这么跑你的膝盖还要不要？建议每个跑友引以为戒

最近，咚妞在后台收到许多私信，许多跑友在跑步的过程中遇到了膝盖疼痛的问题。跑步一定会伤膝吗？其实不然，今天咚妞准备了这些干货，教你避开这些错误举动，远离“跑步膝”。

无论你是刚刚开始跑步的初阶跑者，还是已经完赛多个马拉松的资深跑者，想要健康跑，必须保护好膝关节。

什么是跑步膝

所谓跑步膝，其实主要是指髂胫束综合征，而大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛。除了膝关节外侧疼痛，下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现：

○上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛

○蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛

○感觉膝盖无力或不稳固

○当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声

○膝盖骨摸上去感觉很软

正确适量的跑步不会伤膝

很多人认为，跑步或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。适量的跑步并不会增加膝盖受损的风险，反而有诸多好处。它有助于保护关节、强健心肺、预防骨质疏松和减肥塑形。

正确跑步不会导致膝盖疼，反而能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

 

避免跑步膝，我们一定不要犯下面这些错误：

 

错误一：跑前不热身

连机器刚开始运转都需要有一个适应过程，待机油加热到一定温度处于最佳润滑效率遍布整个循环系统才开始高速行驶，发动机的寿命才会更长。何况我们人体这么复杂的系统，我们人体的各个器官关节也需要热身使其达到最佳状态，让肌肉，肌腱，韧带的弹性，延展性达到最佳状态，才能更好的保护我们。

跑步前做动态热身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。跑前不热身，上来就快速跑，身体没准备好，被迫承受大的运动量，跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。还有些人在跑前做静态拉伸，这反而会让肌肉弹性降低，更容易出现损伤。

一个简单的热身方法：用比平时慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里，那你热身就用 8 分钟跑一公里 。

错误二：跑步过量

一些平时久坐突然想锻炼的人，恨不得一口气跑完 10 公里，也有一些业余跑者没经过专业训练，突然心血来潮就想去挑战一下马拉松、半马……

我们注意到，如果每周的跑步量超过一定的范围，那么关节炎的患病几率确实会比其他人更高一些。这就说明，运动的“度”很重要，我们不能不动，但也不应该运动过量。

 

即使是最优秀的田径运动员，在长时间大强度的负荷训练后如果没有充分恢复，也会引发跑步后膝盖疼痛。

对于那些喜欢跑步、想要通过跑步来强身健体，提高抵抗力的朋友们来说，建议，每周的跑步量，安排在40公里以内为宜，既不会对身体产生超负荷的压力，又能够起到很好的锻炼效果。

错误三：穿着不合适的装备跑步

人在走路时，膝盖受到的冲击大概是体重的 1～2 倍，跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3～4 倍，甚至达到 6 倍体重。一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑鞋，对于保护关节、减少损伤就很重要了。

尺码或者鞋底的软硬程度不合适的跑鞋，有可能导致运动过程中摔伤、扭伤。跑步时应该使用正确的跑步姿势，穿舒适的衣裤和运动鞋。这样不仅可以提高你的锻炼效率，还有助于保护我们的身体免受一些伤害。

对于新手而言，跑同样的距离，踩地蹬地的次数和负荷都更多，更需要一双专业的跑步鞋。

错误四：错误的跑姿

错误的跑步姿势，有可能对关节造成不必要的劳损。

01 垂直落地 

很多人在跑步落地时，都是直直地落地。其实这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。

02 身体后倾 

刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是，先把腿迈出去，再让身体跟上去。这就容易出现后仰跑步的倾向，尤其在跑步机上锻炼的人。

而跑步时身体后仰，落地时身体重心在腿部后方，相当于在拖着身体跑步，既不好借力，膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉，膝盖受力增大，容易导致膝盖伤病。

如果我们跑步时身体前倾的话，这时候重心在身体的前方，由于重力的作用，身体有一个向前倒的趋势，我们可以利用身体的这个重力也就借力迈出去了。

03 步幅过大 

另外很多跑者为了追求速度喜欢跨步，步子迈得过大时，下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。

跨大步跑，对于专业的长跑运动员来说，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受伤哦。乖乖用正常步幅吧，每步最好别超过 1 米。

 04 小碎步踮脚跑 

大步跑容易伤膝盖，那悠着点，步伐小一点、步频快一点，小碎步跑起来会不会更好？

小碎步跑，步伐小，步频高，一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了，两只脚的脚跟一直不着地，小腿跟腱就一直紧绷，会导致小腿酸痛！这种跑姿时间长了还可能让小腿变粗哦。

另外，小碎步跑还没站稳就开始下一步，还容易让脚踝不稳，一不留神还可能崴脚。

 05 手臂过分侧摆 

电视剧里常有浪漫的奔跑镜头：男生女生们满脸热诚，健步如飞，潇洒挥臂……然而实际上，手臂过分侧摆、摆幅过大，不仅会影响跑步效率，还可能增加腰痛的风险。

跑步是上半身和下半身协调运动，跑步时身体躯干会自然左右扭转。手臂和跑步方向一致进行有规律的摆动，就是将这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。

 

错误五：跑完不拉伸

 

一定强度的跑步后肌肉会收缩，如果不及时拉伸，肌肉得不到伸展、缩成一团，堆积在一起可能造成小腿粗大。

有些人剧烈跑步后，还可能出现延迟性的肌肉酸痛，可能几天不能再跑步，甚至走路下楼梯都困难。

跑后静态拉伸，可以拉伸肌肉，帮助肌肉恢复，还能缓解肌肉酸痛。跑完步别急着坐下来休息，练几个拉伸动作。

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