什么样的运动预防恶性肿瘤效果好？

缺乏身体活动是明确的致癌因素，增加结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌的发病风险。国际权威医学杂志《美国医学杂志·内科》2016年5月发布的美国国家癌症中心的一项荟萃研究，发现运动锻炼能显著降低13种癌症的发病率，分别为食管癌、肝癌、肺癌、肾癌、胃癌、子宫内膜癌、白血病、骨髓瘤、结肠癌、脑癌、直肠癌、膀胱癌和乳腺癌。

一、运动量是预防恶性肿瘤的关键

运动量是发挥运动防癌效果的关键，运动量等于运动强度乘以运动时间。运动强度大，运动时间就可以短一些，而运动强度小，运动时间就应该长一些。而这个运动量就是全世界所公认的每周积累150-300分钟中等强度运动或者75-150分钟大强度运动。也就是说，每次中等强度运动30-60分钟，每周5次；或者每次大强度运动25-50分钟，每周运动3次，就能达到显著的预防癌症的效果。

根据运动预防恶性肿瘤的原理来分析，只有持续规律地达到足够运动量的运动锻炼，才能够达到促进提高身体免疫水平、保持健康体重、促进精神愉悦等有利于预防恶性肿瘤发生发展的效果。

二、运动锻炼的形式

1.以增加日常身体活动为基础，避免久坐不动的工作和生活习惯。提倡步行、骑车出行，能走楼梯不坐电梯。在工作和日常生活当中，坐一小时起来活动五分钟。

2.培养规律运动锻炼的习惯，将每天运动锻炼视为和吃饭、睡觉一样，成为生活的一部分。运动形式应当以有氧运动为主，抗阻训练和柔韧性锻炼为辅助的全面的运动锻炼。

三、运动锻炼的内容

㈠有氧运动

中等强度、大强度有氧运动，根据自身条件选择适合自身的运动锻炼方式。每次30-60分钟，每周5次左右。运动强度要在中等强度以上，时间要足够。

1.健步走：体能较差者和慢性病人群，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。每次30-60分钟，每周4-5次。

2.慢跑：有一定锻炼基础，体能较好，血压、血糖和血脂控制在标准范围内者，可以采用慢跑的有氧运动方式。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目。不追求速度和距离，只要坚持30-40分钟，跑多慢多没有关系。

3.骑行、划船：非常适合肥胖人群，对于膝关节的压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者有心血管病发作史者，不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车或者室内划船机划船锻炼，达到中等强度，同样能够锻炼身体，降低心血管病风险，运动锻炼的安全性显著提高。

㈡肌肉力量锻炼

推荐五个大肌肉群锻炼方法。每次锻炼五个大肌肉群，隔天锻炼，每周锻炼3次。

1.深蹲（大腿）：每组10-20次，做3组。根据自身条件选择难度不同的深蹲。

2.俯卧撑（胸部）：标准或跪姿俯卧撑，每组10-20次，做3组。根据自身条件选择难度不同的俯卧撑。

3.弹力带（或者哑铃、矿泉水瓶）俯身划船（背部）：每组10-20次，做3组。

4.弹力带（或者哑铃、矿泉水瓶）推举（肩部）：每组10-20次，做3组；

5.坐姿屈腿或仰卧摸膝（腹部）：每组10-20次，做3组。

持续的规律运动锻炼，才能收到健康收益，那种三分钟热度，三天打鱼两天晒网的运动是无法产生健康累积效应的，也无法达到预防恶性肿瘤的目的。

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