练好脊骨，全身一条大龙
大家知道，老虎生性低调谨慎凶猛，有捕杀雌性亚洲象、白肢野牛、亚洲黑熊、雌性犀牛、花豹、泽鳄、棕熊等攻击力相当强的动物记录。老虎一但发威将势不可挡，位居食物链终端，自然界中无天敌，只主动回避人类。
驴的形象似马，多为灰褐色，不威武雄壮，它的头大，且耳朵长，胸部稍窄，四肢瘦弱，躯干虽短，但较长于四肢，因而体高和身长不相等，呈小长方型。颈项皮薄肉厚，蹄小坚实，体质健壮，抵抗能力很强。驴很结实，耐粗放，不易生病，并有性情温驯，刻苦耐劳、听从使役等优点。
虎见之，庞然大物也，以为神，蔽林间窥之。稍出近之，憫然，莫相知。他日，驴一鸣，虎大骇，远遁，以为且噬己也，甚恐。稍近益狎，荡倚冲冒。驴不胜怒，蹄之。虎因喜，计之曰：“技止此耳！”
老虎和驴子的区别，最明显的就是他们的脊椎，慢慢思量，仔细体会。当我们明白了其中的道理，就要训练我们的脊椎。武术家将脊椎的训练，往往列为不传之秘，或者列为武术高等级训练，练好脊骨，全身一条大龙。
拳经曰：“命意源头在腰隙”，一柱顶千斤，人上体的重量，手、臂、肩所承载的工作，就靠“脊柱”这一柱，柱为上下用力；拳经曰：“上下一条线，两手空灵转”此一条线也说的是“脊柱”要立直，通过脊柱的转动带动手转动（手就会有轻灵的效果）。脊柱一动，五脏六脏也会随之而动，人们常说“伸筋拔骨”那就先把人体最主要的脊柱伸伸拔拔，如此可调气血，缓解疲惫，对健康会有很好的效果。
脊柱包括颈椎、胸椎、和腰椎，以下从脊柱的构成，腰胯的重要作用、脊椎与练功的关系三方面做一一叙述。
一、脊柱的构成
人的脊柱是由5节腰椎、7节颈椎和12节胸椎所组成。24块骨节，既节节放松连套，又虚虚对准，中正重迭，支撑着全身的重量，动摇性很大。人体的各种姿态，是通过脊柱的变动，并且带动四肢的运动而形成的。人体的自然脊柱为S形，由胸椎的后曲，颈椎和腰椎的前曲而形成两道弯曲。要想形成太极身法，这两道弯曲应该基本上填平，通过虚领顶劲、含胸拔背、松胯敛臀等功法的作用，把脊柱的S形弯曲度减小了一些，以利内功的修炼和内气的蓄养。
脊柱中间形成椎管容器，容纳全部的骨髓，骨髓中有许多神经细胞体，如运动神经元、感觉神经元、行走的神经纤维束，是联系脑和神经的通路。行拳时感受器收到外界的信息，通过脊髓传给大脑，大脑进行综合分析，发出命令，由脊髓传给身体的相关部位，作出反应，产生出太极拳的掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，前进、后退、左顾、右盼、中定的十三势动作。
太极拳中的气沉丹田，尾闾中正，是腰椎活动的结果；含胸拔背，气贴脊背，力由脊发，这些是胸椎活动的结果；虚领顶劲，竖项神贯顶，这些是颈椎活动的结果。只要行拳，在意念的统领下，以命门为火车头，带动脊椎和四肢运动，直接关联到背部的骨髓神经。太极拳的每一个动作，先由脚下的阴阳变化，及腰部的虚实变化，通过脊柱及四肢的节节贯串，才能引起肢体的形状变化，而节节贯串，必须是全身松净、松透的前提下才能完成。松是练拳的方法，也是练拳的灵魂，而节节贯串才是练拳的目的，没有节节贯串，就不能练出内劲，肢体松不透就不可能达到节节贯串的目的。
拳经曰：一举动周身具要轻灵，尤须贯串。这说明节节贯串在太极拳中是何等的重要。腰带肢体和四肢运动，先有腰部的松、沉、转、放长，然后才有肢体的前进、后退、上起、下沉、左顾、右盼。整个行拳的过程，就是脊柱活动的过程，这样不仅任督二脉及五脏六腑的俞穴得到按摩，同时脊髓神经也获得良好的锻炼，增强了任督二脉的气血畅通，五脏六腑才能跟随健壮，这些部位的骨节和肌肉群亦同时得到锻炼。
二、腰胯的重要作用
腰在脊柱中起到非常重要的作用，它是由五节腰椎组成的，由尾闾向上第三节，俗称腰眼，就是指的命门穴。命门穴旁有先天之本的两肾，对应的是神阙穴（肚脐），下边有汽海穴（气海穴是储藏内气的地方），这个部位俗称丹田，是修练太极内功的关键部位。拳经曰：“主宰于腰”、“刻刻留意在腰间”、“命意源头在腰隙”等，这些都说明无论是盘架还是推手，腰总是起关键作用。腰是身形变换的关键，是十三势、八种劲使用和变化的总动力，而腰的松空是肢体圆活、灵敏变化的前提，所以松腰又是关键中的关键。不管是“腰隙”还是“腰间”之说，都说明腰的一种重要状态，那就是腰的空和松，只有腰松开，腰节才能离开，腰椎之间才有间隙，所以松腰才是命意的源头。
杨澄甫太极拳十要中第三条特别提到松腰：腰为一身之主宰，能松腰然后两脚才能有力，下盘稳固，虚实的变化皆由腰来转动。要想松腰，必须溜臀。只有松腰方可进入太极之门，只有溜臀方可进入松腰之门，所以腰只能松，而不能用硬力。
腰松不开，脚难以放松，膝胯僵紧，腰是呈上启下的大关节，腰松不开形成一块板，堵塞上下通道，上肢的肩、肘、腕、手四大关节本力退不掉，周身挂力操作，这样就很难体会到阴阳变转，举动轻灵，行步如猫行，运劲如抽丝的太极味道。
腰胯虽然连在一起，但各有各的作用。塌胯也称坐胯，与顶头悬同是太极身法立身中正的重要规则。从作用上讲，顶头悬与气势和轻灵有关，塌胯则与沉气、沉劲，化劲，发劲等密切相关。塌胯是求得髋关节的灵活，只有胯关节高度灵活了，腰胯及整体才可能有上浮下沉的浮动之感，左旋右转进退随心。
小腹是一身重心所在，所谓松腰塌胯，开裆沉气，气沉丹田等说法，都不过是强调降低重心而又灵活安稳，再加上带轴的腰，旋转自如，才能化解对方的来力，安稳不败。腰主转动，以灵活为用，以之带动四肢，这是练柔软的基础；胯以沉稳为主，在灵活的位移中稳定中心。腰胯虽然连在一起却作用不同，功夫稍深者，行拳时主动运用腰胯。四肢的活动只不过是腰胯动作的外在延伸，或称为腰胯动作的表现形式；而功夫浅的人，只见手脚盲动、乱动，不见腰胯的运动规律。
三、练功与脊柱的关系
1、“含胸拔背、虚灵顶劲、松腰提臀、里撑外裹”。把脊柱抻直：下颌微收，天灵盖虚下来了，头顶上“揪”，骨盆向前微翻，两胯向内微微一裹，尾巴骨向下一坠，腰椎这个S直了。上头一揪底下一坠两头这么一拉，坚持锻炼，保准把我们的脊柱给节节松开。
2、名家论言：“塌腰易使腰椎受力过重，中轴不直，下盘转换不灵，易产生腰部劳损，并使气劲力在腰部受阻，上下不畅，劲难成一家。”腰脊中正使得脊柱弯曲“拔”直，腰脊成为反弓，成为重要的劲力源泉。
3、发力时脊柱只要恢复原状，脊椎关节不易受损伤，而且速度快。按照太极拳的要领，正确锻炼，可使脊柱弹性增强，活力增大，亦可引丹田先天之气。正如拳论中说：“蓄劲如挽弓，发劲如放箭，力由脊发。”又说：“身似活蛇，腰如反弓，击首则尾应，击尾则首应，击中节首尾俱应。”
4、正确的身形贯彻到站桩和走步当中，那个“劲”才能体会出来，只有脊柱松开后才谈得上“拔背”，这是发劲的身体形态，藏形蓄势就指的拔背，把脊柱象弓一样拉开。
5、注意：有的人以为一拉背就弯了，实际上很多人就是弯个腰发力，而且还沾沾自喜，颇为自得，真是谬之大矣，其劲必不透不脆易失中，其形太露。
6、这里提出了“腰脊中正”的要求，而有的太极拳学派要求 “塌腰翻（泛）臀”，使腰椎内收下沉，向下塌住劲，臀部向后翻起。其结果是人为的增大的腰椎前凸，很不利于脊柱的健康。
7、这两种不同的形态，“腰脊中正”更符合生理结构、武技力学及自然规律。
8、打拳时，出拳时肚子也微微顶一下，收拳时肚子微微敛一下，好像是第三个拳头，多出了一个肚子，不局限在两只手上，三点成面，劲就容易整了。
9、还有一个方法，站桩先正尾椎，尾椎很重要，心情不好时，按摩一下尾椎，就会缓解。从尾椎一节一节脊椎骨顶上去，直到后脑，脊椎自然会反弓，脑袋自然会后仰，两手自然会高抬，然后下巴向前一钩，手按下，脊椎骨一节一节退下来。如此反复练习，会有奇效。脊椎就是一条大龙，它有了劲力，比武时方能有“神变”。