这个部位女人一定要注重!2套有益女性盆腔健康的瑜伽体式,有空多练练!

今天,整理了2套有益女性盆腔健康的瑜伽体式。

瑜伽老师可作为女性主题编排在课堂中,可作为子宫保养、滋养骨盆、开髋主题课!练习者,直接跟练即可!附详细口令体式细节!

第一套
01、束角式环绕
  • 坐于瑜伽垫,屈双膝脚跟相对
  • 吸气拉长脊柱,呼气坐骨着地
  • 脊柱环绕,保持10-12次动态环绕
02、坐立单腿侧伸展
  • 从上一个体式退出,屈左膝
  • 脚跟靠近会阴,右腿伸直,脚尖回勾
  • 吸气拉长脊柱,呼气身体向左侧屈
  • 保持8个呼吸后换边
03、髋部环绕
  • 仰卧在垫子上,双手放在膝盖上方
  • 吸气准备,呼气,髋关节带动膝盖绕圈
  • 注意腰背贴地,双肩放松
  • 保持绕动10-12次
04、双角式
  • 站立于垫面,双脚分开约一条腿长
  • 大脚趾向下压地,大腿内侧收紧上提
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 双手落在大腿中间身体随呼吸左右侧屈
  • 保持10-12次呼吸
05、女神式扭转
  • 从双角式退出进入女神式,膝关节向外
  • 吸气延展脊柱,呼气卷尾骨向下
  • 胸腔左右扭转,保持10次呼吸
06、侧蹲式
  • 从女神式退出,进入侧蹲式
  • 右腿屈膝,左腿伸直,脚尖回勾
  • 左右每侧保持1分钟
07、靠墙坐角式
  • 从侧蹲式退出后进入坐角式
  • 注意核心收紧,双肩放松
  • 腰背贴地,保持1分钟
08、蛙式
  • 从靠墙坐角式进入青蛙趴
  • 注意双膝与臀部同一条水平线
  • 膝盖垂直于脚后跟,核心收紧不塌腰
  • 保持2分钟
第二套:进阶版蜥蜴式
(适合瑜伽老鸟)
  • 从屈手肘开始,左脚尖外展45度
  • 保持2分钟
  • 慢慢手掌推地起身
  • 后方脚尖回勾,腿伸直
  • 后腿膝盖脚背落地
  • 左手放在左膝盖上后伸直手臂
  • 将胸腔朝左侧转出来
  • 左脚脚内侧抬起来,保持1分钟
  • 慢慢将后腿伸直
  • 左手从腿后侧穿过
  • 双手在背后交扣
  • 右腿屈膝
  • 左手从背后抓住脚尖
  • 将脚跟拉向臀部,保持1分钟
  • 后腿伸直,脚背贴地
  • 左手从膝盖下方穿过
  • 左手在左侧去延展,指尖触地
附蜥蜴式的动态练习
  • 从下犬式开始,左脚向前迈开一大步
  • 放在左手的外侧,右腿脚背贴地
  • 屈手肘,小臂贴地,胸腔打开
  • 延展脊柱,保持1分钟,换边
女性坚持练习以上的 2 套体式,对于盆腔健康是很有益处的,练习时一定注意要跟着体式要领练习哦!

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