初学瑜伽如何保护膝盖？学会避免过度伸展是关键，尤其要注意啦
练瑜伽，我们经常会听到一个词，叫“超伸”。比如瑜伽老师常常提醒我们：大腿肌肉收紧，防止膝盖超伸。
当您在半月式中自信地保持平衡，姿势稳固而稳定时。你是否想过，您可能会过度伸展站立腿的膝盖。当您的膝盖伸展或伸直超过一条直线时，这称为过度伸展，也就是我们常说的超伸。这可能会伤害膝盖和身体其他部位。这在瑜伽练习中很普遍的，如果您反复错误地进行某些体式练习，可能会加剧这种状况。所以你要学习如何以对齐和保护膝盖，并使膝盖更强壮，更健康。
如果不确定膝盖是否过度伸展
可以在全身镜前侧身站立，然后向后轻轻按压膝盖，直到无法再将其向后移动，并设想一条假想的线顺着腿的侧面延伸从髋关节到脚踝。如果您的膝盖中心在那条线的后面，那么它会过度伸展。
还有一种办法就是：坐下来，双腿往前伸直在地面，膝盖尽量伸直。如果脚跟离开地面了，那么你的膝盖就超伸了。
过度伸展可能会导致膝盖，腿部，臀部和脊椎出现许多问题。
除了过度伸展韧带外，过度伸展还会使膝关节表面前部受压，并削弱股四头肌。随着时间的流逝，这种未对准可能会导致更深的过度伸展，韧带拉伤或软骨变性（包括半月板损伤）以及膝关节或膝盖骨的关节炎。
更重要的是，如果用足够的力将膝盖向后推，则可能会撕裂韧带，很可能是前交叉韧带。它还可能使您的骨盆顶部向前倾斜，这会使您的髋关节受压，下背部呈拱形。
再次，膝盖向后超伸，会导致小腿肌肉越来越粗；如果膝盖向内或向外超伸，则会形成X/O型腿。
出现膝盖过度伸展的情况，有一部分遗传性的。
但是姿势和运动习惯（尤其是在跳舞，体操或瑜伽等活动中）也可能加剧这种状况。即使是日常习惯也会造成这种影响：比目鱼肌是小腿肌肉，可以将胫骨向后拉。该肌肉的紧绷感（例如，由于穿着高跟鞋而引起的紧绷感）可能会助长或加剧过度伸展。
某些瑜伽姿势，例如三角式和半月式，如果不注意，往往会造成膝盖超伸。
在三角伸展式中，前腿相对于地板的角度会产生重力，从而将膝盖推到伸展位置，并且当您侧弯腿时，躯干的重量会放大效果。
在半月式式中，您将所有重量放在一条腿上，然后完全拉直，如果膝盖稍微过度伸展，体重通常会使其进一步向后推。
为了保持膝盖健康，重要的是要学习如何安全地做这些姿势和类似姿势。
首先要找到极限
膝关节是大腿（股骨）与胫骨（胫骨）的连接点。它由股骨下端的两个凸出股骨和胫骨上端的两个相应的浅凹陷形成。凹陷处有坚硬的轮廓弯曲的软骨环，称为内侧和外侧半月板。膝盖天生就不稳定，因为关节表面没有很深地互锁。此外，腿骨很长，使他们有能力以不健康的方式向后弯曲膝盖。
四个主要韧带将股骨与胫骨结合在一起，从而限制了某些运动并允许其他运动。内侧和外侧副韧带稳定内侧（内侧）和外侧（外侧）膝盖。前交叉韧带和后交叉韧带位于股骨和胫骨之间，共同作用以使整个膝盖在运动范围内保持紧密接触。
额外的韧带将膝盖的其他部分绑在一起。如果您的膝盖正常，并且延伸到股骨和胫骨，形成一条直线的位置，那么您的所有四个主要膝盖韧带将变得绷紧，并阻止膝盖进一步伸展。如果强行超出此范围，则会过度拉伸这些韧带，并可能撕裂其中的某个韧带。
膝盖韧带非常坚固，但强度不足以抵抗股骨和胫骨可施加的巨大力量。幸好几条强大的肌肉将肌腱横过膝盖，以增强韧带。所以学习如何正确使用这些肌肉，则可以在练习时时防止过度伸展。
收缩股四头肌可以将髌骨往上提，避免前股骨陷入股骨踝之间的凹槽，当髌骨正确对合滑入踝间沟时，站立的脚就能保持稳定，如此一来髌骨就可以扮演好膝盖延伸时的支点，膝盖的屈曲会抵消股四头肌延展时所产生的力量。下图说明屈膝肌和膝伸肌如何利用彼此对抗的作用来稳定膝关节。
所以在站立体式中要尽量避免膝关节的过度伸展长或死锁，这会导致腘旁肌过度伸展，并对膝关节软骨施加有害的压力。
收缩膝屈肌有助于避免膝盖过度伸展，例如在下压脚掌时收缩腓肠肌，可以维持膝盖的稳定。
为了使膝盖保持稳定，平衡四头肌的力量与腘旁肌和其他屈膝肌肉的屈膝力量至关重要。
三角式是练习学习如何避免过度伸展的理想姿势：您可以通过使用肌肉而不是韧带来保持骨骼正确对齐来。
■双脚大大打开，将左脚趾稍微向内转，然后将右脚向外转90度。
■稍微弯曲右膝盖，然后通过您的肌肉同时向骨头收紧并将骨盆抬起来收缩股四头肌和腘绳肌。
■这样可以将腿牢牢地固定到位，它既不能弯曲得更深，也不能更加伸直。
■继续收缩两组肌肉，但让四头肌比腿筋更努力地工作，以使膝盖开始逐渐伸直，抵抗腿筋的阻力。
■要格外小心，以确保将胫骨和大腿骨放在180度的直线上。
■如果您的膝盖过伸，则伸直时韧带不会绷紧。一旦感到韧带受到轻微的拉紧，请务必停止伸展膝盖。
要从三角式到半月式：
■弯曲右膝盖，将重量转移到前腿上，然后将左腿抬离地面。
■平衡膝盖，稍微弯曲膝盖，在腿上施加与三角式相同的肌肉动作，缓慢拉直腿部，直至其成180度线。
■向前或向后移动臀部，直到脚跟和球承受相同的重量，小心地调整右脚的重量。
■脚后跟的重量过多会导致过度伸展，而相等的重量则会使腿直。
其他体式也类似，例如：战士III，半月扭转，树式等，要注意膝盖的保护，防止超伸。
切记：稳固健康的膝盖的是成一直线的。