每天锻炼超过 90 分钟，心理健康不如不锻炼者！

众所周知，体育运动的好处很多，如降低心脑血管疾病、糖尿病、肥胖甚至是癌症的发生率，降低总死亡率。但体育运动对于心理健康的影响如何，目前的研究结果并非一致，颇有争议，除了与研究类型、样本量大小及研究对象选择偏倚有关外，运动的类型、频率及时间也是重要影响因素。

2018 年 8 月 8 日是我国全民健身日，就在这一天，来自英国牛津大学及美国耶鲁大学的 Sammi R Chekroud 带领的研究团队，针对运动与心理健康的关系，开展的一项涉及 120 万人的横断面研究发表在 Lancet Psychiatry 杂志上，研究成果令人振奋。

研究方法

研究数据库来自于美国疾病控制与预防中心行为风险因素监测系统，研究者提取了 2011 年、2013 年及 2015 年共 1237194 名 18 岁以上成年人的基本信息及自我报告数据，包括身体健康状况报告及心理健康状况报告。

若心理健康状况报告异常，则进行精神障碍诊断，仅保留抑郁障碍作为研究子样本，包括恶劣心境、轻度抑郁及重度抑郁。涉及的影响因素包括年龄、种族、性别、婚姻状况、经济收入、受教育程度、职业及 BMI。

研究共总结了 75 项运动类型，并将其分成 8 个大类，分别是：大众团队运动、自行车运动、有氧健身运动、跑步或慢跑、散步、冬季或水上运动、非竞技体育娱乐运动及家务劳动。

研究结果

总体来看，所有的运动类型都有利于减轻心理压力，心理负担下降率最高可达到 22.3%，最低也为 11.8%。

受教育程度最高者与未受任何教育者相比，心理负担下降率为 17.8%；家庭年收入 5 万美元和家庭年收入 1 万 5 千美元者相比，心理负担下降 17%；BMI 正常者较肥胖者心理负担下降率仅为 4%。体育运动可以轻松超过受教育差异、收入差额及肥胖带来的效果。

对心理健康最有利的前三项运动分别为：大众团体运动、自行车运动和有氧健身运动，其心理负担下降率分别为 22.3%，21.6% 和 20.1%。其中，属于正念练习的瑜伽及太极拳对心理健康最有利，心理负担下降率为 22.9%。

积极参加体育运动者每月心情欠佳的天数较无任何锻炼者少 1.49 天，在抑郁障碍人群中，运动红利更明显，平均每月少 3.75 天。

每周锻炼 3 至 5 次，每次 30 至 60 分钟，对心理健康最有益处。

若每天锻炼超过 90 分钟，则比不锻炼者的心理健康状况还差。每月锻炼次数超过 23 次，或锻炼时间超过 90 分钟，并不利于心理健康。只有非竞技体育娱乐活动在 60 分钟后还能产生收益，自行车运动超过 60 分钟后尚能维持收益，其他运动，如有氧体操、散步、跑步等在 60 分钟之后均产生负性效应。

运动频率和持续时间一样，过少或过多都不利于心理健康，甚至会有不好的影响。所有运动中只有散步的频次可略高一点，最多 6 天/周。

小结

这项大数据横断面研究结果表明，在维持心理健康，减轻心理负担方面，无论参加什么类型的体育运动都要比不锻炼好，哪怕是参加家务劳动也优于无任何锻炼者。

但体育运动的类型需要因人而异，在结合兴趣的基础上，选择适合自身负荷的类型，把握好运动时间和频率，长期有规律的坚持，方能收到良好的效果。

特别指出的是，类似瑜伽和太极拳这种正念练习在运动的同时具有治愈心身的优势，因此更适合自感心理压力大者，或抑郁障碍患者。

编辑 | 江十一