【跑步训练】如何针对性地加强小腿肌肉力量

大家好，我是JP，今天我要为新手们介绍如何加强小腿肌肉。这段视频和我之前做的有点不同而不是讨论小腿的作用。我想把重点放在加强小腿的简单方法上，为跑步做准备。其中一些概念来自于治疗跟腱病的患者。然而，这个建议对于那些开始学习如何加强小腿力量，提高跑步性能的人来说是有用的。

现在，我要做的第一个练习是踮脚走。这被认为是肌肉的等长收缩，但肌肉不运动。这种类型的收缩通常是一个人从小腿受伤的恢复开始的地方。然而，当某人刚开始加强小腿肌肉时，也可以用这个方法。它还可以让你有机会学习如何用脚掌着地，而不是用脚趾抓地。这一点很重要，因为过度的用脚趾夹脚会给脚带来很大的压力，特别是当你跑长距离的时候。

踮脚走

小腿肌肉等长收缩

接下来我通常会做的练习是提小腿。这是最流行的加强小腿肌肉的方法，从抬高小腿开始，双腿着地。这是一个很好的开始。尽管它被称为“小腿抬高”，但不要忽视这一活动的降低部分。通过积极控制脚跟的下降，这对加强离心力起作用。这一点很重要，因为当你跑步时，小腿肌肉主要是离心工作的。无论如何，为了进一步加强这个动作，你可以过渡到单腿动作，就像固定住一样，因为现在一条腿必须支撑你所有的体重。

提小腿

加强离心力训练

通常人们就到此为止了，但是在他们的小腿力量训练计划中，还有一个阶段需要加强。这包括在抬高的表面上抬高小腿。这可以在任何高架表面上完成，比如一根棍子或路缘。这样做进一步挑战了小腿肌肉，因为它必须通过更多的运动范围，以及纳入一个运动控制组件。无论你是在蹬地还是在脚着地时吸收力，这都有助于力的平稳分布。你应该考虑加入这种变化的另一个原因是由于你跑步时小腿肌肉产生力量的方式。在跑步过程中，当小腿肌肉在踝关节处开始轻微背屈时，发展出最大的力量。

进阶提踵

可以选择台阶，斜面

现在，让我们来看看一个基本的指导方针，那么为什么要加入配重（负重）呢?记住，我们需要对小腿肌肉进行足够的挑战，这样就能产生一种刺激，使其更强壮，提高你离地时产生的峰值力。这实际上是大多数跑步者都会遇到的问题。人们通常不会挑战小腿肌肉就足够了。当进行力量训练时，这些肌肉需要准备好吸收并产生远远超过你体重的大量力量。遵循一个基本的指导方针是:如果你可以执行至少10到12个重复的小腿提高并没有太大的困难,这可能是一个好的时间添加一些外部负载,如携带重量,感觉沉重,这时可以产生4到8次高质量的小腿提升。

这些是我的一些想法小腿加强,肯定有一些更多的东西我想去当加强他们的小腿,但我会在另一个视频。无论如何，我希望你们觉得这个建议有用，结合它可以帮助提高你跑步时的表现。另外，如果你们想看更多关于如何有效增强不同肌肉的视频，请告诉我，一如既往地感谢观看。