糖尿病患者须知：不同的食物，不同的血糖，不同的吃饱吃好血糖好
民以食为天，糖友也一样。
有糖友来问：得了糖尿病就不敢吃了，吃不饱更吃不好，就怕血糖高了，怎么办？
首先，会长要说：不以营养均衡、充足为前提的控糖都是耍流氓！所以吃饱、吃好对糖友来说，并不是一种奢求，而是一种必须。
但是大多数糖友理解的吃饱、吃好跟营养师嘴里的吃饱、吃好肯定是有差别的，所以今天我们要来聊一聊食物跟血糖之间的关系。
首先，大部分的食物都是在小肠吸收，也就是说吃进去的食物开始升糖，跟消化吸收的速度有关系。
我们常见的食物中，成分中主要有三大营养素：
1、 糖类，也叫碳水化合物，在各种主食里比较多。只需要1小时就能从胃里排空，消化吸收最快，所以升糖也最快、最猛，这也是减主食，餐后血糖会有明显降低的原因。
2、 蛋白质，在豆腐、鱼类、蛋类、肉类、奶类中比较多。从胃里排空需要2-3个小时，消化吸收速度排第二，如果食物中蛋白质的比例小于或等于20%，几乎不会对血糖产生什么影响。这种情况下如果跟糖类食物混合在一起吃，还能降低糖类的升糖速度，稳餐后血糖。
但是如果蛋白质食物过多，餐后血糖在100分钟后会显著上升，在5小时后达到高峰。
食物中的蛋白质会有40-60%缓慢转变为葡萄糖推高你的血糖，如果你晚餐吃了大量含蛋白质的食物，血糖升高可以持续到第二天早上，但没有明显的血糖高峰。
3、 脂肪，各种油类、坚果、肥肉中比较多。从胃里排空需要5-6个小时，消化吸收最慢。脂肪君看似无害，甚至可以降低餐后2-3小时的升糖幅度，但是却会“阴险”地造成餐后3小时后的高血糖，这一方面是因为脂肪类食物拖慢了胃肠道的排空速度，另一方面食物中的脂肪在消化吸收过程中，10%会缓慢转变为葡萄糖来推高血糖。
如果食物中含有35克脂肪，餐后五小时血糖将额外上升2.3mmol/L。
如果食物中含有50克脂肪，餐后血糖高峰可以持续超过5小时。
如果你一顿吃了200克羊肉火锅，你的餐后血糖能持续升高4-12小时。
看到这里，你可能会说：会长，照你这么说，吃啥都升糖，那就只能吃菜叶喝水了？
多吃蔬菜当然好，但是只吃蔬菜肯定不对——因为营养不均衡，不能因为怕升血糖，就忽略了身体对糖类、蛋白质和脂肪的需要，我们可以有策略的吃，简单总结一下：
1、 食物种类要尽可能多一点，主食、蛋白质、脂肪混合起来吃，比吃单一食品，餐后血糖要好——丰俭由君，不必奢侈。
2、 糖类的总量要控制，这一条跟主食关系最大，所以成年人一餐的主食控制在自己的拳头大小是比较简单粗暴的方法，要求高的糖友可以用更复杂的总热量计算，这里不讨论。
3、 主食少了，吃不饱怎么办？可以调整一下进食的顺序：吃蔬菜——喝汤——吃肉——最后吃主食。先吃蔬菜“垫个底”，蔬菜里的膳食纤维可以产生饱腹感，延缓糖类的吸收，先喝汤吃肉也能让你觉得没那么饿，主食就可以少吃一些。
重视吃，就需要在食物上花心思。如果条件不允许，但求吃饱，那么多找几片不同种类的菜叶一起吃总不是太为难的事。
对于重体力劳动，在工地上也没法决定吃啥的糖友，那么跟医生说明你的情况，调整药物来适应你的饮食，也是一种可行的办法。
4、 食物的加工和烹饪方式对餐后血糖会有明显的影响：
比如说煮过后又放凉的米饭、马铃薯、面条，因为抗性淀粉含量增加，所以餐后血糖会比较低。
白米饭会明显比杂粮米饭升糖快，升糖高。
稀的比稠的消化吸收快，所以升糖也快。
凉拌、蒸煮的比爆炒、油炸的更健康。
5、 如果你不想放弃自己原来喜欢的食物，那么可以多用血糖仪监测餐前餐后血糖，尝试出合适的份量和搭配，如果你使用的是胰岛素，还可以系统学习“碳水计数法”来微调餐时胰岛素的剂量，来应对你的口腹之欲。
总而言之，大吃大喝不忌口的“吃饱、吃好”偶尔为之，或许无伤大雅，但如果你坚持认为那样吃喝才是你人生的意义，那么代价就是你的健康。
人生从没有绝对的自由，但是在科学的饮食中找到让你的血糖与美食和平共处的方式和方法，是完全能做到的——你需要做的，是多一点营养知识，多一点耐心的尝试摸索。
祝你吃好、喝好、血糖好！
本文专业观点来自安凌王医生编著的《明明白白调血糖》一书。