UC头条：引体向上是背部训练的最佳方法! 必须注意的细节有哪些?

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不少人训练肌肉都集中于二头肌、胸肌及腹肌，但想身形更好，背肌是不可不练的环节！而背肌训练当中，又以「引体向上」为最强的训练，引体向上如何训练才好？引体向上可以训练到哪些肌肉？练引体向上又有什么必须注意的细节？

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01引体向上会训练到哪些肌肉？为什么引体向上是训练背肌最好的方法呢？首先你要知道，引体向上会训练到什么肌肉。而引体向上最主要用到的，就是阔背肌！而人体最大组最强的肌肉群之一，也就是背阔肌！所以你想练成倒三角身型，就要好好锻炼背阔肌，当你练引体向上，将肩胛向内收的时候，阔背肌就会呈现三角形，最理想的体态就会慢慢练出来！

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而大圆肌、小圆肌及棘下肌，就是帮助阔背肌向上的辅助力量，而棘下肌可以帮你稳定肩关节；而中、下斜方肌就是当你的肩胛收缩之时，中下斜方肌就会用力而受到训练，也是让你的背部变得更有层次的重要！

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而二头肌及三角肌都是辅助发力会使用得到，在引体向上之时必然会用到，但既然是训练背肌，就要留意用力的优次，利用不同动作的配合，来发挥背肌更大的作用力！

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02引体向上的动作：双手距离当然讲就容易，做就难。但你一定要记住，这是一个集中训练背部的动作，所以千万不要把双手的力量拉身体上升就算，要做好以下的姿势，才可以更大化地运用背肌去完成动作，真正训练背肌！而你首先要注意的，是你的双臂要打开一定距离，而双手的距离愈远，对背部肌肉的动力要求愈高！

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03引体向上的动作：保持肩胛收紧而双脚也可以屈曲起来，锁紧核心群组。记得，引体向上不完全是直上直落的运动，否则只会成为练手臂肌肉的运动！所以身体千万不要完全伸直，因为在引体向上之时，双手的拉动，要同时配合肩胛的动作，才能够做到背肌最大的运动。

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记得拉动向上的时候，同时同配合肩胛向后夹紧收缩，而你的背部当然就不会伸直，身体也向上向前挺，同时记得，不要缩起膊头，否则又会用错力！

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04整个动作完整做引体向上，最重要就是将一组动作做完，真正完整的动作是从最下方以双手伸直抓紧横杆，靠背肌及双手肌肉将身体向上拉，最后上升到颈部超越横杆，然后又重回到预备状态，手臂伸直，身体完全落下，这才为之一个基本动作循环，记得要「升得慢，降得慢」，不要过快地向上拉，不然很易受伤！

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05引体向上应是正手定反手？一般而言，正手的引体向上，才更能够训练到背肌，但是否用反手去做就不正确呢？

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如果用反手动作去做引体向上的话，会锻炼到较下方的背阔肌，但将会有更多力量转移到胸肌及二头肌之上。对于背肌强度未够的人来说，可以先以反手练习，因为不少人的胸肌及二头肌的训练较多，会更易上手！待习惯后，才慢慢转回正手！

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06避免下半身晃动太多练习引体向上，不少人的身体会「huang来huang去」，因为会借力「chok」上去，特别是下半身不停会前后摇晃得很厉害，这样根本不能有效练习到背肌，更有机会导致受伤！

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07体重太重怎么办？如果你的体重太重，做引体向上根本是一个恶梦，因为你的体重就直接成为了你的负重！所以不妨在锻炼初期，利用健身房内的器械帮手，下方的辅助板可以帮你减少负重，令你更容易做到完整的引体向上动作。总之，训练肌肉最重要的是，以正确的方法做完一套动作，比起硬来去做到一个动作重要得多！

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08家用引体上升架想经常练引体向上，可以买家用引体向上架或引体向上杆推，这样就可以随时随地练习了！

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足够的背肌让身型更靓之外，亦可以帮助其他运动改善动作，所以千万别轻视背肌训练的重要性