一套晨起瑜伽序列，有效开肩，打开上背部（收藏级）

早上起床，身体都是僵硬的，特别是背部。今天推荐一套晨起瑜伽序列，早上起床在家就可以做的拉伸，循序渐进打开上背部。

1.猫式/牛式伸展

• 双手对齐肩膀，膝盖对齐髋部

• 吸气延展脊柱向上

• 呼气，弓背收肚脐

• 重复10次

2.新月式

• 左脚踩地，右膝盖着地，腹部内收，双手向上向后延展

• 保持10次呼吸，换边

3.新月式变体

• 在上一个体式基础上，弯曲右膝盖，左手向后拉脚跟靠近臀部

• 保持10次呼吸，换边

4.鸽子式

• 右腿弯曲在前，弯曲左腿

• 左脚放在左手肘上

• 右手向上向后绕过来，和左手交扣

• 保持10次呼吸，换边

5.人面狮身式

• 趴下来，手肘撑地，对齐肩膀

• 保持10次呼吸

6.低位蛇式

• 双手在肋骨两侧

• 吸气抬起胸腔、下巴

• 保持10次呼吸

7.蛇式

• 双手伸直，保持胸腔向上延展

• 保持10次呼吸

8.蛇式摆尾

• 从上一个体式，弯曲左膝盖，转头看左侧

• 保持10次呼吸，换边

9.哈巴狗式

• 膝盖着地对齐髋部

• 胸腔贴地，下巴贴地，双手延展

• 保持10次呼吸

10.哈巴狗式变体

• 在上一个体式基础上，双脚踩地

• 膝盖伸直，保持臀部抬高

• 保持10次呼吸

11.蝗虫式

• 趴下来，双手向后延展，双腿向上向后延展

• 抬起胸腔、下巴

• 保持10次呼吸

12.蛇王式

• 从蛇式开始，双手指尖点地，胸腔向上向后延展

• 弯曲膝盖，脚尖去找头部

• 保持10次呼吸

做完以上体式，上背部基本打开了，此时要在婴儿式放松10次呼吸，放松腰椎。