老腰一累全身受罪，2个动作，缓解腰部疼痛，腰好全身都轻松
每十个人中，大约有八个人都经历过下背疼痛的困扰。虽然引起下背疼痛的原因可能很多，但多项研究发现，下背疼痛的人群通常都存在下背力量和神经肌肉控制不足的问题。因此，提高下背部的力量和协调能力似乎是一种有效干预手段，来帮助避免和减轻下背疼痛。
首先，在讲针对下背的训练动作前，我们需要知道能够训练到下背的两个主要复合动作，即深蹲和硬拉。
多项研究表明，这两个动作，尤其是硬拉能够高度激活下背部的肌肉。也就是说，自由重量的深蹲和硬拉应该作为每周训练的基础动作。研究显示，它们不仅能高效增长下背部的力量和肌肉，并且很容易实现超负荷重量训练，从而持续给下背带来足够的挑战。
不过，深蹲和硬拉中存在几点问题，也许能解释为什么即使规律训练这两个动作，仍然会出现下背薄弱，发展不平衡的问题。首先我们得承认，并不是每个人都练深蹲和硬拉。第二，我们都知道训练的重量越大，对下背肌肉的激活度就越高。但事实是大多数人都没有用到相对较大的重量训练，无法给下背提供足够的刺激。最后，就算是规律训练深蹲和硬拉，并且使用足够大的重量，多项研究显示，在没有适当稳定骨盆位置的情况下，腘绳肌和臀大肌会主导发力，替代完成背部伸展的动作，导致对下背的刺激减少，无法达到加强下背肌肉的效果。
因此，为了弥补硬拉和深蹲的缺陷，还需要加入另外两个专门练下背的动作。
第一个动作，山羊挺身：
研究表明，通过稳定骨盆，该动作会比其他动作更好地激活下背，加强下背肌肉。不过，虽然这个动作非常有效，也非常流行，但是很多人并没有通过安全的训练方式来加强下背肌肉，反而让问题变得更严重了。
正确的做法应该是按照以下步骤进行，首先，把骨盆放在软垫顶端，或者稍微超出顶端的位置。接着下放身体至底部，同时保持脊柱中立。然后通过下背肌肉带动身体往上抬起，直至躯干和腿部成一条直线。不要超过这个位置造成超伸，超伸程度越大，对脊柱的压力也就越大。动作全程都应该保持脊柱稳定，在达到超伸之前停止动作。整个动作过程都要避免弓背。
这个动作一开始建议用自重训练，每组八到十五次。随着下背力量加强，等到可以轻松完成十五次的时候，可以通过手握杠铃片或哑铃负重持续增加超负荷。
第二个动作：鸟狗式
除此之外，还应该加入一个可以训练稳定性的动作。澳大利亚物理治疗杂志中一篇论文显示，虽然上述这些动作可以很好地加强负责背部伸展的肌群，但是训练下背肌肉的稳定性也同样重要。为了针对性地加强下背中负责稳定的肌肉，如这里的多裂肌。这一点非常重要，因为很多下背疼痛的人实际上背部肌肉非常发达。但是，他们的下背部缺乏适当的协调性和稳定性。而用鸟狗式来训练就是一个高效的提升方法。
这个动作不仅能更好地激活下背中多个负责稳定的肌肉，并且不会给脊柱施加什么压力。和超人式相比，鸟狗式给更加安全。不过，最重要的还是要把动作做对。
首先四肢着地，双手置于肩关节下方，膝部置于髋部下方，背部处于正常的生理曲度。此时，绷紧核心，将一只手臂往前伸直，同时，对侧腿后踢至伸直，支撑手往地面推，带动上背略微抬起。维持五秒钟左右，恢复到起始位置，另一侧的手臂和腿重复动作。手臂和腿不要抬太高，否则会造成下背过度反弓。抬到和身体平行的位置即可，动作全程保持背部中立。
如果觉得这个动作太难，可以先从更简单的退阶动作开始，只伸直一只手臂。过渡到只伸直一条腿，最后进步至同时伸出手和腿。
至于训练次数，建议做金字塔递减，比如第一组每边做八次，第二组每边六次，最后一组每边四次。随着训练增加，要延长在顶部保持的时间，直到每一次能够保持十秒左右。
将以上训练融入到每周的训练计划中，基于对下背训练频率和训练容量的研究，实际上并不需要太大的训练量就能收获显著的进步，一定注意不要过度训练。
多项研究表明，经验丰富的训练者，增加一个下背训练动作，每周训练一至两次，就能迅速且显著地增强下背力量。因此，如果你现在每周都会练自由重量深蹲和硬拉，那么只需要每周一次，将以上两个动作练上3组就行了，并且随着力量增强，要渐进超负荷。如果你现在还不能做自由重量深蹲和硬拉，或者训练重量不够，那么可以适当增加训练下背的频率。
无论你现在的训练水平如何，加入以上这些下背训练，将会有效地增强下背力量，缓解下背疼痛，并会尽可能地降低下背力量薄弱或肌力不平衡的风险。