合理膳食，我该怎么做？ | ASK专家

俗话说，很多疾病是“吃出来的”，我们常因追求口味而忽略膳食搭配。合理膳食是人体健康的物质基础，既能满足机体对各项营养素的需要，还能增强体质、预防疾病、促进健康。

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如何做到合理膳食？

合理膳食的根本途径是平衡膳食。平衡是各国膳食指南的核心观点，强调了日常饮食中食物种类丰富多样，摄入的能量、营养素量和比例适宜，与生长发育及各项生命活动之间的消耗达到平衡。那么，如何做到平衡？在此，结合上海市疾病预防控制中心对上海居民的膳食营养监测和分析，一起来看看具体怎么做吧！

1.食物多样，谷类为主

食物含有多种营养成分，不同食物营养成分的种类和数量又各不相同，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物。

中国营养学会制定的《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每天至少摄入12种，每周至少摄入25种食物（烹调油和调味品不计算在内）。推荐谷薯类食物每天摄入250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

根据《上海市居民膳食与健康状况监测报告（2012-2017年）》，上海市居民谷薯类的摄入量为204.1克，低于推荐标准，因此应注意每天谷类食物的摄入量，尤其要注意增加全谷物摄入。可经常制作八宝粥；煮饭时白米中放些糙米、燕麦、黑米等；用马铃薯或红薯蒸煮后代替精白米面食用，既可摄入粗杂粮又丰富了食物多样性。

2.吃动平衡，健康体重

食物摄入和身体活动是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素，如果吃的过多、运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖。成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5-23.9之间（BMI计算方法：体重/身高² (单位kg/㎡)）。