为什么喝水都会胖?基础代谢是真相!4招教你养成“易瘦体质”

经常怀疑自己是“天选胖子”,连喝水都会胖,但有些人就怎么都吃不胖,生而为人,难道差距就那么大的吗?

其实,只要搞清楚“易瘦体质”的真相,你也可以的,这个真相就是:基础代谢。

一、所以我们为什么会变胖?

变胖的原因,说到底,是因为热量失衡。当热量摄入大于能量消耗的时,一定会变胖。

关于热量摄入,可通过饮食来控制,那么如何增加热量消耗呢,这就是我们要讨论的问题。

二、日常消耗代谢

首先,希望你了解一个概念,TDEE:日常消耗代谢。日常消耗代谢就是我们每天总的热量消耗,主要由4部分组成:基础代谢、食物热效应、运动消耗和非运动消耗。

所谓基础代谢就是我们一天什么也不做需要消耗的热量,这部分热量,用来支撑身体的正常运行;而食物热效应指,消化食物需要消耗的热量;运动消耗不用多说(各种运动);非运动消耗,比如你做家务,就属于这种。

在如上的几种热量消耗途径中:基础代谢是热量消耗的主力军,约占人体总能量消耗的60%-70%。由此可见,决定消耗热量多还是少的,主要在于基础代谢水平高低。

三、基础代谢的影响因素

那么问题来了,基础代谢高还是低,是什么决定的呢?影响它的因素有很多,一般认为和肌肉量、年龄、性别、温度、遗传等因素有关。

有没有觉得,年龄越大,减肥难度越大?这是因为随着年龄的增长,过了25岁后,基础代谢会呈现降低的趋势。

而关于性别,做同样的运动,你会发现男生瘦得比女生更快一些,这是因为男女的生理构造、激素水平和肌肉含量不同,男生的基础代谢率会更高一些。

四、这些行为,最“伤”代谢

1.节食

虽然节食会让体重快速降低,但主要是肌肉和水分流失导致的。

因为长时间能量摄入不足,为了防止你饿死自己,身体便通过降低基础代谢来“自保”,这也是很多人节食减肥把自己减成“易胖体质”的原因。

2.蛋白质摄入不足

蔬菜水果热量低,是不是减肥时吃这些就可以了?

这样的饮食方式,非常容易导致营养不良的情况出现,对减肥不利。作为肌肉生长和修复的重要原料,如果蛋白质摄入不足,就会导致肌肉的流失,拖慢减肥速度。

3.饮酒和熬夜

很多酒水的热量并不低,经常饮酒,势必增加发胖概率。且酒精对细胞会长生一定的破坏作用,效果如上,不利于燃脂效率的提高。

而熬夜作为现代人共存的问题,会影响抑食欲的瘦素的分泌,还会增加皮质醇浓度,导致血糖升高,食欲大开,还会分解肌肉并阻碍其增长。

五 、养成易瘦体质,你要这样做

1.吃够基础代谢

自己的基础代谢是多少?可以通过下面的公式进行计算:不要盲目节食,日常的能量摄入,一般不低于这个值。

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

2.吃能够提供饱腹感的食物

减肥期间,常说要控制饮食,但不同的食物给身体带来的饱腹感是不同的。

比如甜品或一些糕点,这类食物的升糖指数比较高,吃下去没一会就饿了。

所以,吃同样热量的食物,建议多吃些饱腹感强的,比如可以多吃一些富含蛋白质的食物,鱼虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆子等。

根据中国居民膳食指南:建议成年男性每天摄入蛋白质约65g,女性约55g。

还有像一些富含膳食纤维的食物,这类食物被称为“脂肪克星”,可以从粗粮和蔬果中获得。

3.力量训练不能少

可能很多女生会担心,“哎呀,做力量,会不会变成那种肌肉女,金刚芭比?”其实是想多了。女性的雄性激素远低于男性,所以想要练出健身教练那样的大肌肉块,很难很难。

女性在做力量的时候,可以把握一些基本的原则,比如:低重量、高次数、高组数。如果是男性,建议:大重量、低次数、高组数。

养成一点肌肉,有助于提升“后燃效应”,提高燃脂效率,且会让你的身体线条更好看。

如果你是健身初学者,那么下面这4个动作,在家就可以学起来、练习来。

深蹲x15

俯卧撑x 15(男/女)

平板支撑x 30s

单车式卷腹x 15

每个动作之间休息15-20秒,重复1-3组。

3.规律作息

管住嘴了也迈开腿了,可还是容易胖?如果你是这样的,建议检查下自己的作息是不是昼夜颠倒了,是不是习惯了熬夜?

就会影响抑制食欲的瘦素的分泌,导致你在白天时食欲大增,摄入更多热量。而且,肌肉的生长修复也需要“休息”,经常晚睡,对维持肌肉不利,影响代谢。

因此,最佳的作息一定是早睡早起,保证每天晚上11点前就上床休息,睡前可以泡个脚,可以让自己更快入睡哈。

4.远离酒精

至于酒,如果你想变瘦,还是戒掉吧。对身体对减肥百害而无一利。就不过多强调了。

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