长期在家不出门，身体越来越硬？6个动作让你从脚趾到手指，完全伸展 ​​​​

YOGA

长期在家不出门

并且不运动

身体素质会慢慢的下降

身体也会越来越硬

许多疾病也会找上门来

那么，小编给大家

推荐6个动作

让你从脚趾到手指，完全伸展

一起动起来吧~

01. 三角伸展式

●山式站立，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸。

●右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上。骨盆转正，朝向正前方

●吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右

●呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正

●两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行

●右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部不要后仰，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看

。

02. 战士三式

●山式站立。手臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨，并将它们推入身体，两张相合。

●呼气，躯干前倾，同时抬起左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。

●吸气，身体继续前倾．手臂向前伸展，与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时．除了右腿．整个身体与地板平行。右腿完全伸展并绷直，与地面保持垂直。深长地呼吸，保持这个姿势20～30秒。

●呼气，放下左腿．转动双脚。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。

03. 侧角伸展式

●两脚分开约3尺，左脚稍朝内，右脚向外90度。右脚跟对着左足弓。

●吸气时，两臂侧平举，掌心向下。

●呼气时，弯右膝，让小腿与地面垂直。

●吸气，呼气时躯干向右弯，右手或指尖放在右脚内侧的地面。左臂向上伸直，掌心朝前。转头看着左手，深长均匀地呼吸。保持3～10秒。

●伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转。保持左腿挺直，脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，深长均匀地呼吸。保持3～60秒。

●用力下压两脚，吸气，左手往上举，带动躯干起来，两臂侧平举。伸直右腿。两脚转到前面。

04. 半月式

●站立，身体前倾，双掌撑地，双臂与地面垂直。吸气，尽量向后向上抬高右腿。

●呼气，胸、腹部向上翻转，右臂向上伸展，与肩部、左臂成一条垂直线。身体重心放在左脚和左臀上，左手支撑身体。保持数秒，身体还原至基本站姿。

05. 新月式

●金刚跪于垫子后端；

●右脚前跨，让小腿与地面垂直；

●身体向前倾，双手撑在右脚的两侧，左腿稍微向后滑，放低髋部，上半身起身，双手胸前合十；

●吸气，手臂向上延伸；

●呼气，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部延展，看斜上方，轻柔地呼吸；

●吸气，上半身回正；

●呼气，手臂落下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，还原金刚跪姿；

●换另一侧练习。

06. 下犬式

●呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。

●弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。

●肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。

●保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

（图片源于网络）