为什么我反对根据“升糖指数表”挑选食物？

但今天我想唱反调：不要迷信升糖指数表。

你别误会我的意思，我不是说低升糖饮食不重要，而是说光看升糖指数来挑选食物会使你误入歧途。

以下，是4个理由。

1.误食不健康的食物

选择低升糖指数的食物固然重要，但这只是健康饮食的原则之一，其他同样重要的饮食原则还包括高肌醇、高营养密度、高抗炎指数、低糖化终产物和低胰岛素指数等。

光看升糖指数挑选食物，有时无法兼顾其他健康饮食原则。

比方说火腿肠的升糖指数很低，但它几乎不含肌醇和天然抗氧化剂，膳食纤维和微量营养素的含量也很少。如果采用烟熏或烧烤的方式来加热，还会产生大量的糖化终产物和苯并芘等有害物质。

再例如牛奶巧克力，它的升糖指数也非常低，但很多人都说吃完后容易长痘痘，这是因为牛奶巧克力的胰岛素指数很高。

还有烘焙店里的糕点，别以为它们的升糖指数都很高，实际上有些糕点的升糖指数比白米饭还低。之所以不提倡大家经常吃，是因为这里头可能含有会增加不孕风险的反式脂肪酸。

甚至是可乐和果汁这类饮料，升糖指数也是不高的，然而有大量研究表明它们会增加特定慢性疾病的风险，例如糖尿病。

由此可见，食物健康与否其实与加工方式有很大关系，深加工食品即便符合某些健康饮食的原则，也很难做到真正意义上的健康。

2.升糖指数的资料可能有假

我在度娘上搜“升糖指数一览表”，有的资料列出了476种食物的数据。

但问题是，我国2018年才成立首家升糖指数基金会认证的实验室，2019年才发布首个升糖指数测试的行业标准。

而且直到目前为止，我国仍然没有出得了厅堂的升糖指数共享数据库，大多数食品企业都没有让他们的产品参加“升糖指数跑分”测试。

一些权威出版物里记载的食物数据也就208种，其中不少数据还是引用的国外文献，所以我不晓得那些齐全的表格数据究竟从何而来。

即便是查询悉尼大学的数据库（全球最大的食物升糖指数共享数据库），表格里的数据也对应不上。

所以，我觉得网上有些“升糖指数一览表”的数据可能是不准确的，甚至有人为捏造的可能。

3.升糖指数有很大变异性

我手里有一份美国糖尿病协会公布的食物升糖指数表，里头涵盖了2480种食物的数据。

然而，我没有给大家翻译。

原因涉及两方面，一是我觉得翻译的工作量太大了，二是有很多数据根本就无法应用，因为食物的升糖指数变异性太大了。

同样是大米，但直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉所占比例不同的品种，它们的升糖指数会有很大差异。

水果也是这样的，有些品种的香蕉升糖指数很高，有的却很低。

预包装食品就更多变了，不同的原料、配方和加工工艺，会生产出升糖指数不一样的面包、面条。

经常有人发图片问我这个面包能不能吃，那个面条升糖指数高不高，说实话我是真的不知道，我要是有一眼看穿食品升糖指数的能力该多好，靠这个做咨询就能赚大发啦，哈哈。

即便能看到产品的营养标签也不行，因为升糖指数是测出来的，不是算出来的。

另外，很多人会陷入一个误区，以为只要全麦粉排在配料表的第一位，那这款面条、面包就是低升糖指数的。

但实际上，有10份研究数据显示全麦面包的升糖指数是74，跟普通的小麦面包没啥区别。

影响食品升糖指数高低的因素远比想象中复杂，它不仅和原料有关，还和食品的加工工艺有关，后者有时是决定性因素。

所以说，如果你在本地超市买了一捆面条，你能确保它的配料、加工工艺和你看到的那份“升糖指数表”里所指的面条是一样的吗？

如果不一样，它们的升糖指数还会一样吗？

如果升糖指数不一样，你还有必要根据表格挑选食物吗？

除非国家出台食品法，要求所有预包装食品必须测试升糖指数，并作为一项公示信息标示于产品外包装，否则看什么表格都不准确。

4.个体间存在差异

为啥有的人天天吃白米饭也不得糖尿病？

除了基因好以外，还有一个重要原因是他们有着与众不同的肠道菌群。

同品种、等含糖量、一个饭锅里煮出来的米饭，小陈吃了可能表现为高升糖指数，而小李吃了可能只表现为中等升糖指数。

所以，升糖指数表不是万能的，它不适用于所有人。

5.靠什么指导实践？

既然升糖指数表有那么多漏洞，那我们靠什么指导实践，才能做到低升糖饮食呢？

营养师们纷纷表示，我太难了，饮食建议不好给啊。

虽然我也这么觉得，但如果能掌握规律、不死套数据，问题其实会简单很多。

首先，加工食品的升糖指数我们猜不来，一看就不健康的产品，尽可能地少吃准没错。

其次，鸡蛋、肉类、鱼类和海鲜等高蛋白食物本身就不含多少淀粉，这类食物不需要考虑升糖指数，只要烹调方式得当都可以吃。

再有就是蔬菜，这当中主要是土豆、南瓜和胡萝卜的升糖指数不稳定，所以这三种蔬菜不能吃太多。

至于水果，我建议参考含糖量而不是升糖指数，控制好总量的情况下各类水果对血糖的影响差别不会很大（也许西瓜除外）。

最后是主食，因为种类、配料比例、制作方法实在太多样化了，我根本就说不清楚哪个合适哪个不合适，但从过往的经验来看，至少黑米、燕麦米或荞麦米做饭，对于大多数人而言都是低升糖指数的食物，而且黑米和燕麦米即便熬粥似乎不会导致升糖指数明显升高。

按惯例，文末聊聊哲学吧。

很多人以为医学是科学，但顶尖的学者可不这么认为。

我国著名工程院院士樊代明说：“医学不是纯粹的科学，也不是单纯的哲学，医学充满了科学和哲学，但还涵盖有社会学、人学、艺术、心理学等等。我们不可以笼统地用科学的范律来解释医学，医学远比科学复杂。”

医学的复杂性决定了它不可能像函数那样精确（已知定义域x，通过对应法则f，算出值域y，x不变y就不变）。

虽然我们都是地球人、亚洲人、中国人，但每个人都是独一无二的存在，所以对应法则f也不尽相同，关键是我们连地球人的f都还没研究清楚。

所以说，低升糖指数饮食是一个方向，我们应该朝着这个目标努力，但迷信升糖指数表要不得，再全的表格也不一定适合你。

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