习练宝典 | 做好船式，先摆脱三个误区

船式

英文名：Full Boat Pose

梵文名：Paripurna Navasana

(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = 完全

nava= 船

如果在瑜伽课堂上，切换成第三人称仔细观察，会发现当老师引领大家进入船式（Navasana）时，同一个体式会有千奇百怪的状态：

-1-面目表情痛苦狰狞

腹部用力，不是脸用力！用核心练瑜伽，不是脸！哈哈，做瑜伽体式要优雅、自然，要努力，但是不要挣扎。

-2-弓背

胸腔向后，肩膀紧张，下巴向前

你要做的是，胸腔上提，肩膀向后向下沉，收下巴。

-3-膝盖分开

膝盖分开是大腿内侧无力的表现。

其实，做好船式，你需要先摆脱三个误区 ，以下习练宝典，敲黑板划重点：

第一个误区：船式的根基是尾骨？

一定是两个坐骨着地，如果没有控制好，身体向后倾，就会变成尾骨着地，长期下来，尾骨会受伤，腹部也没有锻炼到 。

Do this ☑️

弯曲膝盖，转动骨盆向前，让坐骨着地，双手可以轻轻抱住膝盖窝，或者伸直在膝盖两侧。臀部坐在砖块上来做船式，可以保证是坐骨接触表面。

第二个误区：腿抬得越高越好？

肯定不是，首先要保证坐骨着地。有的人为了把腿抬得高一点，就变成尾骨着地，这真的是舍本逐末。

Do this ☑️

宁愿双腿和背部都下降一点，保持核心启动，坐骨着地。还有一点，有的人真的是天生尾骨比较突出，感觉无论怎么调整都会尾骨着地不舒服，那么要不你核心力量很强，可以让双腿和背部抬高，要不你必须要双手抱住膝盖，保证尾骨不压地。

第三个误区：船式全靠腹部力量？

很多人都这样以为。其实，还需要背部、髋屈肌和大腿前侧的力量。很多人会发现练习完船式，髋屈肌和大腿前侧酸痛。

Do this ☑️

加强髋屈肌和大腿前侧的力量。髋屈肌可以通过动态的屈膝船式练习，大腿前侧可以通过很多站立体式练习。当然啦，如果大腿后侧紧张的人是伸不直双腿的，所以大腿后侧的拉伸也很重要。

循序渐进练习船式，你可以在膝盖中间夹张A4纸，启动大腿内侧、腹股沟和核心力量。

1.坐骨着地，弯曲膝盖，夹住A4纸，背部笔直

2.双脚双手离地，小腿双手平行地面

3.把纸张拿开，绷脚背

你学会了么？

end