瑜伽加强侧伸展式的一个小细节：做1个简单调整，髋就可以摆正！

前几天和大家聊了聊战士一式中骨盆的正位问题，有人问到了另一个类似的体式加强侧伸展式的骨盆。我一起来看一看。

瑜伽加强侧伸展式：下图

我们在说战士一式骨盆的时候，强调了骨盆的状态和后侧脚掌的摆放有很大的关系。简而言之，后脚掌内扣45度时，内侧髋关节可以略微向外，后脚掌内扣60度时，就算髋关节比较紧的人，也可以轻易做到让骨盆朝向正前方。

在加强侧伸展式中，体式要求后脚掌就是内扣60度的，也就是这个体式中，几乎所有人都是可以做到髋关节正对前方的。为什么你做不到呢？主要原因是你不会调整。

我们可以把某一个体式细节做不到位的原因分为2类，一类是身体受限，真的做不到；一类是你可以做到，只是你不知道怎么做。比如我们以前提到的在下犬式中重心向前移冲，上背部成拱起，还低头看肚脐就是一个典型的例子，加强侧身展中式骨盆摆不正也是一样的问题，你只是不会调整，而不是你做不到。

怎么调整呢，其实很简单：前腿髋关节向后拉，后腿髋关节向前推。

在脚向后撒一大步以后就要紧跟着做这个调整，调整好了以后再进行下一步。并且在整个加强侧身展式的进入和保持过程中，要让这两个力一直存在。

方法就这么简单，只要你有意识地去控制和调整，都可以做到。

这里还有一个问题，有的人可能你以为你是在调骨盆，事实上你在调整的却是腰。也就是说，你不是把前髋向后拉后髋向前推，而是把前腿同侧腰向回拉，后腿同侧腰向前推。这样做的结果就是骨盆依然是偏的，腰也硬被你推偏了，在腰这里形成了一个扭转的力，加重腰的负担，时间长了就会造成腰疼。

发生这样的事情真的挺遗憾的，越努力越受伤。

怎么知道自己做得对不对呢？

1、关注点。

在练习中关注点这个问题，其实我强调的非常多。你要转动的是骨盆髋关节，你就把你的关注点精准地放在髋关节上，关注你的调整动作，最后的点是不是落在你要调整的地方。

2、两侧腰是等长的，腿后侧的拉伸是正后方，

如果骨盆是的端正，身体前屈，两侧腰必然是等长的，腿后侧拉伸的点也必然在腿正后方。

观察这两点，有利于反过来判断骨盆是否端正。

3、给自己拍视频。

这一点我也多次分享过，拍过视频的小伙伴都会发现。你让身体做的动作和身体实际做的动作往往是两回事。比如你以为你的身体是正的，但事实上是歪的，你以为你做了很大幅度的调整，事实上可能远远不够。

只有在视频里面你才能看到你真实动作和细节，才知道调整的方向和幅度。

而且我并不是很赞成在练习的时参照镜子调整体式，首先你看镜子的时候，体式已经发生了变化，其次练习时照镜子影响专注度。

总感觉扯得有点远，说得比较乱，总结一下：加强侧伸展式中，由于后脚掌内扣60度，所以就算髋紧的人也能做到骨盆朝向正前方，调整方法很简单，前髋向后拉，后髋向前推。但是你要注意调整的作用力确确实实落在髋上，而不是去推腰。你以为的不算，你看到的才是，最直观看到的方法就是给自己拍视频。

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