丁丁谈跑步｜防受伤，又能迅速提高跑步成绩的训练秘笈

跑步与力量是相辅相成的，记得把力量训练加入跑步计划里面哦！

跑者案例 

小卡，全马PB250，爱好户外运动，攀冰、登山、越野、跑步、潜水等等。多次获得马拉松、越野赛、攀冰等赛事冠军。

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去年为了备战UTMB（环勃朗峰耐力赛），大量高强度的训练导致左脚应力性骨折，没办法跑步就请了体能教练指导我训练。跟教练在健身房做以腿部力量训练为主的训练，同时做一些核心、摆臂的训练，使得平衡性和向前行有一定发展。通过一个月的训练，伤逐渐好转，进入正常的备战比赛中，在9月份的UTMB，以34小时获得女子组17名。

个人觉得力量训练对跑者成绩的提升还是有很大帮助。单纯的堆积跑量可能会使得跑步遇到一个瓶颈。而一些辅助性的小肌肉群训练，还是会提升速度的。一方面可以保护关节受力，另一方面通过肌肉来避免运动损伤。分享一些我的训练动作吧！

腿部力量练习：负重深蹲、弓步蹲、侧蹲，腿部发力更充分；

核心力量练习：卷腹、两头翘、平板支撑、侧平板支撑等，增加身体稳定性；

手臂力量：负重屈臂，引体向上，提高摆臂效率。

一：什么是跑步的专项力量训练？

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

跑步中的力量训练目的是为了增加肌耐力、和各肌群协调性，保持住肌肉含量和预防损伤。同时配合跑姿，使得跑步经济性更高。而健身训练力量是为了训练某一块肌肉群，以及形体的美感和爆发力。所以不用担心力量训练会练出大块的肌肉，一切跑步中的力量训练都是为了跑步而服务。

二：为什么跑步还要做力量训练？

跑步真的不是跑就够了，为了预防运动损伤，提高跑步效率，力量训练是必不可少的。如果把身体必做一部汽车，那力量训练如同汽车的各个零部件，零部件太松散或质量太差，车子也不会跑得快，而且很容易发生问题。

通过力量的训练，协调身体各肌肉群，可以提高跑步效率，跑步疲劳体能下降后，为了维持身体动作不变形，腿部力量及躯干、核心还是起到至关重要。而力量训练还可以有效防止随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。

三：如何进行力量训练？

作为系统科学化训练的重要一环，至少保证一周两次的力量训练。可以单独作为一堂课训练，也可以与跑步课一起完成。比较推荐放在跑步前，一是力量训练后，燃烧脂肪的效率更高。二来更有利于对肌肉和关节的保护。以下几种简单的力量训练，完全可以徒手完成，徒手训练对于刚开始做力量的跑者相对比较安全，强度也可以达到。

第一式：深蹲

练习部位：股四头肌/臀大肌

要点：腰部挺直，双脚与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝盖垂直落点不过脚尖

第二式：弓步蹲

练习部位：股四头肌/臀大肌

要点：弓步动作，脚尖向前，单腿下蹲，下蹲过程中身体正直，前腿膝盖垂直落点不过脚尖

第三式：侧弓步

练习部位：大腿内侧肌群

要点：单侧蹲时脚尖向前，下蹲膝盖垂直落点不过脚尖，腰部挺直

第四式：相扑蹲

练习部位：大腿内侧肌群

要点：两脚脚尖外展，达到最大角度，两脚宽于肩膀，缓慢下蹲过程中身

第五式：保加利亚蹲

练习部位：股四头肌/臀大肌

要点：后脚放到约40厘米高，两脚与肩同宽，脚尖向前，身体挺直，下蹲时膝盖垂直落点不过脚尖，膝盖向前

核心训练小建议：

我的力量训练安排是每周两次，每次两组，每组20-40个左右。建议初跑者完全徒手即可，对于跑步能力高的跑者，可以负重或增加次数。

总之，跑步与力量是相辅相成的，同时力量训练又起到预防运动损伤的作用，一定不可忽视，把力量训练加入跑步计划里面哦！

责任编辑：怡雯