老师，您有哪些居家锻炼的好方法？| 每周一问
“每周一问”第151期
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春节一过，大家是不是都“每逢佳节胖三斤”了？宅在家里容易犯懒，久而久之身体素质就会有所下降。提倡居家生活未必就不能运动，很多居家亲子活动都非常值得推荐，家长快带孩子一起运动起来吧！
上周的【每周一问】中，老师们与我们分享了很多居家锻炼的好方法，快来看看吧~
每周一问
老师，您有哪些居家锻炼的好方法？
@江苏省昆山市娄江实验学校 方莼：就地取材，同炼同乐
居家锻炼不比在外锻炼，器材环境都会有欠缺，因此，需要我们就地取材来增加亲子共同锻炼的乐趣。如果孩子比较小，家里有狭窄的通道，我们可以玩“X光射线游戏”，用胶带模拟X光，交叉将胶带头贴在通道两边墙上，通过钻、跨、爬等方式，在不碰到胶带的情况下到达对面者获胜。这个游戏不管是大人还是孩子，玩起来都是紧张而刺激的，同时能达到全身运动的目的。
@江苏省昆山高新区汉浦中学 俞艳君：居家锻炼“小道具”
锻炼可是健康宅家的标配，可以借助一些“小道具”，让孩子爱上居家锻炼。比如，买一个“乒乓球训练器”，放在家里不占地方，却可以让孩子练习打乒乓球，既可以起到全身锻炼的目的，还可以提高身体的协调性。或者，利用家里的瑜伽垫帮助孩子做一些类似仰卧起坐的体育锻炼。另外，借助一些手机APP，根据里面的专业视频指导，和孩子一起锻炼打卡。
@江苏省常熟市石梅小学 周丽娜：“跃跃”纸上，寓“练”于乐
报纸接力。可准备两张报纸，把其中一张放在起点，人站上去，比赛开始，交替挪动两张报纸，并跳上去前进，直到终点。
纸上谈兵。准备若干写有数字的白纸，按照口令把四肢放到相应的数字上，比如：左脚到5，右手到3，可锻炼反应能力和身体韧性。
@大连市甘井子区利民小学 林子虹：健康生活 合理健身
培养健康生活习惯。积极行动起来，养成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活习惯，适量参加体育运动，保持良好身心状态，增强身体抵抗力。
居家锻炼科学合理。在家进行简便易行、科学有效的健身活动。可根据个人兴趣选择瑜伽、健身操、广播体操等运动。每天运动量以1小时左右为宜，可一次性完成,也可上下午各30分钟左右。
@江苏省常熟市石梅小学 王晴时：不久坐，常运动，贵在坚持
亲子健康操，有趣又欢乐。在遇到天气不佳只能宅家时，跟着视频或音乐，来段亲子健康操，随时随地，自由自在，在活跃身心的同时，也让家里洋溢欢乐气氛，一举多得。
下蹲和踮脚，简单又奇妙。别小看这两个简单的动作，如每天能坚持做50个（初做者可适当减半，避免伤膝盖），且动作标准规范，既能锻炼身体，又能有效紧实臀腿部肌肉，塑造优美线条，让我们的身形修长又健美。
@苏州高新区实验初级中学 胡佳：假期锻炼有方法
制定每日体育计划，结合不同种类运动及中考项目，学生根据自身需求进行每日1小时的运动，在学习和放松之余提升体能；启用视频打卡，班主任将学生的运动瞬间剪辑成短视频，鼓励更多的同学参与运动并出镜；发动家庭力量，走出家门，参与户外运动，利用社区场地，和爸爸妈妈一起比个赛。
@江苏省常熟外国语学校 嵇怡：动静结合总相宜
健身操跳起来。和孩子一起挑选合适的家庭有氧健身操视频，由孩子带领家人一起跳起来，简单易学的舞蹈不仅增强孩子的自信心，还能营造家庭的快乐氛围。
协作运动做起来。两两合作一起做仰卧起坐，借助一个球做好“你来我往”“好运转转转”的传球配合，提升反应能力，增强专注能力，同样能加强亲子关系。
太极瑜伽练起来。家里的爷爷喜欢打太极，请他带着孩子一起练习，感受中国传统太极文化的魅力，以静制动，修身养性。奶奶会毛巾版瑜伽，和孩子一起练习矫正姿态、提升气质。
@武汉市光谷第一小学 王璇：锻炼身心，强健体魄
跳绳是居家锻炼的好选择，在规定时间内达到一定数量，对增强协调能力有很好的效果。同时可以拍照录像并记录成绩，作为自己锻炼的成长手册。同时，居家锻炼要穿好运动服、运动鞋；锻炼时要循序渐进做好准备活动，运动量、练习内容、次数和组数可根据身体状态进行调节，身体感到不适时要停止练习；运动后及时补充水分和放松。
@江苏省昆山市玉山镇同心小学 杨雪瑶：意识为先，随时锻炼
居家锻炼，难免会受到场地及器材的限制。这时，就需要我们建立随时随地锻炼的意识。比如在家坐着看电视的时候，我们完全可以锻炼自己的手臂及腿部力量。左右手各手持两瓶矿泉水模拟哑铃，心中默数节拍，举起放下。双腿平放在地面，脚背勾起，缓慢抬起，再缓慢放下。其实，只要我们有锻炼的意识，那么随时随地都可以就地取材进行简单的锻炼。
@江苏省太仓市沙溪第一中学 陈玲：小动作也有大智慧
宅在家里的假期时光，也会因种种运动类的小动作而点亮，其实小运动也有着大智慧。比如：最简单的甩手动作，两脚扎马步，用力晃动两只胳膊，往前或往后大幅度轮着圆圈甩动。这个看似简单的动作，却同时运动了肩、颈、臂膀、腰肢和腿部，确实是一个不错的宅家运动小技巧。再比如：拿着乒乓球往墙壁上拍打、接球，以此不断地重复，也不失为一种好的手脑眼并用的锻炼方法。其实，只要有心，哪怕是最寻常的瓷砖，也可以把它们变为跳格子的好工具，只要有心，家里处处都有锻炼身心的天地。
@江苏省昆山市花桥中学 周春红：家中锻炼方法多
1.两点左右跑。在家里放两个一次性纸杯，自行决定它们之间的距离。让孩子使用侧滑步在两个纸杯之间进行快速移动。这个运动可以锻炼孩子的灵敏协调能力，类似的运动还有原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿转体等等，在家里都是不错的运动方式。
2.保龄球打起来。在家中地上按照保龄球的方式放几个矿泉水瓶，然后用皮球打保龄球，既有趣又可以起到锻炼的效果。
@大连市甘井子区利民小学 樊田田：宅家增强抵抗力
可以通过居家亲子运动增强孩子的抵抗力，如原地交叉跳：家长和孩子面对面牵手，双腿跨过一根跳绳，家长和孩子左右腿横向交叉跳，节奏一致，跳跃中不触碰到绳子，逐渐加快速度。不仅可以锻炼孩子的协调能力，反复练习还可以促进孩子骨骼生长。类似的还有：拉大锯、交互平板撑、跳跳虎等一些趣味亲子运动。
@克拉玛依市第一小学 李爽：家务劳动做起来
家务劳动是一种有效的锻炼方式，炒菜做饭的空隙做几个腰部拉伸，扫地拖地时加入几个舞蹈动作，买菜时快步走和慢跑结合，大扫除时里里外外上上下下，大汗淋漓，既锻炼了身体又把家里家外收拾得干净整洁，焕然一新，何乐而不为？
@武汉市光谷第一小学 徐鑫：合理膳食，天天锻炼
寒假期间的锻炼主张以“天天练”的形式，以维持健康体能为宗旨，体育锻炼的负荷和强度可以不太大。1.天天练。要把体育锻炼视为一项每日坚持的必修课长期坚持，从而提升免疫力，增强体质。2.体重超重的孩子，务必合理膳食，少吃糖类、脂肪含量较高的食品。有效的运动计划和合理的膳食才是健康的生活方式。
@武汉市光谷第一小学 黄颖：每天2小时的快乐运动时光
寒假期间，大多数时间都是在家里。为了让孩子能够在学习之余适度放松，而且有好的体质，我们全家人加入了孩子的“跳绳+颠球”练习。每天下午4点开始，直到6点结束。如果是阴雨天，我们就去地下车库运动。如果是晴天，我们就在小区的草地上运动。每天两小时的快乐运动时光，不仅锻炼了我们全家人的身体，更是难得的亲子陪伴时光。
@江苏省常熟市第一中学 蒋金娣：就地取材，“墙壁”锻炼趣味多
单打乒乓赛。借助一面墙壁开展亲子单打乒乓赛，还可以利用墙壁进行亲子飞镖赛，两人比赛，一人做记分员。
敲背运动。还可以借助墙壁进行“敲背”运动。直立，后脚跟距离墙壁一尺距离，然后把背用点力靠向墙壁，脚不能弯曲，这个练习有助于背部运动。
“爬”墙运动。双手向上升直，贴向墙壁，然后用力将手掌沿着墙壁向上爬，这个运动有助于预防和缓解肩周炎。
@小白马：居家想要好好锻炼一定要简便易行
每日散步，清晨和黄昏是散步的好时机，放上美妙的音乐，感受大自然的美好馈赠，梳理一下繁杂的日常生活，渐渐让自己平静下来，让内心充盈起来。每次走相同的或者不同的路线，坚持下去一定有收获；参与学校运动。学校准备了场地，用具，可以约上三两好友同事去挥洒汗水。
@武汉市光谷第一小学 周怡良：花式锻炼有益假期
作为一位妈妈，我会选择一些有趣的亲子锻炼方法，例如：1.音乐律动操。提高节奏感锻炼反应力；2.交叉跳和开合跳，既促进生长激素又增强协调性和灵活性；3.单脚抛接球，练习平衡控制和腿部耐力。每逢佳节胖三斤，试试花式锻炼吧，不仅有益亲子关系还能消耗热量，一举两得何不快哉！
@江苏省昆山市玉山镇振华实验小学 张匀：开合跳
开合跳的运动方式：跳跃，双腿打开，约1.5个肩宽，双手在头顶击掌。再跳一次，双脚合拢，双手放在两侧。一次做30秒左右。这个活动既简单，又能锻炼全身，很适合在家里运动，快来发动全家一起参与吧！
@浙江省绍兴市柯桥实验小学 朱彦妮：防疫运动两助攻
助攻一：打卡pk
言传身教，以身作则。让孩子爱上运动的方式，就是家长和孩子一起运动。家长和孩子比一比谁在家坚持运动时间长，一起记录打卡，打卡记录写在纸上，写清日期和坚持时长，明确有趣的奖惩措施。
助攻二：体测训练
体测训练的项目仰卧起坐、坐位体前屈、跳绳，白天在家可以做。这些可以锻炼到人的各方面身体机能。大人可以把这些项目纳入家庭运动计划，让孩子做自己擅长的运动，也可以激发他们的运动积极性。
@武汉市光谷第一小学 王彩霞：三类运动强筋骨
1.热身类
冬天温度低，运动前的热身运动不可少，肩颈关节、髋关节、膝关节、手腕踝关节各一组，原地放松小步跑练习3~5分钟或原地1分钟跳绳3~5组。
2.体能类
靠墙俯卧撑，靠墙静蹲，原地高抬腿，蛙跳，深蹲，卷腹，仰卧起坐，开合跳，登山跑各一套动作下来，准会让你大汗淋漓，心跳加速。
3.拉伸类
运动完的拉伸活动也很重要，肩颈部拉伸，腰部拉伸，臀、髋部拉伸，大小腿拉伸，根据运动方式选择一两种动作拉伸放松。
每周幸运微友
上期的【每周一问】，有三名留言微友获得我们赠送的最新一期《人民教育》杂志，分别是@周春红、@樊田田、@方莼。恭喜这三位老师，杂志会在近期寄出，请以上老师注意查收！（也请这几位老师将详细邮寄地址与邮政编码在留言告知，感谢！）
欢迎大家积极参与我们的话题讨论，下一次幸运微友可能就是您哦！（留言主要讨论文末下一期的问题，标题醒目、语言精练更佳，请留下您的工作单位和姓名，以便小编与您联系噢！）
本周，我们特别邀请胡继东老师给大家带来经验分享：
（胡继东，于洁沙龙核心成员，长三角地区班主任基本功大赛一等奖，浙江省温州外国语学校高中部教师）
寒假不烦闷，全家齐运动
今年的寒假有点特殊，因为防疫需要，提倡居家过春节，孩子户外活动会大为减少。有没有办法让孩子居家也运动，并且运动有效果有乐趣呢？我们不妨从下面三个方面努力：
目标打卡，让运动坚持更容易
寒假期间，无论学校有无要求，我们都可以根据孩子的年龄特点和兴趣爱好，以目标清晰的运动打卡，帮助孩子养成运动习惯。
去年疫情期间，我三年级的女儿有跳绳打卡的任务，但她总是“三天打鱼两天晒网”。于是，我网购了一条可以计时计数的跳绳，来帮助她养成习惯。每天跳绳时候，我设定一分钟计时，记录女儿跳绳个数，如果创造新纪录便有小小奖励。慢慢的，我女儿天天坚持下来，一分钟最多可以跳到165个了。后来，我看她越跳越轻松，就提出了新目标：每天跳1000下，分早中晚三次完成。一段时间的训练后，女儿不仅变苗条了，还被老师评为“体育小达人”呢！
除了跳绳，还有很多运动项目适合的“居家”打卡，如拍皮球、踢毽子、室内投篮等等。如果担心影响邻居休息，我们可以避开休息时间，在运动区域上铺厚厚的地垫。
亲子游戏，让运动化于无形中
当然，孩子毕竟是孩子，如果仅仅为了运动而运动，时间久了，他们多少会有点抵触。这时，我们可以开展一些有运动效果的亲子游戏，让运动化于无形之中。
比如，我曾从网上学来一个亲子游戏——真人版的“植物大战僵尸”，当我套上水桶缓缓向孩子移动时，他们一边大笑一边尖叫，不断用毛绒玩具当武器来“攻击”我。游戏看似幼稚，但极大地调动了孩子动起来的热情，他们很快就会玩得满头大汗。
有时，仅仅添加一些简单的“道具”，亲子游戏便动感十足。比如“抓尾巴”的游戏，我们在孩子背后粘了几个纸条当“尾巴”，再开始追逐游戏，当一方扯掉所有纸条便是获胜方。孩子玩得开心，身体也充分活动开了。
所以，我们不妨从网上“现学现用”，或者充分发挥想象力，用亲子游戏撬动孩子运动的兴趣。当孩子在游戏中获得快乐，不知不觉也会感到运动的愉悦。同时，这类亲子游戏玩得越多，亲子间的感情越融洽。
营造氛围，让运动健康全家人
如果家庭有浓厚的运动氛围，耳濡目染之下，孩子爱上运动也是自然而然。所以，我们不仅要求孩子多运动，自己也要积极参与，做好“言传身教”，同时也努力创造机会带动全家人运动。
平时我喜欢登山和徒步，周末也会带上家人。疫情期间没有外出条件，我改成在家里健身，如卷腹、俯卧撑、引体向上等等，有时也会用大矿泉水瓶做力量训练。孩子们看着好奇，也会在一旁有模有样地模仿。这时，我再教他们一些简短的动作，如开合跳、徒手深蹲、拉伸练习等等，他们也很乐意去尝试。
寒假期间，我们还可以举办“家庭运动会”，让全家人都动起来。运动会有个人项目，如颠乒乓球、运乒乓球、投网球入袋等等；也有集体项目，如两人拔河、吹气球对抗赛、小型接力跑等等。比赛完了，再用巧克力金牌和自制“领奖台”，让“获奖选手”体验成就感。
目标打卡、亲子游戏、营造氛围，三管齐下，坚持不懈。慢慢的，我们会感受到运动带来的好处——舒展身体，释放活力，增进感情！
健康的生活方式离不开运动。寒假宅家孩子们的锻炼机会比较少，家长要有针对性地带领孩子做运动，毕竟身体是革命的本钱，保持良好的体魄才是取得好成绩的基础呀。
感谢胡继东老师和参与此次话题的所有老师！期待更多的老师参与到我们【每周一问】的回答中，贡献您的育人智慧，小编在后台等着您哦！
【每周一问】等您来答！下面我们进入下周的话题：
不知不觉寒假也要接近尾声了，假期的结束也意味着新学期的开始，习惯了假期生活的孩子们要提前做好准备，才不至于开学后手忙脚乱。在假期的末尾，孩子们应从哪些方面做好开学准备呢？家长该如何引导孩子调整状态呢？欢迎您与给我们分享。
每周一问
老师，您认为孩子在开学前应做好哪些准备？