿病人可以参照以下三点来安排自己的主食。01按血糖生成指数（GI）选主食从血糖生成指数来看，吃等量的糙米饭和馒头，馒头比糙米饭更容易升高血糖；吃等量的黑米粥及大米粥，大米粥比黑米粥更容易升高血糖。因此，尽量选择低GI的主食。更多食物的GI数据，请点击《2020年最新食物升血糖排行榜，1张表教你放心吃》

虽说按血糖生成指数选主食，但也不是说，得了糖尿病就意味着完全放弃自己喜欢的食物，糖友可以通过以下两个办法来让整餐的主食GI低一些，主食种类丰富一些。02主食粗一点主食要尽量吃得粗一点，可多吃粗粮、杂粮，如燕麦片、玉米、小米、糙米、荞麦等。

03主食杂一点糖尿病患者比常人更需要维生素，若维生素不足，会加重周围神经功能障碍。同时，肝脏也需要大量的维生素B参与代谢。而杂粮中的维生素和矿物质往往含量较高，如小米、燕麦、高粱等。因此在烹调时，我们可在白米中加入小米、玉米等杂粮，这样既可降低整顿主食的血糖生成指数，还增加了维生素的摄取。

每顿主食应该吃多少？一般来说，主食类份量根据所需能量不同有所变化，如果每天所需能量为1800kcal，则一天所需要的谷物份量即为10份，基本每一顿需要的量即3份，下图展示了两种不同主食的3份份量分别为多少，大家可以有一个直观的概念哦。

咱们还可以对照下面的表格，进行主食类的食物替换，每一列指的是1份。例如，可以把上图1/3的米饭用70克红薯或150克山药进行替换。谷类食物交换份表食物类别每份（克）食物类别每份（克）大米饭75杂豆类25生米小米25高粱米玉米碴25燕麦片23山药150红薯70鲜玉米(带棒心)200如何计算一天的能量需求(1)计算理想体重：理想体重=身高（厘米）-105(2)判断自己的体型：BMI=体重（千克）/身高（米^2）(3)理想体重和体型确定后，计算一天所需总能量=理想体重（千克）*每千克理想体重所需要的能量体型卧床轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦20-25354040-45正常15-20303540超重或肥胖1520-253035轻体力：经常坐着的工作、少量洗衣做饭、缓慢行走等中体力：搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作等重体力：室外建筑、搬运、铸造、挖掘等例：小王，女性，47岁，体重80千克，身高165厘米，中体力活动强度。她每天需要的总能量是多少？(1)理想体重=165-105=60kg(2)BMI=80/1.65^2=29.4，属于肥胖(3)肥胖，轻体力活动强度，则查表每千克理想体重所需要的能量为30一天的总能量=60kg*30=1800kcal不同能量需要量需要不同的主食份数哦！每日能量需要量/千卡每日主食份数每日能量需要量/千卡每日主食份数16209180010193511202512220513243015总而言之，主食仍是能量供给的主要来源，对于糖友来说，要避免食用太多让血糖坐过山车的“坏主食”，而多摄入些“好主食”，你记住了嘛~彩蛋：糖友食谱主食虽然重要，但是一天的饮食结构、配比更重要，下面给出了两个1600kcal和1800kcal的糖友食谱，大家可以参考下哦。