固腰转胯
一、腰是“稳定器”是“定盘星”
做一个试验。把腰固定，胯可以有较大幅度的左右转动，反之，把胯固定，腰几乎无法左右转动。这是人体生理结构使然。构成脊柱的七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎及融合成一节的骶椎与尾椎 ，相对身体其他关节，骨节节距短，伸缩幅度小。由于节距短，伸缩幅度小，它们的优势是稳定性固定性突出。骨与骨相连就是关节，有些关节不可动，如头骨，有些关节只可微动，如骶骼关节，椎间关节，大部是可动关节。颈椎向左或向右转动幅度可达80—90度。胸椎向左或向右转动幅度可达35—40度。腰椎向左或向右转动幅度仅5—6度。腰前俯后仰及左右侧弯的幅度较大，左右转动的幅度很小。由于生理结构的原因，腰稍有转动，出于免受伤害的本能，马上会有反抗转动发生，限制其转动，迫使转动幅度很小，只是“拧”一下而已。描述腰转动的科学正确用语是“拧”，“拧腰”，不是“旋腰”或“转腰”。用“旋腰”和“转腰”叙述腰的转动，容易让人产生误解，以至于腰硬旋硬转，转动幅度过大，违背腰椎先天功能，腰椎间盘受到杀伤力很大的剪切力伤害，造成突出引起错位压迫神经，腰痛腿麻，腰椎深层韧带肌肉变得松驰不稳定，把躯体转别扭不得劲。练武术的人常把腰练伤，跟“旋腰”“转腰”“腰发力”不离口有关。

绑上护腰带，举力推力倍增。腰痛，绑上护腰带，行动就稳当许多，有力许多。搬移重物，先腰腹收紧锁住力含住劲，不容易受伤，力也大。绑上护腰带或者先紧实腰腹，都是为了增强腰腹部的支撑固定作用，不闪不晃不摇含住劲锁住力。要想发出大力，在腰腹紧实稳固稳定上下功夫，不要在转腰和腰发力上使劲。
很多情况，腰脊大动不如小动，小动不如微动，动度越小越稳定越稳固越能起主宰作用，越能换来手脚的灵动，越能发出大力。动车上的乘员能像在平地上一样平稳行走，得益于动车的稳固稳定不颠坡。拖拉机上的乘员连要坐稳都困难，是因为车身本身就颠坡。身体某部稳固稳定，相邻部、另部就灵动。膝关节扮演的角色大多是静是稳固稳定是锁定，与它相邻的踝关节、胯关节则是灵动。肘关节扮演的角色大多是静是稳固稳定是锁定，与它相邻的腕关节、肩关节则是灵动。腰椎扮演的角色大多是静是稳固稳定是锁定，胯是动。力不出尖，是躯干锁定，手脚灵动。没有某局部的稳固稳定锁定，则全体受累，全体不稳不灵。太极拳说“腰如纛”，纛是古代军营中的大旗或重要典礼上的大旗，是固定不动的，腰扮演着稳固稳定的角色。意拳王芗斋先师说“腰脊板似牛”“枢纽之稳固”。“腰如纛”“腰脊板似牛”“枢纽之稳固”意思相同：腰要稳固稳定，要小动微动不动。“枢纽之稳固”，太极拳如此，意拳如此，形意、八卦、大多拳术莫不如此，这是拳术的共性。“枢纽之稳固”非但是拳术的共性，还是绝大多数体育运动的共性。高水平的跳绳比赛，选手的腰是纹丝不动，头摆了脊晃了腰动了，手脚的速度就不会快。腰是“稳定器”是“定盘星”，头摆脊晃腰动则身乱，身乱则劲散，劲散则手足无措速度不快。高水平的田径选手都一样，脊、腰几乎都是纹丝不动。躯干小动、稳定，四肢就能大动、灵动，大多情况两者各不逾越。
身稳，则手灵，反过来，手灵，则身更稳。跑步要摆臂，手臂灵活摆动能减少躯干的无效晃动，增加躯干的稳定性，跑得更快。出拳发力时，双肩和髋部灵动，空肩软臂，双手灵动无滞，身手分离，大小臂分离，整个躯干以脊柱为轴旋转，如拧紧发条，则躯干更稳，耗能更少，发力更快更大。老人颤颤巍巍，皆因四肢僵硬全身板成一块，牵一发而动全身，全体受制，耗能大特费劲。小年轻快疾如风，皆因躯干锁力含劲笔挺稳健，四肢绵软身手分离，大小臂分离，轻快灵动。
二、“发于腿”
太极拳“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。“其根在脚”的主要意思是，脚为支撑，是蹬地发力的作用点。“发于腿”的主要意思是，腿主司发力，踝关节膝关节曲伸幅度很大，它们对发力的贡献最大。“形于手指”的主要意思是，拳掌专司力的表达，全身所发之力在拳掌上表现出来。肩关节肘关节曲伸幅度很大，腕关节很灵活，对发力的贡献不亚于腿，坐在凳子上脚不着地，不靠腿，手也能发出大力。“主宰于腰”的主要意思是，腰锁住力含住劲，主司稳固、稳定，保证四肢灵动，发出大力，如果腰的作用没有起到，其它的努力将归零。 “要在脊腰，事在手脚”“功在脊腰，利在手脚”。
三、“主宰于腰”
（一）锁力含劲不等同于发力
炮弹出膛是火药燃烧提供推力，炮筒起封闭火药燃烧产生的气浪的作用，保证气浪沿炮口走，推动炮弹出膛。炮筒要坚固，如果“锁不住力含不住劲”脆绷开裂，气浪会从裂缝中喷出，从而分散对炮弹的推力，炮弹射不出射不远。如果炮架得不够稳固，不但打不准，还可能把自己掀翻。炮筒没有参与发力，但它却要十分地坚硬。炮架没有参与发力，但它却要十分地稳固。肩挑背扛重物，腰背和腿都要用大力，但两者用力的作用却不同。腰背用力的主要作用是纵向承压，锁住力含住劲，腿用力的主要作用是发力前行，一个是承受重量，锁力含劲，一个是主司发力。千斤顶的柱塞非常坚硬，现象上看是它顶起重物，原理上看它只是传递动力，并非产生动力。拳打脚踢发力，腰腹脊背的作用好似炮筒的坚固支撑，好似肩挑背扛的承压，好似柱塞的传力，协助“发于腿”。腿部作用好似火药燃烧的气浪，好似肩挑背扛腿的前行，提供动力。手脚发力的时候，腰腹肌肉适度紧张，以达足够的坚韧度，就像炮筒和柱塞的坚硬一样，保证力不会从腰部断开，同时，锁住力含住劲稳住身体，防止可能造成的闪滑拧伤腰肌。

一些优秀的搏击教练搏击选手体验到腰的重要作用，为了突出腰的重要性，讲一些诸如“转腰”“腰部发力”“用腰的力量打出拳头”之类的话。他们对腰的处理是对的，讲出来的话却不准确。没有经验的初学者，听教练的话后往往会凭着本能、直觉，直接在腰上使劲儿，会在“转腰”“腰部发力”上下功夫。好在这样说这样做问题也不是很大，因为实际上腰是转不起来的，要转也转不了，腰部发力也发不起来。如果教练说发力主要在腿手，在胯，腰主锁力含劲，主宰协调，要稳定稳固，学生练习起来就能事半功倍，效率提高。拳打脚踢无力，不要在“转腰”“腰部发力”“用腰的力量打出拳头”上下功夫，要在伸缩幅度大的手脚上下功夫，要在挺胯送胯转胯上下功夫。实战中大多情况尽管每一动都在腰力的参与下完成，但是却感觉不到腰力，这是腰不是主要发力者的缘故。通常所说的转腰，实是膝、胯、腰、胸、头等部位的联动，腰是转动幅度最少的一个。发力的时候腰脊微摆鼓荡，重点放在伸缩幅度大的手和脚，把手脚安排好，让腰脊慢慢去适应手脚的发力操作。拳打千遍其理自现，把腰脊的锁力含劲、支持、主宰、协调作用交给时间，让时间来磨合手脚与它们的关系，多管容易造成无效晃动、滑闪，反而碍手碍脚于事无补。初学，重点不在腰拧胯送，在手脚顺达，慢慢的熟练之后会自然带起腰胯。
（二）丹田不发力
发力时，腰腹肌肉收缩适度紧张锁住力含住劲的作用是增加腹压。增加腹压的作用是加固腰椎关节，使腰椎更稳定，背整如墙。腰椎更稳定的作用是，利于发挥腰腹的含劲锁力作用，利于腰椎发挥主宰协调全身的功能，利于维持合理的间架结构不变，保证身处最能用出大力的状态，保证腰处最不容易受伤的状态。把发力时腰腹肌肉收缩适度紧张“实其腹”说成是“丹田发力”，这是认识偏差，是对腰腹部作用的虚报，容易让人产生误解。匀缓连绵类太极拳套路练习时“腹内松净气腾然”，腰松腹松没有丹田发力。单操拳打脚踢，丹田绷紧主宰要用力，但这个力不是发力意义上的力，发力在手脚。说丹田发力时，什么能量流气流冲向四肢，力量倍增，这更不靠谱了，人体没有这种功能，如果有这种功能，太极拳就天下无敌了。说丹田发力，是虚报偏差，是张冠李戴。腹部受到重击时，瞬间腹肌绷紧对撞反弹来拳来腿，腹部用作打击部位，这些少见的特殊情况说丹田发力是可以的。核心力量在腰腹，腰腹力量要强大，但力量强大并不等于拳术中所说的发力在这里。腰腹力量不直接参与发力，但强有力的核心力量可以为手脚发力创造稳定的支点和优良的躯干支撑。重视丹田，其实质就是重视腰腹力量，重视腰腹部的稳定稳固主宰中定，减少运动和发力时的能耗。陈式名手陈自强是个实诚人，他坦言丹田是骗人的，无非就是肚子。这话虽然有失偏颇，但却是话粗理不糙。
四、腰劲即“主宰”劲
通常所说的腰劲，是指腰腹肌肉收缩适时适度紧张，增加肌肉的机械强度，增加腹压，这两个增加，加固了腰椎关节，使腰椎关节更加坚韧稳固稳定，锁力含劲稳身作用更强，腰以上躯干铁板一块，“板似牛” 背整如墙。说腰劲不好，不是说腰没有发力或者发力水平不高，是腰的稳固性稳定性锁力含劲功夫不到位。“命意源头在腰隙”、“刻刻留心在腰间”，都是指腰的锁力含劲。腰劲等于腰的主宰劲，不等于腰的发劲。
主宰不是发力，但要用力,发力时腰要用力，套路练习时腰也要用力。太极拳起势两手前平举，前伸平举的两手产生的重力矩对身体有向前的倾覆作用。为对抗这个倾覆作用，有两种处理方法。一是挺肚仰腰重心后移，形成的重力矩对身体产生向后的倾覆作用，与前者的重力矩平衡，这是常见的人体运动补偿机制起作用。这种处理在太极拳里是错误，是初学者最容易犯的毛病。二是身体正直不变，用躯干的“暗力”对抗向前的倾覆作用。外观腰脊纹丝不动，外不动，内动，不动之动。两手离开躯体越远，腰脊受到的倾覆作用越大，越用力。腰痛时不能练太极拳，就是因为面上看躯干没有用力，实际上腰腹锁力含劲用的力不小。年轻人走路有力有生气，老人就做不到，老人缺少腰的主宰劲。加强腰肌练习，腰有力量就能腰形向上顶拔挺直，主宰劲就好，走路就有力有气势。腰痛会失去主宰作用，走路时腰定不住，不该动的部位都会晃起来。走路能否娇健，主要不在腿，在腰，老人尤要重视腰肌训练。
跳高起跳，腿部后蹬发力，重心前移上移，全体向上，一上俱上。击拳发力与跳高的起跳不一样，不是全体一上俱上。要使击拳发力又大又快又稳，身体各部不能和拳头一起朝同一个方向运动。击出一拳，拳头往前走，腰前行之中上顶并往后努，脊前行之中往上顶往后靠，拳与腰脊的运动不完全一致，前中寓后形成对拉对争之劲。拳头与腰脊对拉对拔对争，“前手打人，后背使劲”，腰脊会感觉特有力，有“气贴背”之感，有“力由脊发”之感，这是腰 背拉紧，肌肉适度张紧锁力含劲，是腰脊与拳头互拉的力，是整体运动时的“刹车力”、“中定力”使然，是腰脊的“主宰作用”使然。发力的主要部位是腿和手，不是腰，同样也不是脊。
出拳时，双肩和髋部，整个躯干沿着想象中的中轴线（脊柱）旋转，如拧紧发条，这过程，脊的转动幅度远远大于腰，两者相较，脊的发力贡献大于腰，故有“力由脊发”之说。这过程，腰转动幅度远远小于脊，腰的锁力贡献大于脊，两者相较，故有“主宰于腰”之说。相对腿手的发力贡献，“力由腰发”不准确，经典拳论中也无此说，“力由脊发”经典拳论中有，它比前者要准确些。拳脚发力时，腰脊旋转摆荡作用 与跑步时的屈肘摆臂作用类似，是人体运动的一种补偿机制，能使身体更稳当，运动更顺畅，耗能更少。
太极拳套路练习，脊背有得力感，有气贴背感，有支撑八面感。这些感觉不是该部肌肉故意紧张用力造成，是双手灵动活泼无滞，身躯稳重滞后，两者对拉对拔对争矛盾运动造成。脊背不要特意用力，不要特意发力，不要管如何如何的“力由脊发”“气贴背”，做好矛盾运动，做好对拉对拔对争，自然就有“力由脊发”“气贴背”的感觉。要在矛盾运动对拉对拔对争上努力，直接找“力由脊发”“气贴背”是本末倒置，因果颠倒。练习有素者，练习套路时慢慢拧转，练习发力时快速拧转，腰脊的锁力含劲感明显，腰脊的存在感参与感有力感整体感紧感都很强，容易让人产生腰脊主司发力的错觉。
五、腰脊后努后靠
拳打足踢击中对手，造成伤害的程度跟拳脚所带的动能有很大的关系。动能大小由质量与速度平方的乘积决定，增大击打时人体质量的参与度可以增大动能，增大击打速度可以增大动能。撞击、拳击主要是增大人体质量的参与度增大动能，鞭击、锤击主要是增大速度增大动能。相同速度的两颗子弹，质量大威力大，相同质量的两颗子弹，速度大威力大，速度与质量共同决定动能的大小。为说明质量和速度对动能的贡献，为简单起见，本文将速度和质量对动能的影响分开来叙述。
增大击打速度。为了能把问题说得明白一些，简单化处理，做一个理想化假设：假设，一拳击出，拳头与手臂松脱到基本上可以分离的程度，那么，拳头所带的动能大小就等于二分之一拳头质量乘以拳头速度平方。一个人拳头的质量是不变的，击出时所带的动能大小就由拳头的速度决定了，速度越大，造成的伤害越大。投掷标枪，标枪离手时的速度，远远大于挥臂速度，如果标枪拖泥带水不彻底脱离手臂，就没有这么大的速度。为了使拳头获得更大的速度，与标枪出手时的情况类似，出拳时，一是手臂要松脱，拳臂分离，身手分离，不拖泥带水，打出“拳似流星发如弹”的效果，拳头像流星划过，像子弹出膛，像流星锤荡出，无牵无挂。二是足碾腰拧胯送臂挥，全身参与。投掷标枪有助跑，助跑是为了标枪有更大的速度，足碾腰拧胯送臂挥是为了拳头有更大的速度，异曲同工。投掷标枪时如果只顾助跑，在标枪离手的刹那，没有刹住身体，手臂没有松脱，那么，标枪离手时的速度不会大，也使不上力。挥拳踢腿的情形类似，如果击拳时只顾足碾腰拧胯送臂挥，没有刹住身体，身手没有分离，拳臂没有分离，也会使不上大力，拳速不会快。如何在急速前行时刹住身体呢？足碾腰拧胯送臂挥拳出，全身前行的同时，腰后努脊后靠，“中定”，“刹车”，“主宰”，躯干稳住滞后。足碾腰拧胯送臂挥拳出，全身前行，是向前的过程。腰后努脊后靠，“中定”，“刹车”，“主宰”，是向后的过程。腰和脊只是后努后靠后撑，不要发力，也发不出力。一个向前一个向后，两者相辅相成，相生相克。向前过了，或者向后过了，都会影响拳速，要通过千百万次的发力找到两者的平衡点。掷链球，球绕人转，球拉人把人往外拉拽，同时，身体后努后靠重心后移，人拉球把球往里拉拽，球拉人与人拉球相辅相成相生相克，达到动态平稳。很多求速度的运动，整体必须流畅，稳才能有流畅，腰脊后努后靠则身稳。
增大击打时人体质量的参与度。在增大击打速度的讨论中，我们是假设，身手分离，大小臂分离，身手可以松脱到拳头击出后与身体彻底分离，只有拳头的质量参与击打，与身体其它部位质量无干。实战出拳的另一种情况是人休其它部位的质量也参与其中,有时参与程度很高。肘击、膝顶体重参与度高，腾空、转身后摆等，体重参与度更高。拳身分离，速度快，成功率高，击打力弱。拳身撞击，速度慢，成功率低，击打力大。一拳发出，先是空拳或掌，近目标的瞬间，再次发力，同时紧拳。一般而言，二次发力时紧拳的时间长，人体质量参与度就高，击打力大。紧拳的时间短，人体质量参与度就低，速度快。迎击、身退手不退的退步断打，双方参与的体重、速度叠加，对手将受到双倍的击打力，往往能取KO之效。在对手的力头上加力改变力的运动方向，是借力打力。力碰力，动 能叠加，是另一形式的借力打力。搏击比赛必须分级别，这是考虑到体重即质量因素。蹬腿拧腰转胯的幅度越大，人体质量的参与度越高，击打力越大，但风险同时增大，容易不稳甚至失重，且增加用力难度，腰后努脊后靠更显要紧。
太极拳套路练习，匀缓连绵，身体做腰脊为主轴的多轴旋转运动，虽然没有发力和快速运动过程，但仍不失腰脊后努后靠、“中定”、“刹车”、“主宰”之操作。搂膝拗步，手向前伸，身体向前行，腰后努脊后靠，手动得多动得快，腰脊动得少动得慢，手与腰脊的距离渐渐增大，根据运动的相对性，手与腰脊在做相反运动。大多拳式都是这种情况。不管是拳打脚踢发力，还是匀缓连绵不施爆发力的套路，腰脊的运动方向与手脚的运动方向都相反。
六、套路“腰如纛”的练习
“大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃是生生不已之动”“练太极拳者不动手，动手便非太极拳”“先求开展，后求紧凑”“内不动外不发，身不动手不发”“根劲”“身劲”等，说法不同，意思相近：练习太极拳是一个从零零落落松松散散走向周身一家，以四肢运动为切入点，走向四肢与躯干合而为一，四肢灵动，“腰如纛”的过程。
（一）“大动不如小动……” 初习太极拳，手伸缩往来，脚屈伸进退，躯干左旋右转，虽如此躯干却没有内感觉，跟走路做广播操差不多。随着练习的深入，躯干的感觉出来，手脚运动幅度小的时候，躯干内感觉不明显，手脚运动幅度大的时候，躯干内感觉明显。再练，躯干的内感觉几乎不受手脚运动幅度的影响，比如，做某一定势时，手脚微动或不动，短暂停顿，只做虚领顶，劲气沉，含胸拔背，沉肩坠肘等内动，躯干也会有整合一下，气势凝聚一下的内感觉出现。“ 大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃是生生不已之动”，慢动、缓动、微动、不动，躯干都有内动，都含力锁劲稳固稳定。（二）“ 练太极拳者不动手，动手便非太极拳”
做吴式搂膝拗步，搂手、前伸手为引领，活活泼泼前行，腰腹脊背后努后靠，重重滞滞跟随，这是以手带身。做吴式倒卷肱，腰腹脊背后抽后努为引领，屈腿后坐，手轻轻灵灵地回收，这是以身带手。根据不同的拳式，时而以手带身，时而以身带手。以身带手和以手带身之说，在古典太极拳论里是没有的，古典太极拳论里有的只是“完整一气”“一动俱动”。以手带身，以身带手是过渡，时而以身带手，时而以手带身，慢慢地再执两端兼而有之，最后会做到完整一气、一动俱动。不管是以手带身还是以身带手，及一动俱动，手都是要动的，练太极拳者是要动手的。
初学和水平一般的练习者，打拳打的是手脚，以手脚运动为主，躯干的运动感觉不明显。而太极拳的身法却主要在躯干上：虚领顶，在头、项。含胸拔背，在胸背。沉肩，在肩。劲气沉，在腹部。坐胯敛臀，在骨盆。尾闾中正，在融合成一节的骶椎与尾椎。等。练拳到相当程度时，表面上看，是手脚在伸缩在动，内感觉却主要在躯干上表现，自然生出“练太极拳者不动手，动手便非太极拳”的体验来。
（三）“先求开展，后求紧凑”
打太极拳要舒展，是一辈子的追求，应该越练越舒展开大。年纪大后，迈不开蹲不下，架子不得不缩小，那另当别论。在追求舒展开大的过程中，躯干紧的感觉慢慢出现，越来越紧，甚至会有身如铅灌，身如铸铁的紧感出现。这种紧的感觉和僵硬不同，是似松非松将展未展。它是怎么来得呢？
完成一个动作，手脚运行路程最大，躯干运行路程最小，它们同时起动同时到达，因此，躯干相对手脚，运动速度要慢得多。在同时起动同时到达的情况下，速度越慢，紧得感觉越强，躯干比肢体运动速度慢，紧得感觉更强，紧凑的感觉主要发生在躯干上。一边求开展，一边得紧凑，开展的是形体，紧凑的主要是躯干感觉。以手脚的大动显动为切入点，慢慢练到躯干上去。初学只能求形体开展，拳打千遍其理自现，拳打多后，量变到质变，躯干的紧凑慢慢地自然产生。练拳要慢，愈慢愈好，是走向紧凑的好办法。
“先求开展，后求紧凑”。紧凑主要指腰脊稳定稳固微动小动，非是动作的幅度大小。从肢体的舒展开大入手，慢慢往腰脊的紧、韧、稳上靠，架子越练越舒展越练越开大，同时，腰脊与手脚运动的关联度紧密度，腰脊的稳定性，锁力含劲能力，柔韧度等会越练越高。躯干稳稳重重微动不动，四肢活活泼泼大动灵动。
（四）“ 内不动外不发，身不动手不发”
“内不动外不发”， 内有什么呢？内气，内劲。内气于发力没有丝毫作用，于身体运动没有丝毫作用，它动还是不动都不影响外动。太极拳练习用意不用力，练不出大力，中力也练不出。但在用意不用力的时候，身体会有有力的感觉，这种不用力而有力的感觉称之为内劲。这种感觉伴随着拳式产生，不同的拳式有不同的感觉，故有“内劲潜转”之说。内劲随着身体的运动而产生，身体运动在前，内劲产生在后，不是内劲动后才有身体动，不能倒过来。“ 内不动外不发”没有事实依据。
“身不动手不发”。太极拳练习不能只动手不动身体，也不能只动身体不动手，身手是同时起动同时到达，不存在时间差，无先后之分。手先动，身后动，或者身先动，手后动，都是不对的。“身不动手不发”不符合事实。
陈式太极拳练习的时候，有“柔运劲刚落点”之说。发力之前有个准备过程，准备过程就是柔运劲。在柔运劲的时候，一边慢慢做动作，一边安排身心，感觉身心法则落实到位，全身整合到位，隐隐待出后，再骤然发力。发力时，一动俱动，不分先后，不会是先身体动，再手动。“内不动外不发”的本意是，全身没有整合到位，不发力。“身不动手不发”的本意是，腰腹没有稳实，不发力。这句话里的“内”字主指腹部的松净，“身”字主指腰脊的稳固稳定。
练与用不全然相同，套路练习时的发力可以“ 内不动外不发，身不动手不发”，因为是单人独练，可以从从容容的准备，身体没有合好没有准备好不发力。实战搏击不一样，没有人会让你“内不动外不发，身不动手不发”。练与用的衔接通过单操。单操发力有两种形式，一是重过程，二是重结果。所谓重过程就是“内不动外不发，身不动手不发”，每一发力都有个准备过程，慢慢来，与练套路时一样。所谓重结果就是每发力只有假想目标，没有准备过程。身体有没有准备好，有没有合好，不管，没有准备过程，没有“内不动外不发，身不动手不发”过程，直接打向假想目标，实战发力就是这个样子。很多太极拳爱好者的发力只有第一种形式，比如，取出套路中的某式一下一下慢慢地发，咚咚作响，遇到实战就不知所措，发不出了。
（五）“根劲”“身劲”
武术中将身躯和四肢分为梢节、中节、根节“三节”。上肢，手为稍节，肘为中节，肩为根节。下肢，足为稍节，膝为中节，胯为根节。身躯，头为稍节，胸为中节， 腹部为根节。上肢的根节是肩，下肢的根节是胯，这两处可以说也是身躯的一部分。所以根节都在躯干上，“根劲”也即是“身劲”。“根劲”“身劲”说得是躯干有感觉， 感觉有力。越近根节，动度越小，根节微动，手足长途跋涉。腰腹充实，不滑不闪不摇，稳固稳定锁住力含住劲，运动才不散乱。理论上虽分三节，实际操作却是“四体百骸总为一节”。
一句话，只要形成文字，讲出口，都是很难经得起推敲的。如，“愈慢愈好”就是。时间是无限的，上下动之间可以被无限加长拉大，不管多慢，都存在一个更慢。传统杨式吴式打一遍50分钟不算最慢，国标打一遍25分钟不算最慢，谁都打不出一个最慢的太极拳。如，“练太极拳者不动手，动手便非太极拳”也是。谁见过不用手打 太极拳的呢。如，“ 内不动外不发，身不动手不发”也是。哪有这回事呢。我们不在文字上钻牛角尖。
七、腰脊锁力含劲可体会，不要刻意操作
腰脊的后努后靠可特意操作，腰脊锁力含劲可体会，不要刻意去操作，如果刻意操作或过分关注，容易造成僵硬。练习时，腰脊放松，不主动用力，在放松不主动用力的情况下稳住，自然支撑上身重量，自然支持手脚运动。腰脊的锁力含劲需要时间磨练，练多就熟了，熟了就巧，它是量变到质变的结果。腰脊是否已经能锁住力含住劲，锁力含劲水平如何，外观能见。初学在练习的时候，往往会出现这样的情况，书上讲了，老师讲了，他就会非常认真地去操作。他不知道有些是只可体会只可验证不可刻意操作，刻意操作会添乱。书上说，走路，迈左腿甩右手，迈右腿甩左手，左脚与右手同步，右脚与左手同步，这可以体会可以验证，不要故意去操作，故意操作会添乱，拔腿就走就是。高水平的套路练习，呼吸与动作的高度合拍是其主要特征之一，这同样可以体会可以验证，不要故意去操作，有心有意操作与让身体自己做主是天壤之别是两个根本不同的层次。实战时拳速非常之快，同样可以偶尔体会验证出拳时腰脊的锁力含劲过程，不要故意去操作，故意操作也操作不了，过程太短，没有时间，也没有必要。匀缓连绵的套路练习，同样没有必要去操作锁力含劲，事就在那儿摆着，偶尔体会一下验证一下，不过分就好。
八、发力向拨浪鼓学习
拨浪鼓是一种古老又传统的民间乐器和玩具，以前的货郎也常常手摇拨浪鼓走街串巷，以清脆而富有节奏的鼓声招徕顾客，“鸡毛换糖”的拨浪鼓催生了闻名世界的 义乌小商品市场。拨浪鼓的主体是一面小鼓，两侧缀有两枚弹丸，鼓下有柄，转动鼓柄弹丸击鼓发出声响。

手摇拨浪鼓，弹丸击鼓的过程，与击拳发力过程十分相似。旋转手柄产生转动力，带动弹丸旋转触击鼓面发出声响。柄与鼓是刚性连接，弹丸与鼓是柔性连接。如果柄与鼓是柔性连接，那么，鼓与柄的转动就不会同步，鼓会滞后转动，鼓与柄形成剪切力，鼓会很快损坏，弹丸受力也会滞后且减小。如果弹丸与鼓是刚性连接，那么，弹丸的速度就小许多。击拳发力时的腿相当于拨浪鼓的柄，腰相当于拨浪鼓中间的鼓身，拳头相当于拨浪鼓的弹丸。击拳发力时，如果腰软弱无力，腿走了，腰还未走，腰将受到剪切力伤害。如果腰先于腿发力，腰走了，腿还未动，腰将受到剪切力伤害。如果腰乱动乱挪，腿走东腰走西，腰将受到更大的剪切力伤害。网络视频觉见摇头晃脑，腰乱动乱挪，是反面教材，要引以为戒。腰要含住劲蓄住力“板似牛”保持一定的刚度，就像手柄与鼓刚性连接一样，与腿的发力同步，及时传递腿力。空肩软臂，身手分离，大小臂分离，就像弹丸与鼓的柔性连接一样，产生鞭击效应。拳头要紧要硬，就像弹丸一样坚刚。拳脚和身体绕中轴线旋转，就像弹丸和鼓绕手柄旋转一样。拳脚发力向拨浪鼓学习。
正确科学的拳脚发力，应打出“梢节机械之力”。力发于腿手，腰脊含劲锁力，自然旋转摆荡，“不费力”“不假思索”“程序固定”地出拳出腿。不费力，不是真得不费力，是感觉不出哪里特别用力，是全身顺遂，哪里都是适度的紧。软柄铁锤砸钢钎，软柄是松是不费力，铁锤是速度是力度。流星锤，系绳是松是不费力，锤是速度是力度。拳打脚踢，拳头和足是“锤”，要硬，四肢是“绳”是“软柄”，要软，要“不费力”。不费力和速度力度是一对对立统一体，相辅相成相生相克。总想着发大力，会适得其反，欲速则不达。总想着腰脊发力，会适得其反，欲速则不达。狠人打架抡出的拳头与专业运动员相差无几，狠人抡出拳头时只有目标只有目的，打倒目标，打烂目标，不管过程，什么固腰转胯，什么力发于腿手，统统不知不管。这个现象给我们的发拳练习带来启发：平时练习击打，要有击打目标，要有击打目的。目标不同，目的不同，发出的劲别不同。点劲、枪劲、锤劲、棒劲等等，都是由不同的击打目标击打目的形成的。

九、误认为“力发于腰”的主要原因
拳打脚踢发力，误认为力主要发于腰，是以下几个主要原因造成：一是发力时腰和脊的作用太关键了，是第一功臣；二是发力时把腰和脊后努后靠操作当作发力；三是发力时腰和脊因含劲、锁力、裹劲、豉劲而有紧、顶、拔的感觉和行为；四是发力时腰脊有自然旋转摆荡拧弹运动；五是转体时，膝、胯、腰、胸、头等部联动，腰是转动幅度最少的一个，是转动时“木桶效应”中的那块最短的“短板”，受力感剪切感最明显：六是把挺胯送胯转胯骨盆旋转当作腰旋转。