世界睡眠日 | 规律睡眠离不开生物钟的调节，你会吗？

出品 | 搜狐健康

作者 | 北京中医药大学东方医院心身医学科 康复科 邢佳 魏蔚

编辑 | 原野

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“规律睡眠，健康未来”那么如果做到规律睡眠呢？

规律睡眠是健康生活方式的标志之一，而规律睡眠的形成离不开生物钟的调节。我们都听说过生物钟，但到底什么是生物钟呢？

通俗来讲，生物钟是人体内存在的生物节律现象，人体的作息、呼吸、血压、激素分泌与调节都会随着生物钟的规律发生节律性变化，在人的睡眠节律中发挥重要作用。生物钟的调节中枢存在于大脑的视交叉上核，其中有一个专门控制我们生物节律的神经中枢，叫做生物钟或者生物节律。

人体内存在的调节睡眠与觉醒的生物钟是通过光线的变化和褪黑素的分泌来调节我们的身体与大脑的昼夜节律。当天黑时，光线变弱，这个信息经由眼睛的瞳孔，传到眼睛后方的视网膜，视网膜将其转化为神经冲动，经过视神经传至视交叉，再通过视束传送到大脑下丘脑视交叉上核，视交叉上核将信息通过脑干传至松果体，松果体开始分泌褪黑激素。当褪黑素分泌增多，人体就产生了困倦感，诱导机体进入睡眠状态，相反，当天亮时，光线变强，这个信息通过同样的通道传递给松果体，松果体降低分泌褪黑激素。人就逐渐恢复觉醒状态。

那么，人体内源性生物钟和地球自转的时间一致吗？和自然界的地球自转，春夏秋冬和季节变化，太阳的东升西落，月亮的阴晴圆缺，潮汐涨落，候鸟迁徙等自然界的周期规律相似，生物钟就是人体的周期规律，有白天和夜晚的交替，在自然界外源生物钟的影响下，人体的一个周期大约是24小时左右。

曾有国外学者为了验证人体生物钟和外界光线的关系，让人们在一个很深的地洞里生活一个月，没有太阳光线，没有时间信息，完全与外界社会隔离，这叫“无时间环境”，结果他发现即使没有外界的光线控制，人们不会无限制的睡下去，也会自动存在睡眠觉醒的节律。研究发现，这些人将会每天晚上晚睡一个小时，第二天晚起床一个小时，说明睡眠一觉醒节律的周期不完全等于地球自转的24小时，而比24小时长，大部分人是25小时，有的人是27小时或30小时。这更多是由遗传基因决定的。由于人体内源性的生物钟必24小时要长，因此对于大多数人而言晚睡是很容易的，而早起相对比较困难。

由上述可知，古人日出而作，日落而息的作息规律，既顺应自然，符合天人合一的养生法则，又是由大脑内的生物钟决定的。现代人由于科学技术生产力的进步，很难做到日落而息，并且时常熬夜，甚至跨时区出行，作息规律被打乱，超过了生物钟自我调节的范围，导致生物钟体系紊乱，从而引起睡眠节律失常，导致失眠以及肠胃功能紊乱。

对于短时间的失眠，可以服用外源性褪黑素临时调节，但对于长期生物钟紊乱的失眠，则需要规范就医，中西医结合并配合光照和运动等方式进行调节，旨在恢复生物钟的正常节律，改善睡眠及日间功能。