断食vs节食，哪个效果好？缓解胰岛素抵抗对比
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我经常告诉大家，为了保持血糖平稳，要少吃高碳水的食物。
因为，当我们摄入米饭、面条、面包、饼干、含糖饮料等这些高碳水食物时，碳水会被身体很快分解成葡萄糖，进入血液中，引起血糖飙升。
胰腺β细胞非常敏感，只要血糖一高，胰岛素就会分泌，甚至当你想吃食物的时候，胰岛素也开始分泌了，做好降糖的准备。
每一种食物对于胰岛素的影响是不一样的。
当吃碳水时，血糖波动幅度会非常大，吃脂肪时，血糖波动幅度非常小，蛋白质的血糖波动适中，血糖这样波动，胰岛素也会发相应的变化。
当我们少吃，节食的时候，胰岛素分泌会减少，利于缓解胰岛素抵抗。
当你断食的时候，也能让胰岛细胞休养生息，缓解胰岛素抵抗。
今天这篇文章，我们来对比一下，长期节食和断食，哪个对胰岛素效果好？
断食vs节食，改善胰岛素抵抗哪个更好？
老规矩，给大家分享几个研究吧。
→隔天断食效果更好
第一个研究，隔日禁食（ADF）对超重或肥胖且患有胰岛素抵抗的43名成年人体重和葡萄糖凝固因子的影响。
研究有两个阶段的设计，在头6个月，受试者摄入卡路里比他们用来减肥的卡路里少25%，在接下来的6个月里，他们摄入同样卡路里来维持体重。
隔日禁食组在前6个月必须在一天内达到所需热量摄入量的125%，第二天摄入量降至能量需求的25%，之后比例切换到150%和50%。
研究人员称，卡路里限制的定义是，在头6个月将热量摄入量限制在能量要求的75%，在最后6个月限制在100% 。
试验进行12个月，ADF（一天摄入基代25%的能量，另一天摄入基代125%的能量）、CR（每天摄入基代75%的能量）、CON组（每天摄入基代）进行了比较。
结果发现，胰岛素抵抗受试者在12 个月的隔日禁食ADF组与每日卡路里限制CR组体重都有减轻，隔天断食ADF组的减轻幅度更大。
与正常吃够基代的饮食相比，隔日禁食的参与者体重减轻了8%，限制卡路里的人体重减轻了6%。
而且，根据1985年Matthews等人提出的homeostatic model assessment (HOMA)来评估胰岛素抵抗(insulin resistance)，称作HOMA-IR，计算方式如下:
HOMA-IR = [Glucose (mg/dl) x insulin (mIU/L)]/405
研究中是以<35岁正常体重血糖正常的族群作为统计基准，计算出的HOMA-IR为1，换句话说，当空腹血糖为90mg/dL时，血中的胰岛素约是4.5mIU/L，胰岛素越高，抵抗程度越高。
当HOMA-IR超过2，糖尿病的风险随之增加。
研究发现，隔日禁食组的胰岛素在12个月内减少了52%，而卡路里限制CR组减少了14%，同时，隔日禁食者胰岛素抵抗下降53%，卡路里限制CR组胰岛素抵抗下降17%。
（空腹血糖、胰岛素和 HOMA-IR的对比，ADF组的效果更好。）
因此，与卡路里限制CR组相比，ADF组在减轻胰岛素抵抗的效果更好。
→限时进食，改善胰岛素抵抗效果好
还有一项2018年为期5周的随机交叉研究。
两组人都吃的是35%的脂肪、50%的碳水化合物和15%的蛋白质组成的饮食。
研究人员让患有糖尿病前期的一部分男性，先进行限时饮食（eTRF）（遵循昼夜节律，有6 小时进食期，下午 3 点前吃完晚饭），如果7点吃早餐，然后在10点和13点吃午餐和晚餐。
另一部分男性进行间歇性禁食（12 小时喂养期），如果7点吃早餐，13点和 19点吃午餐和晚餐。
5周后，两种饮食再互换。
上图：ETRF分别通过胰岛素生成指数和增量AUC比率来衡量，改善了（E）β细胞反应和（F）胰岛素抵抗。👆
结果，研究发现限时进食（eTRF）极大改善了糖尿病前期男性的胰岛素敏感性、β细胞反应、血压、氧化应激和食欲。
→24小时断食，胰岛素抵抗缓解明显
还有一项对糖尿病患者的较小研究。
3名患者都有2型糖尿病，患者1和3 遵循交替天 24 小时禁食，患者 2 遵循每周三次的 24 小时禁食计划。
在禁食日，患者只吃晚餐，而在非禁食日，患者只吃午餐和晚餐，均采用低碳水饮食。
结果发现，3名患者都通过启动治疗性禁食方案在一个月内都不需要胰岛素的治疗。
而且所有患者的HbA1C、体重指数和腰围等方面有所改善，都经历了10%或以上的体重减轻。
（患者1的糖化血红蛋白的变化）
事实证明，24小时禁食有利于缓解胰岛素抵抗。
还有12项研究的审查显示，无论遵循的是什么样的间歇性禁食，患者的胰岛素敏感性均有所提高。
还有一项分析间歇性禁食和胰岛素抵抗的次要研究发现，禁食的参与者的血糖降低了3-6%，胰岛素降低了20-31%。
参与这项研究的研究人员认为，禁食还可以加速减肥和保护心脏健康，也有助于抑制2型糖尿病的进展。
这下子，你知道了吧，在改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性方面，间歇性禁食比节食更有效，也更容易。
那怎么看自己有没有胰岛素抵抗呢？
如何判断有没有胰岛素抵抗？
最简单的方法，就是可以去医院测一下空腹胰岛素和空腹血糖。
这里有一个供大家参考的公式：（注意单位）
空腹血糖水平（FPG，mmol/L）× 空腹胰岛素水平（FINS，μU/mL）/22.5。
也可以在这个地址直接输入数字计算：
https://www.mdcalc.com/homa-ir-homeostatic-model-assessment-insulin-resistance#pearls-pitfalls
算出来的结果：
如果大于2，就说明你有胰岛素抵抗啦，可以试着自我测一测噢。
关键的瘦龙说
胰岛素抵抗，会导致葡萄糖储存和吸收不平衡，并导致血糖高，这是糖尿病的主要原因。
可以通过轻断食，16：8、18：6，不饿就不吃，并进行低碳水饮食来改善胰岛素抵抗。
哦对了，肉桂、苹果醋、大蒜这类调味料，来提高胰岛素敏感性。
殷峻教授说的一句话很多，让胰岛素休养生息，是缓解胰岛素抵抗的方法。
低碳和轻断食都是不错的方法，值得试一试。
长期节食的话，可能也有效果，但是，风险可能更大，不要少吃多餐哦。