4个全方位灵活胸椎、加强背部力量的动作，尤其适合长期伏案工作者！

许多长期伏案上班族，或多或少都会有一些驼背等体态问题。

其实，胸椎灵活了，不仅可以有效的改善圆肩驼背、头前倾，头前移，脊柱侧弯等与胸椎相关的问题。

并且胸椎的灵活度，会直接影响呼吸，以及颈椎、腰椎以及肩胛带的活动度，简单的来说，也就是，如果胸椎过于僵硬不灵活，整个脊柱就会很僵硬。

接下来，小编给大家推荐几个动作，全方位灵活胸椎、加强背部力量!

01.肩背辅助

◆胸椎仰卧在圆柱枕上；

◆屈双膝靠近臀部，双腿打开与髋同宽；

◆双手放在头部后侧；

◆吸气，延展脊柱打开胸腔，后弯；

◆呼气，抬起头部至肩胛骨在圆柱上；

◆胸腔内凹，重复练习10-12次。

02.猫式伸展

◆跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。

◆脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。

◆脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

◆慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

◆两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

03.穿针引线式

◆金刚跪姿后慢慢起身，跪坐于垫子的一侧，大腿垂直于地面。

◆双手十个手指大大的张开，手腕放于肩膀的正下方，脚背蹬地。

◆下次吸气的时候，将右手臂慢慢向上高举过头顶，保持脊柱的中立位，眼望上方。

◆呼气的时候右手臂向下慢慢的穿过左手臂的内侧，将左边与肩膀放于地面上。

◆随着下一次慢慢的吸气，身体手臂缓缓的还原到四脚板凳状。

◆下次吸气的时候，慢慢的将左手向上举过头顶，呼气的时候，将左手臂向下穿过右手臂的内侧。

◆将右肩侧脸放于地面之上，骨盆保证中正。

◆吸气的同时，将手臂和身体缓缓的回正，把左手落于地面之上，顺势将坐骨向后屈坐于脚跟上方。

◆额头向下贴地面，做3个呼吸的调整，吸气时将身体带回来，还原到金刚跪姿。

04.婴儿式

◆以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

◆呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

（图片源于网络）