跑步训练深蹲最全指南：这些动作够你玩一整年！

深蹲也叫全蹲，又被称为训练之王，

通过加强下半身和无数个辅助肌群，

臀部和腰部区域，来增加肌肉的的运动

能力，稳定性，肌肉力量，

深蹲可以在任何场地进行，

而且不受任何约束，

无论在哪里，它都能成为你训练的一部分。

深蹲能够提升整体的力量，

最大限度地促进燃脂和身体健康外，

还可以很好地塑造臀部和腿型。

跑步并不是万能的全身锻练运动，

搭配深蹲训练，你腿部形态更加紧致，

同时髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，

通过深蹲来改善提高你的运动能力，

让你跑的更快，跳的更高。

可见，一个降低身体重心的动作，

看似简单，深蹲却对跑者非常有帮助

但是深蹲也有很多的注意事项：

深蹲前彻底热身，

不管做何种形式的深蹲，

都不要让膝盖超过脚尖，

膝盖超过脚尖越多，

作用于膑韧带上的剪切力就越大，

易造成膝踝等关节损伤。

躯干稳定脊椎中立，

屈髋（将你的臀部往后坐，

想像是要坐在一张椅子上）同时屈膝，

然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，

然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起

记住：千万不要只做膝往前推的动作！

很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，

这容易使关节产生扭曲和转向，

从而导致不必要的扭力和侧向的压力，

这对膝关节以及韧带是十分危险。

正确的为：膝关节与脚尖在同一直线上

在深蹲时你需要记住一个提示：

膝关节往外！膝关节往外！

那么接下来

就来分享一套最全深蹲指南

一个深蹲就可以让你玩一整年！

 1. 徒手深蹲  

最常规的一种深蹲，初学者可由这个入门。

臀部向后下蹲，想象你屁股后有个凳子

要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，

不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或以下。

 2. 跪式深蹲 

抬头挺胸，挺直腰背

双手叉腰，保持上身挺直

慢慢单腿下跪，接着双腿跪地

之后单腿起立，依次反复

 3. 靠墙深蹲 

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动

控制你的腿远离墙面，

这可以保证你的大腿和地面是平行的

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上

这个动作对膝关节的康复很不错。

 4. 壶铃深蹲 

抓住一个壶铃，然后做深蹲，

没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，

不要抬脚后跟或者后倾

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下

 5. 深蹲跳  

非常好的进阶训练！

是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，

比如深蹲跳30秒。

 6. 杠铃后蹲 

如果你做徒手深蹲已经很轻松了

那么你可以试试负重的杠铃深蹲

如果你的腰背和膝关节不太好

最好别做这个训练把杠铃放在斜方肌上，

而不是放在脖子上！要放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉

想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深

 7. 杠铃前蹲 

杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多

把杠铃放到你的锁骨部位，还有很多种放置方法

比如双手交叉放置。都可以

这种杠铃放置方式，前最好活动一下腕关节

当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比

你的腰背承受的压力会更大

这时候依然要保证腰背挺直

 8. 猴式深蹲 

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错，

柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

 9. 相扑式深蹲 

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，

柔韧性不好的做这个动作会吃力，

并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

 10. 垂直蛙跳 

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地，

尽量不要让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

 11. 半蹲（浅蹲） 

半蹲作为深蹲后的辅助训练是很不错的。

可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常用训练后的最后几个或者静力性训练。

注：也就是说，你在做深蹲的过程中，

最后实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，

永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，

半蹲只能算作一种投机取巧的训练

12. 深蹲分腿小跳

类似jumping jacks ，

在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始，分腿，下蹲，回起始位，重复。

不按动作次数计算，可以按时间，

比如squat jacks 1分钟。

 13. 龙卷风深蹲跳 

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，

不要一直朝着一个方向绕圈跳。

 14. 深蹲静止 

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，

保持该姿势不动，

能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

 15. 面壁深蹲 

脚离墙面3厘米远，

眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对

你的平衡能力是种挑战，

确保你的脚掌稳扎在地面上，

不要出现后倾摔倒。

拿着一个重物有助于保持平衡。

 16.  哑铃深蹲 

如果你没有杠铃进行负重，

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

 17. 深蹲推举 

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，

这些器械都没有的话，可以空手上推

或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃再放在胸上部。

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧！

任何时候都不要弯腰！

推举哑铃时一定要挺直腰背！

 18.  手提箱式深蹲 

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲，

只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心

和有助于稳定身体的小肌群。

 19.  跳远 

下蹲，然后爆发性的往前跳远。

落地一定要控制，轻柔的落地，

如果你落地发出很大的响声，

那就说明没控制好。

 20.  相扑蹲小跳 

和相扑深蹲跳类似，

只不过这个动作的跳跃幅度很小，

可以在一组训练后的最后几个做这个动作，

也就是当肌肉疲劳，

不足以再完成一次完整跳跃时，

可以做这个动作。

 21. 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，

对平衡，肌力和柔韧的要求

看了这么多动作，确实很难都记住

不如收藏起来，慢慢消化吧，

请记住，再忙也要做深蹲！

从现在开始每周2-3次的深蹲训练，

你就能体会到它给你身体带来的好处喔。

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