降低体脂率的3个具体方法：
1、想要瘦下来，你需要学会聪明地吃，而不是过度节食。你可以适当少吃一些碳水主食，同时主食方面做到粗细粮结合，这样可以避免血糖上升，导致脂肪堆积。
平时吃饭可以多吃一些高纤维、低热量的蔬菜，可以提升饱腹感，抑制脂肪的堆积。肉类选择低脂肪的肉类，烹饪的时候要避开煎炸类的烹饪方法，避免食材热量飙升。
此外，零食这一块的热量是很可怕的，肥胖大都是吃出来的。减肥的人需要远离各种炸鸡、薯条、薯片、爆米花、饼干、巧克力等食物，戒掉各种奶茶、饮料、酒精等爱好，每天吃三餐，自己做饭，戒掉各种外卖跟高热量的食物，才能让身材慢慢瘦下来。
2、想要瘦下来，你还需要迈开腿动起来，选择适合自己的运动。体能基础太差，体重太大的人，不要选择跑步或者跳绳，你可以从踩单车、游泳、快走开始，减轻对膝盖关节的伤害。每周至少坚持4次健身锻炼，才能提高卡路里消耗，促进体脂率的下降。
坚持1-2个月后，你会逐渐找到运动状态，运动能力提高了，这个时候可以逐步提升运动强度，更换运动内容，避免减肥陷入瓶颈。
为了避免肌肉流失，提高身材线条感，你可以加入抗阻力训练来提升肌肉维度。抗阻力训练可以从哑铃、杠铃这些器械入手，多做一些复合动作训练，带动身体多个肌群参与发展。
3、想要瘦下来，不能急于求成，而需要坚持下来。希望短时间内暴瘦一圈，这是不可能的。科学的减肥方法需要保持足够耐心，一周体重下降2斤左右的速度是比较科学的。
减肥不能半途而废，不能中途放弃。因为一个行为坚持21天时间，才能让你养成新的习惯，而减肥周期至少要坚持3个月以上，才能让身体原来的脂肪细胞代谢掉，让新的脂肪细胞记住新的体重，你才能维持住好身材，降低复胖几率。
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