缺钙有害，但补多了或伤血管！科学补钙，避开这4个坑！
钙是骨骼的重要组成成分，通过“补钙”预防骨质疏松，降低骨折风险，是我们大家的期望。
然而一些大型人群干预试验和荟萃分析结果表明，单纯补钙并没能达到我们所期望的，得到这样的结论一点都不奇怪，因为“钙不是万能”的。
美国疾病预防工作组（2013年）将补钙预防骨折的证据等级定为“证据不充分，不予推荐”。很多老百姓可能有些迷惘，到底应不应该补充钙剂预防骨质疏松？
基于这一问题，我们要明确几个补钙的误区。
误区一：钙摄入越多骨健康越有益
目前，绝大多数人补钙的主要目的是增加骨密度，防止骨质疏松的发生。而骨质疏松、骨折的发生是与多种因素相关的。
不同国家、种族人群对钙的需求和骨折的发生存在很大的差异，而且有个矛盾的现象是：亚洲人群膳食特点决定其钙的摄入量低于欧美白种人，不过，亚洲人和黑人虽然钙摄入低，但是其骨折发生率却远远低于白种人。
像美国、新西兰等国家膳食钙的摄入量非常高，是我国的2-3倍，但是他们骨折的发生率却是我国人群的近3倍。
当然，这与不同群体遗传特性、解剖结构、膳食营养素之间的相互作用，对钙的吸收利用率不同等多因素共同作用的结果，不能简单的用钙摄入量来解释。不能盲目追求我国人群钙摄入与美国等国家看齐。
18岁-50岁年龄组
美国钙推荐摄入量为1000mg/天
我国为800mg/天，
英国为700mg/天
日本为600mg/天
对于大于50岁年龄组
美国推荐摄入量为1200mg/天.
我国为1000mg/天
日本为800mg/天。
误区二：达不到膳食推荐摄入量，就表明钙缺乏
其实不是。我们应该正确理解《中国居民膳食营养素参考摄入量》，其中包括四个指标：
平均需要量
推荐摄入量
适宜摄入量
可耐受最高摄入量
以我国居民18岁-50岁年龄段为例，其钙的推荐摄入量为800mg/天，这个量是希望大家能够达到的目标，满足97～98%个体全部需要。
但是如果低于这个摄入量呢？不等于你就一定钙缺乏或钙摄入不足，这还有个参考值，就是平均需要量：18岁-50岁的人群，650mg/天；大于50岁，是800mg/天。如果每日钙的摄入量低于平均需要量提示可能有摄入不足的风险。
误区三：补钙就是吃钙剂
很多人误以为补钙就是额外服用钙剂。
国际骨质疏松症基金会（IOF）的《指南》中指出，钙的饮食来源是补钙的最好选择，并指出钙片能减少肠道吸收磷，可能造成人体磷的缺乏。
中国营养学会指出，增加摄入含钙丰富的食物（如牛奶、豆制品、坚果等）来补钙是首要选择，例如奶制品既可以提供钙，又提供磷。
误区四：补钙不会带来副作用
补钙能够广泛流行，很重要的一个因素是过去认为补钙没有副作用。很多人通过补钙发现实际并没有明显改善骨质疏松，多数人的心里安慰是“补钙是个缓慢过程，应该长期吃，而且又无害，虽然吃不好，但也吃不坏”。
实际上随着研究的不断开展和深入，关于利用钙剂补钙带来的副作用也开始被发现和广泛的重视，包括使用补钙导致胃肠道副作用，可以导致肾结石，近年来引起广泛关注的是补钙可增加心血管病的风险。
基于这些副作用的考虑，国际上许多重要的《指南》也都进行了修订：
美国临床内分泌医师协会和美国内分泌学会（AACE /ACC），在2016版预防骨质疏松的指南中，加入了“膳食来源的钙要好于补充钙剂”，而且将50岁以上年龄段钙推荐量由1200mg/天（2010版）下调为1000mg/天（2016版）。
值得注意的是，过去版本中从未限制钙的最高摄入量，而2016版中提出钙的总摄入量（膳食钙+钙剂）不能超过1500mg/天，超出该剂量不会产生有利作用，而且可能产生有害作用。
英国国家骨质疏松症指南专业组（NOGG）,将绝经后女性推荐量﹥=1000mg/天（2008版）调整为700mg/天（2017版）。同时也提出了最高限量为1200mg/天，如果超过这个限量会增加疾病的风险。
日本骨质疏松学会推荐的摄入量为700-800mg/天。
国际骨质疏松协会（IOF）中，最新版本中同样提到补充高剂量的钙（1000mg或更多）会增加心血管病的风险。
因此我们可以总结出：钙不是越多越好，而补钙多了可能会增加副作用。
那么如何补钙才是正确的？
补钙与骨质疏松、骨折关系的研究，这些证据是来源于针对一般人群，多数数据来源于骨质疏松高发群体——绝经期女性，目的是为骨质疏松/骨折的预防提供依据。
对于一般人群，我们提倡通过保证平衡膳食，摄入含钙丰富的食品，增加户外运动保持骨骼健康，延缓骨质疏松发生。（备注：我国大多数人钙摄入不达标，具体饮食如何补充可参考文末链接）
但是在临床治疗中，由于药物应用导致血钙水平降低，或者化疗、生物治疗、内分泌系统疾病等导致钙流失等一些特殊群体，必须考虑补钙的治疗。
在治疗中应该对个体膳食和机体情况进行评估，在医生或临床营养师的建议下合理补钙，补钙同时也要考虑维生素D、钙磷比例等，才是我们正确的选择。
本文转载自公众号：中国好营养（ID：zghyy2014）