太极拳的脚跟、脚尖落地旋转如何换劲

练太极拳时，脚跟旋转、出腿、收腿、脚跟落地、脚尖点地看是容易，做起来可难。先说脚跟与脚尖落地的转换，一般打拳时，迈步时脚跟轻轻落地，收腿时脚尖轻轻点地，以为不错了，轻灵了。这是初级，要进入高级阶段。

那么高级阶段是啥哪？出腿、收腿要有攻防意识。无论是出腿，还是收腿都是放劲。外型小而筋骨在放大、伸长、内力无阻的发放到发力点上。要时刻注意筋骨在收放时都做到放大，“放”的时候容易做到放大，而收的时候就变成抽和缩了，筋骨并没放大伸长。

出腿时，脚跟要向地上有踹的意识，地上如有鸡蛋，踹到鸡蛋上而蛋不碎，这才是轻落地。后座步收腿时，脚尖上翘有钩挂之意，然后脚掌下落，用脚掌碾地收回逐渐用脚尖点地，脚掌碾地时要想地面上有一蚯蚓，用脚掌碾回时，蚯蚓不能受伤。

旋转时要以实腿脚跟为轴，做到提顶、长腰、坐跨。两跨、两膝、两踝相合旋转，这样练才能筋骨放大、伸长、“劲”循环不断，转换才能轻灵，才能虚实分明。因此，“川字步”的训练是基础功的重点，要引起足够的重视。

另外在太极拳竞赛套路中有许多分脚、蹬脚动作，对初学者来说如何掌握这些动作，让腿在空中保持一段时间比较困难，应如何训练才能达到标准呢？

竞赛套路中的分脚、蹬脚动作都属于控腿平衡动作，是需要具备身体的柔韧性和力量性。在竞赛套路中要求举腿高度与头同高，不可过高，控制平衡时间一般不超过3秒。

我们在太极拳习练中感到对控腿高度很难，在压腿时能放到很高，但一离开支撑物腿马上就掉下来了，在太极拳比赛当中往往达不到竞赛套路的要求。

如何保持腿在空中持续一段时间呢？

首先要提高腿和髋关节的力量，还要提高腿部的柔韧性。腰腿的力量可通过提膝平衡来练习，具体做法是单手扶墙，一只脚提膝，控制30秒，接着脚不要落地，直接将小腿平举控制，20～30秒为一组，如此反复做二至三组。

柔韧性的练习方法是将一只腿放到与腰同高的固定物上，身体慢慢前倾压倒头，随着柔韧性的增加，再提高固定物的高度，将腿放到与头同高的位置，慢慢前倾压腿到头。

对老年人来讲，要量力而行，分脚、蹬脚大可不必举那么高，能将腿抬至与腰同高或在45度高上，控腿保持2秒左右，主要能起到锻炼身体的柔韧性和力量性的作用就可以了。并且在基本功的练习上要循序渐进，不可操之过急，以免受伤。