想要涨臂围？三头肌训练不可错过
训练三头肌可以增加整体身材的平衡和肌肉量。如果你想拥有像健美运动员那样的手臂，必须做有针对性的三头肌动作。外侧头是肱三头肌最外层的肌肉，从侧面看最明显。虽然无法完全孤立这块肌肉，但做有针对性的外侧头动作可以帮助你增加肌肉质量，达到理想身材目标。
关于三头肌你要知道什么：
肱三头肌由三块肌肉组成：外侧头、长头和内侧头。这些肌肉群总共占手臂肌肉量的60%左右。所以，如果你一直通过做二头肌弯举来练大手臂，那么方向就错了。
在三头肌动作中，对不同肌肉进行孤立练习是有难度的。但选择针对某个头的动作可以加速这块肌肉生长。
进入正题
一般来说，募集肱三头肌最好方法是把手臂夹在身体两侧，采用正手握姿。虽然过头动作对瞄准长头很有帮助，但侧头也会参与。因此，在训练中加入一些这样的动作也是值得的。下面我将列举一些最好的肱三头肌外侧头动作，让你练出更大的手臂。
1. 负重或自重双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是一个有挑战的动作，它带来的效果也很明显。幸运的是，有各种不同难度的三头肌双杠臂屈伸动作，可以适用于所有级别的训练者。最简单的是用健身凳或椅子做坐姿双杠臂屈伸。
怎么做：
站在长凳前，背对着它。
坐在长凳的边缘，手掌放在臀部两侧。
慢慢地把屁股从凳子上提起向前移动，双手撑住椅子，臀部悬空，腿部在面前完全伸展。
保持头部和胸部抬高，慢慢地下沉身体。手掌平贴长凳，手肘夹在身体两侧。
下蹲到手肘达到90度，然后向上推起身体直到手臂完全伸展。
重复这个动作，保持核心收紧
对于初学者来说，双脚要靠近身体，膝盖微微弯曲。对于更高级的健美运动员和健身爱好者，你可以使用双杠臂屈伸器械或双杠进行训练。
怎么做：
站在双杠之间，紧紧地抓住杆子。
把自己向上推，直到手臂完全伸展，然后慢慢地降低自己。一定要保持背部在中立位置，肘部的弯曲不要超过90度。做双杠臂屈伸的动作姿势很关键。
当手臂弯曲到90度时，再次上推，伸展手臂，让身体回到最高点。
在器械上做辅助臂屈伸时，你可以使用阻力带帮助伸展。可以增加重量来提高动作难度。
2. 杠铃杆三头肌下压
三头肌下压是一个经典的三头肌动作。为了孤立三头肌侧头，优先选择杠铃杆或v型杆，而不是绳子。杆子更容易控制运动，以保持侧头的压力。绳子会带来更大的运动范围，更容易变成长头训练动作。
怎么做：
用运动员站姿，站在绳索滑轮器械前，装上直杆或V型杆。双脚并拢，膝盖微微弯曲。
用上手握姿，将杆子紧握在胸部高度。
保持背部挺直，核心绷紧，向下按压杠铃。你的手肘应该后收，只有前臂在移动——上臂保持锁定。
在这个动作的最低点，保持并挤压三头肌。
用缓慢和可控的动作回到起始位置。
做三头肌下压时，身体会自然前倾。虽然轻微的倾斜无法控制，但一定要挺直胸部和背部，以免转移训练焦点。
3. 钻石俯卧撑
钻石俯卧撑——也被称为三角俯卧撑——是针对侧头和长头最有效的动作之一。一项由ACE赞助的研究表明，与其他三头肌动作(包括双杠臂屈伸和下压)相比，这个俯卧撑变式会消耗最多的肌肉能量。
怎么做：
高位平板支撑作为起始位置。
把手向内，左右手拇指和食指分别接触，合起来呈三角形或菱形。
保持核心收紧，降低身体直到胸部几乎碰到手。在整个动作中，一定要把手肘收起来。
在动作最低点停顿一秒钟，然后把自己推回到起始位置。
按照推荐次数，尽可能多重复几次。
根据手臂的长度和灵活性，可能需要稍微调整基础位置。如果你觉得手肘疼，就停止这个动作。
4. 哑铃冲击推举
哑铃冲击推举——也被称为哑铃窄握推举——是哑铃推举的一个变式动作，对肱三头肌施加的阻力大于胸部。这是一个来提高上推力量的好动作。
怎么做：
躺在长凳上，把哑铃放在胸前。用上手握姿做这个动作。
把两个哑铃靠在一起——大约间隔一英寸——顶端朝向你的头部。
慢慢地将两个哑铃一起向上伸展，保持稳定，直到手臂完全伸直。
在动作最低点保持并挤压肌肉，然后回到起始位置。
手肘一定要收起来。做这个动作胸部有感觉是正常的。如果你只能感觉到胸肌而不是三头肌，把哑铃稍微向外移动。不断调整，直到找到适合自己的姿势。
5. 药球过顶投球
药球是一个万能的工具，可以用于健身，健美训练，以及一般力量和状态调节。如果你身边只有一个实心球，仍然可以得到一个很好的侧头三头肌训练。
怎么做：
面对墙站立，双脚与肩同宽。你应该离墙几英尺远。
手肘收拢，把药球举过头顶。
前臂向后伸展，手肘竖直，上臂保持静态位置。
在上臂保持稳定的情况下，以爆发式动作向前抛球。
接住球，重复。
你也可以和伙伴一起做这个肱三头肌动作，或者把球往头顶上扔。正确的动作形式是至关重要的，它将保持肱三头肌侧头和长头的运动。
6. 窄握平板卧推
窄握卧推对于想要练习卧推形式同时孤立三头肌的健美运动员来说是一个很好的动作。如果你要在训练中加入这个平板卧推变式动作，一定要保持正确的姿势，收紧肘部。
怎么做：
准备好杠铃和健身椅，像标准卧推那样进行准备。
把手放在肩膀位置，手腕叠在肩膀上以防止受伤。
将杠铃从架子上拿出来，握住杠铃，放置于胸部中部。
缓慢、控制地放下杠铃，直到触及胸部。挤压三头肌，把杠铃推直，保持肘部收紧，完成一次动作。
为了训练三头肌，选择较轻的重量和较高的重复次数。这个动作胸大肌和三头肌有感觉是正常的。
7. 壶铃地板卧推
在健身过程中，地板卧推经常被忽视。这是针对三头肌训练的好动作，并且适用于没有绳索器械的健身房。
怎么做：
躺在地板上，拿着两个壶铃。握住壶铃，重量在你的手腕后面。
双臂朝天花板伸展，壶铃悬在肩膀上方。
慢慢放低，弯曲肘部，直到肘部触地。肘部应该被收拢，以有效地瞄准外侧头。
在动作最低点稍作停顿，然后将壶铃推回到起始位置。
你也可以用哑铃或阻力带来做这个动作。
8. 曲杆杠铃臂屈伸
碎颅式是一个行之有效的肱三头肌训练动作。虽然这个运动也针对长头，但外侧头也积极参与其中。使用曲杆而不是哑铃，有助于保持稳定，并且均匀的训练到两边。
怎么做：
躺在长凳上，用正手握姿握住曲杆，双手距离与肩膀同宽。
伸展手臂，把手腕叠在一起，以减轻你在运动中手腕受到的压力。
肘部收紧，上臂保持不动，向头部方向降低重量，直到手肘达到90度。
暂停并挤压三头肌，然后再向上伸展到起始位置。
从较轻的重量开始，直到你适应这个动作。
动作姿势就是一切
锻炼时需要谨记：动作姿势就是一切。可以使用镜子或让训练伙伴来确保你在训练时能有效地调动目标肌肉。