最全肱三头肌训练方法，你值得收藏！！
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肱三头肌的主要功能
使肘关节伸展
使肩关节伸展（仅长头）
使肩关节内收（仅长头）
手臂处于外展状态时
肱三头肌可以协助肩关节内收
肱三头肌常见训练动作分析
哑铃单手过头臂屈伸
1
目标肌肉：肱三头肌
主要姿势肌：背阔肌、腹部核心肌群
动作分析：
这个动作利用了肱三头肌使肘关节伸展的原理，整个过程应保持腹部收紧、背部平直。
很多人常见的问题就是肘关节没有进行全范围的屈伸活动。
对于肩部有疼痛的人来说，这个动作应当谨慎练习。
变式训练1
可以用拉力器或弹力绳代替哑铃
变式训练2
可以从不同的角度来进行训练
绳索拉力器过头臂屈伸
2
目标肌肉：肱三头肌
主要姿势肌：背阔肌、腹部核心肌群
动作分析：
整个过程肩部是固定的，主要进行的是肘关节的屈伸活动。
调整拉力器滑轮的高度，可以从上、中、下三个不同的角度来刺激肱三头肌。
拉力器屈臂下压
3
目标肌肉：肱三头肌
主要姿势肌：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、腹部核心肌群
动作分析：在这个过程中，斜方肌中下束和菱形肌要使肩胛骨下沉并保持其稳定。然后保持上臂固定的姿势，使肘关节进行全范围的活动。
变式训练1
仰卧哑铃凳拉力器屈臂下压
变式训练2
上斜哑铃凳屈臂下压
常见错误
常见的问题是上臂不能保持固定，
容易出现耸肩的情况。
哑铃凳俯撑臂屈伸
4
目标肌肉：肱三头肌
主要姿势肌：三角肌后束、斜方肌中下束、前锯肌、腹部核心肌群、另一侧肱三头肌。
动作分析：
斜方肌和前锯肌主要维持肩胛骨的稳定，三角肌后束维持肩关节后伸的姿势。
整个过程需要保持上臂固定、腹部收紧、背部平直的姿势。
仰卧杠铃臂屈伸
5
目标肌肉：肱三头肌
主要姿势肌：胸大肌、背阔肌、腹部核心肌群
动作分析：
胸大肌和背阔肌在此动作中主要发挥稳定肩关节的作用。
注意保持上臂固定、腹部收紧。
变式训练1
上斜哑铃凳杠铃臂屈伸
变式训练2
上斜哑铃凳双哑铃臂屈伸
杠铃卧推+臂屈伸
6
目标肌肉：肱三头肌
主要协同肌：胸大肌、三角肌前束、前锯肌
主要姿势肌：腹部核心肌群
动作分析：
这个动作主要进行的是肩部的屈曲和肘部的伸展，它是一种卧推的变式练习。
整个过程需要保持腹部收紧，使肘部尽量靠近躯干进行上下推举。
注意肩关节不稳定或肩部有伤的人，应该谨慎练习。
肱三头肌自重训练系列
7
靠墙俯卧撑
手掌固定于墙面，手臂平行排列，整个过程都需要保持腹部收紧、背部平直的姿势。
缓慢屈肘，使前额和肘部靠近墙面，但不完全接触。
标准俯卧撑
1.尽量减小上臂与躯干的夹角，使肘部靠近躯干进行俯卧撑练习。
2.感觉手腕压力较大或有腕部腱鞘炎的人可以用拳面支撑，或进行退阶练习。
窄距俯卧撑
哑铃凳俯撑臂屈伸
上斜单杠俯撑臂屈伸
这个动作虽然目标肌肉是肱三头肌，但腹部肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉都要发挥稳定姿势的重要作用。
双杆臂屈伸
这个动作刺激的主要肌肉是三角肌前束和胸大肌，肱三头肌在这里主要充当协同肌的角色。
斜方肌下束需要使肩胛骨下沉并稳定肩胛骨，腹部肌肉需要保持躯干的稳定。
动作仅供参考
请在专业人士指导下进行练习