肠道、血糖都喜欢这种营养素，常吃远离“老便秘”，还能控体重、降胆固醇！

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看这坚毅的眼神，猜猜她在干嘛？

放出全图，就一目了然了——她在对抗便秘。这就是典型的便秘脸，皱眉、牙关咬紧、面部涨红、青筋暴露，手脚都帮着使劲，懂的都懂。

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“老便秘人”深知便秘的痛苦，当你放下手中的活，集中精力奋战在三尺粪坑，肛门却始终没动静，没有一点发射深水炸弹的信号。

造成便秘的原因有很多，年龄增长、饮食不当、腹腔及盆底肌肉乏力、精神压力、肠胃疾病、药物作用等都有可能。其中在饮食方面，膳食纤维摄入不足会导致便秘。

膳食纤维是啥？

都说人体离不开六大营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。其实近几年来，第七大营养素被提起的频率越来越高，它就是「膳食纤维」。

膳食纤维是一种不容易被消化的多糖，分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维两大类。可溶性的包括植物胶、果胶等，吸水膨胀，能在水中溶解，能被大肠中微生物酵解；不可溶的包括纤维素、半纤维素、木质素等，存在于植物的根、茎、叶、干、皮、果中，无法溶于水。

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膳食纤维好在哪？

膳食纤维最被人称道的功能就是「缓解便秘」，它会在肠道内吸收废物和过多肠道菌落，然后吸水膨胀，让萎缩、迷你的便便变大变强，肠胃因此更加积极地蠕动，像你发射便意。

而除了缓解便秘，膳食纤维还有下面3大不可小觑的好处：

1. 控制体重

和其他食物相比，富含纤维素的食物更有饱腹感，能让你少吃点，帮助控制体重。

2. 降低胆固醇

膳食纤维能降低肝脏内合成胆固醇的刺激，减少胆固醇的合成。且在肠道内分解出的物质也能抑制合成胆固醇

3. 稳定血糖

膳食纤维能降低葡萄糖吸收、消化的速度，让餐后血糖升高的速度不那么快，以帮助减少血糖波动，稳定血糖。

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高膳食纤维食物有哪些？

每100克中，只要膳食纤维含量高于2克，就算高膳食纤维食物。而且越是天然、少加工，膳食纤维保留得越多。

好多人都有个误区，以为蔬菜里咬不断、口感粗的筋都是膳食纤维。其实不然，这些筋是植物的维管束，用来为植物输送水分、养料、无机盐等，有筋≠膳食纤维多。

小乐推荐下面这些高膳食纤维食物：

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蔬菜类

莲藕、茄子、大头菜、秋葵、

芦笋、芥菜（盖菜）、茼蒿、

香菜、大白菜、生菜、

西蓝花、芹菜、胡萝卜

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菌类

鸡油菌、干香菇、

杏鲍菇、滑子菇

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豆类

红豆、黄豆、黑豆、

豌豆、扁豆

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粗粮类

薯芋类（包括魔芋）、燕麦、

燕麦糠、大麦、玉米、

玉米面、荞麦、荞麦面

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水果类

牛油果、山楂、番石榴、

猕猴桃、蓝莓、百香果、

无花果、姑娘果、蔓越莓、

金桔、杨桃、樱桃

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坚果类

大杏仁（扁桃仁）、松子、

夏威夷果、腰果

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如果你是工作繁忙或学业繁重的加班狗、学生党，一日三餐依靠外卖或外食解决，可以用下面这些方法吃足膳食纤维：

1. 买面包、饼干等充饥时，优先选择杂粮面包、全麦面包、粗粮面包等，要留意配料表和热量表，买热量低、糖分少、添加剂少的。

（全麦面包购买指南：戳此处蓝字了解）

2. 如果早餐在外喝粥，选添加了杂粮或豆类的粥。

3. 吃饺子、馄饨时买素馅或菜肉馅的。

4. 买鸡蛋灌饼、汤面、炒面时让老板多加一把蔬菜，喜欢香菜的可以尽情放香菜。

5. 喜欢吃三明治或汉堡的，点单时多加一份蔬菜。

6. 早上来不及吃早餐的话，可以在办公室、书包、家里备好谷物能量棒。但这类食品一般含糖量多，可以选低糖、低脂的购买。

膳食纤维虽好，但摄入也有度

物极必反这个道理同样适用于膳食纤维，吃太多膳食纤维，不仅难以吸收，还容易造成腹胀气，同时阻碍铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收。吃了膳食纤维以后，如果水喝得不够多，反而会造成便秘。

根据世卫组织和我国营养学会推荐，成年人每天要摄入25-30克膳食纤维，吃够两碗杂粮/1斤蔬菜/两个拳头的水果/两碗豆类/一大把菌类即可满足要求。

肠胃功能不佳、有慢性肠胃疾病或做过肠胃手术、化疗的人，肠胃蠕动功能和消化功能会下降，反而要少吃点膳食纤维，以免造成肠胃不适。

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