一组比较简单的臀部训练动作，可以没事在家练的那种
如果你想要通过健身来获得自己想要的身材，使自己的身材充满曲线感，那么臀部是你一定要训练的部位。对于我们的亚洲女性基因来说，我们并不是天生就容易拥有翘臀，但也并不是我们就不可能拥有翘臀，我们还是可以通过后天的不懈努力通过训练获得丰满的臀部。
臀部的最重要肌肉，就是臀大肌！臀大肌是人身体上最大的肌肉，也是很强壮的肌肉，练习好它，燃脂效果一流！
知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我们该如何练好臀大肌呢？臀大肌训练重点有二。
一是臀大肌既然主要作用就是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。
二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。
为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？
原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。
下面分享一组居家进行的臀部训练动作，这组动作每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
动作一：宽距深蹲弹动
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后微微抬起臀部，使臀部在小幅度范围内弹动一次，然后起身站起至身体直立
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：桥式髋外展
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝分开，双脚约与肩部宽
保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
然后在此基础上，保持臀桥姿势不动，臀中肌收紧发力带动双侧膝盖向两侧打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
动作三：单腿高位臀桥
仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝，脚置于具有一定高度的固定物体上，另一条腿微微向上抬起并伸直，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，臀部微微悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向前摆动，臀部抬起支撑腿大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀部的收紧，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作四：侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝支撑身体，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中都要让臀部肌肉保持收紧，还原时上侧脚不要触地
动作五：弓步提膝
双脚分开与髋部同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后迈出并顺势下蹲到前侧大腿与地面平行，然后臀部微微抬起，使臀部在小幅度范围内上下弹动一次，再起身站起，站起的同时后侧腿向前提膝抬起至自己动作顶点
身体稳定后再次完成下一次动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：跪姿侧抬膝
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双膝跪地
保持身体稳定，臀中肌发力带动一条腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中，除了活动腿以外，身体其他部位保持不动
所以在训练初期，不要总是想着多久都够看到效果，也不要想着什么时候能够负重进行，先把基础做好，才能提高整体的训练效率，才会为以后增加训练强度以及难度做好准备。